不要低估自重訓練，它的好處出乎意料

沒有健身房？沒有器械？沒有時間？沒有任何借口可以讓你跳過這套訓練。

有一種誤解認為，自重訓練相較於力量訓練比負重鍛煉效果差，所以他們通常被認為「初學者」才會練得動作 。但是，這種說法是不正確的，除了自己的體重外，還有阻力。

這套有效的全身鍛煉使健身變得簡單，有一條長凳，讓你的身體進入一個理想的位置 - 體重只是意味著沒有增加負重的設備，你可以用沙發或者長椅代替。

每周兩到三次訓練，只要三個星期就能看到變化。從第一個動作開始，按照提示進行。然後完成接下來的兩個動作（2A和2B）作為一個組合：做所有的動作A和B的動作，而不休息，最後休息60秒，重複兩三組。在接下來的四個練習中繼續這個模式（3A和3B，4A和4B），完成一組最後的兩個動作。

1.垂直跳躍

雙腳分開站立，胳膊放在身體兩側，然後將臀部向後推，膝蓋彎曲至下蹲（a）。（b）抬起雙臂跳起，當你著陸的時候蹲下保持三秒。做五個休息30秒，然後重複兩次，共三套。跳得儘可能高，你的臀部將不得不更加努力地產生力量。

2A、保加利亞蹲

左腳向前，右腳放在身後的長凳上（a）。（b）伸展手臂，左腿慢慢彎曲，儘可能降低身體。暫停一下，然後重新開始。做八到十二，然後換邊。

2B、下犬式

從上推位置開始，四肢伸直，身體形成一條直線（a）。彎曲肘部，使你的胸部朝地板下降（b），然後迅速按壓你的手掌伸直手臂。把你的臀部向上和向後推，讓你的身體形成倒V （C）。重置，做八到十二個。

3A。單腿羅馬尼亞人

雙腳併攏，膝蓋稍微彎曲，左臂伸展在你的前方（a）。當你抬起左腿後，將你的體中心轉移到右腳上，向前轉動，直到你的身體與地面（b）接近平行。抬起左腿，左膝和右肘輕輕碰觸（c）。做八到十二個，然後換邊。

3B、仰卧交替

膝蓋彎曲，雙腳併攏，雙手伸向天花板，抬起雙腿，使其與地板（a）形成90度角。左腿和右臂向相反的方向伸出（b），穩定核心。反轉運動返回開始。做八到十二個，然後換邊。

4A、單腿臀橋

手肘支撐身體，雙腳平放，膝蓋彎曲; 抬起左腳（a）時，把你的臀部向上推，直到你的身體平行於地板，左腳尖指向天花板（b）。降低你的臀部回到開始，做八到十二個，然後換邊。

4B、支撐

如何：進入一個改良的俯卧撐姿勢，肘部彎曲，重心放在前臂上，身體從肩膀到腳踝形成一條直線。緊縮你的核心，並保持45至60秒。

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