肌肉沒力量？試試這5個力量式瑜伽

力量訓練和瑜伽訓練對跑步皆有益處，但是抽出時間來專門做這兩種訓練卻比較難。但是，力量式負重瑜伽卻同時集合了力量訓練和瑜伽訓練的益處。當你手持輕重量啞鈴做瑜伽訓練時，也能練到全身的肌肉。力量式瑜伽還能促進柔韌性，增強跑步時體能輸出效率，甚至可以增加呼吸的穩定性。

這套訓練應該每周進行兩次，安排在沒有跑步訓練的時候進行。每個動作應保持緩慢和穩定的節奏。

▼飛行式

訓練核心肌群、背部、手臂、肩膀、臀部、股二頭肌。

這樣做→膝蓋和手掌撐地。左手握住一個啞鈴向左邊抬起，直到其與肩膀呈一條直線。伸直右腿並向外抬起，直到與臀部呈一條直線。然後換另一側重複上述動作。

▼戰士二式

訓練手臂、腿部、臀部。

這樣做→右腳後邁，身體呈箭步蹲。抬起雙臂至肩膀高度，左臂彎曲，然後伸直。右臂伸直，然後彎曲，再伸直，再回到起始姿勢，換另一側重複上述動作。

▼鷹式推胸

增加臀部靈活性。

這樣做→右腳單腿站立，左腳纏住右腳。雙手持啞鈴抬至肩膀高度。然後彎曲雙臂後收兩臂，直到大臂與胸部呈一條直線。再朝前方推出右臂，再推出左臂。最後雙臂同時推出。換另一側重複上述動作。

▼箭步式轉體

訓練核心肌群和臀部肌群的穩定性。

這樣做→左腳後邁，身體呈箭步蹲。雙手持鈴合攏向腰前方伸直，然後向右側腰旁收攏雙手。之後，身體轉向另一側，重複上述動作。

▼座椅式啞鈴側平舉

增強核心肌群、背部、臀部、肩膀、股四頭肌力量。

這樣做→雙膝併攏彎曲，後送臀部呈坐姿。雙手持鈴下放到小腿前。上抬右臂至肩膀高度，然後放下回到起始姿勢。之後換左臂重複上述動作。最後雙臂同時進行上述動作。

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