運動降糖居然有個「快遞小哥」？「糖尿病運動」

糖友們每每去醫院，醫生的叮囑中都會告誡病人：「管住嘴，邁開腿！」

這也是控制糖尿病、控制血糖的根本路徑，「管住嘴」大家都知道，就是少吃，減少能夠生成糖分的食物供給；「邁開腿」就是加強運動，但是要運動為何能降糖，就鮮有人知了！

你知道其中的奧秘嗎？

這次本文就用快遞小哥送貨（糖分）的經歷來詳細說明——運動降糖的奧妙！

當我們我們吃完飯，人體血液中的葡萄糖就會升高，這時候就像快遞小哥拉了一車的貨，準備送出去。發到哪裡去呢？就是我們的各個組織器官，比如肌肉和肝臟。只有發到了組織器官里，葡萄糖才會真正被利用，不然都積壓在小哥的車裡，也就是血液中，一點兒用也沒有。

此刻，問題其實已經有答案了：運動時肌肉收縮是需要消耗葡萄糖，但前提是：葡萄糖必須得從血液進入肌肉才行！但是並不是想進入就進入的，其中可是有道道的！

大家都知道，人體中的血糖在胰島素的幫助下進入細胞。血糖只要一升高，胰腺胰島中的β細胞就會分泌出胰島素，它隨著血液循環流向身體各個組織，關鍵作用是和組織上的胰島素受體結合，只有結合了，葡萄糖才能被允許進入組織。

就像快遞小哥到了前台，前台必須用銀行卡在POS機上刷卡付款，才能交接包裹（到付件）。

包裹交給了前台，前台得通知包裹的主人，主人拿到包裹，這事兒才算完。

包裹的主人是誰呢？它叫做葡萄糖轉運蛋白4（GLUT4），顧名思義，就是負責運輸葡萄糖的蛋白。

主人GLUT4主要存在於骨骼肌和脂肪細胞的胞漿中，意思就是平時在房間里待著不出來，只有當胰島素與受體結合，POS機刷卡付款後，主人GLUT4分子的囊泡才會從包漿移動到細胞膜，與膜融合，把自己固定在細胞膜上，接葡萄糖進入細胞。

這個過程相當於前台付款成功，一個電話把主人GLUT4從房間里叫到門口收貨。這個主人出來取包裹的過程：它叫做GLUT4分子的轉位。

這一步是非常關鍵的，能否順利領取包裹，決定了這個人是否會患糖尿病。這其中有兩種情況：1、前台銀行卡錢不夠了，無法付款，快遞小哥當然不能把貨給前台（1型糖尿病，胰島素分泌不足）；2、前台沒有現金了，需要刷卡，但是快遞小哥出門沒帶pos機（2型糖尿病，胰島素無法把血糖送入細胞）。

不管哪種，葡萄糖無法進入細胞，就無法提供人體所需的足夠的能量，長期留在血液中，快遞爆倉送不出去，血糖升高，糖代謝紊亂，繼而脂肪，蛋白質代謝也被打亂，心，腦，腎，眼都有可能發生併發症！

那麼，如果刷卡不行交不了錢，主人領不到包裹，血糖無法進入細胞，有什麼辦法能解決呢？

聰明的糖友可能馬上就知道，直接打電話叫主人出來領不得了。沒錯，叫葡萄糖轉運蛋白跑出來收血糖！

科學研究表明，當人運動的時候，全身耗氧量可達安靜時的20倍，我們的骨骼肌構成瘦體重（體重-脂肪重量）的45%，是高度代謝的組織，負責80%的胰島素刺激下的葡萄糖代謝，換句話說就是通過肌肉的工作可以有效的對葡萄糖進行「處置」。

運動可以另闢蹊徑：那就是激活AMPK（中文名字叫一磷酸腺苷活化蛋白激酶）。這個AMPK可是生物醫學界的明星，它是個三聚體蛋白，由α，β和γ三個亞單位組成。它被激活後可以影響脂肪酸氧化，糖原合成，蛋白質合成...！

AMPK一旦激活，就可以導致包裹的主人GLUT4轉位從胞內池移動到細胞膜，接葡萄糖進入細胞。

可是如何激活AMPK呢？

運動消耗ATP啊，ATP少了，細胞內AMP/ATP比例就升高了，AMPK就被激活啦！So easy！其實，治療II型糖尿病的一線藥物二甲雙胍也是通過骨骼肌AMPK作為靶點來起到降糖作用的，和運動異曲同工。

此外還有另一條途徑，走的也是類似的路子：肌肉收縮可以導致細胞內鈣離子濃度增加，鈣/鈣調蛋白激酶CaMK比例變化，也可以促進GLUT4的轉位和對葡萄糖的攝取。

此外，長期堅持運動還可以提高胰島素敏感性。運動（8周以上）可以使HbA1c（糖化血紅蛋白降）低0.66%（和BMI改變無關），這差不多和口服抗糖尿病單一治療相當;抗阻訓練（就是力量訓練，俗稱舉鐵）效果更佳，可以使HbA1c降低0.83%(研究證明正確的長期抗阻訓練對心臟是安全的);高強度運動可以使胰島素敏感性增加85%;另外最近很流行的高強度間歇訓練（HIIT）也有不錯的效果。

說到這兒，大家是不是對運動降糖的原理更加明了了，是不是對堅持運動更加有信心啦，那就摩拳擦掌趕緊運動起來吧！

推薦糖友們四組抗阻運動：

1.二頭彎舉

針對肱二頭肌的動作，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶進行練習，可以坐著，也可以直立；可單臂做，也可雙臂同時做。注意手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關節。前臂與上臂呈90°，肱二頭肌感覺繃緊即可。

2.頸後臂屈伸

兩手正握、反握杠鈴，或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。該動作針對肱三頭肌，患者可手持重物或雙手交叉置於頸後進行練習。注意上舉時雙臂盡量保持在耳朵後面，不超過耳朵。老年人在做這個動作的時候，尤其要注意量力而行。

3.深蹲動作

針對臀部肌群，老年患者尤其要藉助靠牆，並在屁股下方的地面上放墊子進行保護，然後讓大腿與小腿呈90°，保持至疲勞後再站直，且膝關節不宜超過腳尖，腳後跟應著地。

4.雙腿並舉

針對下肢肌群，患者應坐於硬質椅子上進行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。注意雙腿並舉上抬應在最高位保持一定時間，直至疲勞後放下，並再次進行上抬。

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