營養師教你九招，就能健康吃燒烤

有的朋友特別喜歡吃燒烤，夏天戶外吃，冬天室內吃，聽到燒烤油滋滋的聲音，聞到煙熏燒烤味兒，都會垂涎三尺。

可是總聽說燒烤吃多了會致癌，是真的嗎？

燒烤的過程中確實會產生致癌物，比如富含蛋白和脂肪的肉烤的過程中會產生致癌物雜環胺和3，4-苯並芘；

而富含碳水化合物的饅頭、麵包或土豆片烤的過程中則會產生致癌物丙烯胺。

所以常吃燒烤，每次大量吃，吃得方法還不對，致癌的風險確實會增加。

一、可是除了增加癌症風險，燒烤還存在其它一些健康風險，比如：

1、燒烤食材存在微生物污染。

有研究發現，無論大中小型燒烤店，燒烤食材均存在沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌不同程度的污染，有的甚至超出國家標準。

假如燒烤時間短，這些微生物就可能沒有被殺死，從而引起食物中毒。

2、營養素損失多。

燒烤的溫度一般都達到200攝氏度以上，與蒸煮燉相比，這屬於高溫烹調了，會造成維生素A、B族維生素和維生素C相當大量的損失。

3、煙氣含有毒物質。

燒烤會產生大量油煙，如果燒烤的餐廳排風不好，油煙中的苯、二甲苯等物質大量被機體吸入，則會增加不良健康風險。

二、愛吃燒烤的朋友先看完這些健康風險想必很鬱悶，別著急，營養師教你九招，讓你吃燒烤也可以吃得更健康。

1、肉多選瘦點的。

脂肪在燒烤過程中變成油滴，滴到炭火上會產生致癌物3，4-苯並芘。

研究發現脂肪含量越高產生的致癌物越多，所以烤肉時不妨多選點瘦肉多的。

2、少肉多菜。

中國居民膳食指南建議每天畜禽肉、魚蝦肉的攝入量分別為40～75克，也就是所有肉加起來也不過80克～150克。

尤其還有強有力的證據顯示，過多紅肉會增加二型糖尿病、心腦血管疾病、結直腸和肥胖的風險，還會增加男性全死因的風險，所以燒烤時建議少選點肉。

肉要少選，菜就要多選，為什麼呢？

研究發現，蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性，減少其對身體的傷害，像燒烤店一般都有韭菜、金針菇、茄子、香菇等蔬菜。

有的燒烤店也會有一些冷盤比如黃瓜蘸醬、生抽苦菊、糖拌西紅柿，多選點，一個人建議選到200～250克。

3、主食選擇低油的。

燒烤店一般都會烤燒餅，這款主食能量較高，不妨選擇玉米、土豆片，或非油炸的饅頭片、麵包片。

4、徹底烤熟。

除了前面提到的燒烤食材存在不同程度細菌污染的問題，有的燒烤食材也可能存在寄生蟲的污染，所以一定叮囑廚師烤熟了；

吃的時候如果咬一口發現肉中間還有血絲，那就不要吃了。

5、去掉烤焦的部分。

烤焦後的食物致癌物含量更高，比如有研究發現烤焦的魚皮，3，4-苯並芘的含量可高達 53.6~70μg/

kg，這遠遠高於國標中肉製品中3，4-苯並芘的限量（5μg/kg）。

所以建議吃烤肉時去掉烤焦的部分，另外串肉的竹籤頭往往也被熏的都是灰末，吃之前也用餐巾紙擦一下。

6、少涮醬。

一定要叮囑廚師少涮一點醬，否則你可能會吃到和鹹菜一樣鹹的肉或菜，最後都得涮涮水再吃，那吃燒烤就成了吃涮肉涮菜。

7、電烤比炭烤更健康。

炭烤時，食材與火直接接觸，產生的致癌物更多，有條件的情況下不妨選擇低電烤，這種烤法致癌物含量遠遠低於炭烤。

8、選擇大型燒烤店。

大型燒烤店無論是食材品質還是就餐環境都比小型燒烤店和露天大排檔要好，所以優先選擇大型燒烤店吧。

9、少吃。

其實這才是最關鍵的建議，如果你只是偶爾吃燒烤，即使上面8條都沒做到，也不用太糾結；

平時生活方式健康的人，就是有資格偶爾放縱一下自己。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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