你還可以跑得更快！3套下肢訓練強化你的下肢力量
想提高跑步成績
僅僅通過跑步是遠遠不夠的
由於跑步是一種高度重複的動作模式
它經常會導致慢性勞損
因此跑步之餘
多做下肢訓練，強化下肢
也是提高跑步成績的重要組成部分
護理得當的下半身和強健的腿
不僅能讓我們更強壯、更快、動作更有效
也會讓我們遠離傷病
下面，小編就給大家介紹3套下肢的強化訓練動作
股四頭肌伸展運動
目標
● 股四頭肌
● 臀屈肌
● 膝伸肌
● 前髖關節囊
益處
● 舒緩由於長期站立造成的腿部僵硬
● 加強大腿、臀部和膝蓋的柔韌性
建議
● 如果有膝蓋或臀部損傷，建議不要做這個練習
步驟
①雙腳併攏站立，雙臂放鬆，垂放於身體兩側。
②右腿支撐平衡，左腿向後彎曲。用左手握住左腳。
③臀部向前推時，腳後跟向臀部拉，直到大腿前側有拉伸的感覺。雙膝保持併攏和對齊。
④維持此動作15 秒。每條腿重複3 次。
注意
● 保持雙膝併攏在一起
避免
● 胸部向前傾斜
髂脛束伸展運動
目標
● 髂脛束
益處
● 穩定核心
● 強化腹肌
建議
● 如果有頸部問題或下背部疼痛，建議不要做這個練習
步驟
①雙腿交叉站立， 左腿位於右腿前。
②向下彎曲腰部，同時保持雙腿伸直。雙手伸向地面。
③維持此動作15秒， 每條腿重複做3 次。
注意
● 保持雙膝伸展
● 進行一個長而緩慢的拉伸
避免
● 向地面伸展雙臂時，身體彈跳起來；相反，應在舒適的範圍內進行拉伸
前進弓箭步
目標
● 股四頭肌
● 腘繩肌
● 小腿肌肉
益處
● 強化腿部和手臂
● 拉伸腹股溝
建議
● 如果手臂、肩部或髖部受傷，或者患有高血壓或低血壓，建議不要做這個練習
步驟
①雙腳併攏站立，雙臂位於身體兩側。
②呼氣，右腿向後退一步，右腿與臀部呈一條直線。在進行此動作時左腳掌緊貼地面。
③進一步向後緩慢伸展右腳，同時彎曲左膝，左腳踝位於左膝蓋正下方。
④雙手分別放於左腿兩側的地面上，用手掌或手指觸碰地面，以支撐上半身和頭部重量。
⑤然後抬起頭，眼睛注視前方，同時上半身向前傾斜，肩部放鬆下垂。
⑥逐漸使右腳掌著地，收縮大腿肌肉，然後用力往上推，使右腿伸直。
⑦維持此動作5秒，然後慢慢回到起始姿勢。換另一側重複此動作。
注意
● 保持肩部和整個上半身姿勢正確，伸展脊柱
避免
● 向後伸直的腿的膝蓋下沉
變化動作
更難的做法：遵循步驟1 到3，右腿向前伸，然後把左手掌放在地面上。右手放在頭部後面，慢慢嘗試用手肘觸碰右腳踝內側。然後回到起始姿勢。換另一側重複此動作。
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以上內容來自
《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》
人民郵電出版社出版
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