你天天都在吃的糖比毒品還毒？關於糖的5個真相
作者：阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國食品闢謠聯盟專家團成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
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1800字
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5分鐘
臣妾很忙要速閱版
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目前，科學界主流意見認為，多吃糖對健康是不利的。
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攝入過多添加糖會增加齲齒和肥胖的風險。這是目前證據最確鑿的。
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世界衛生組織推薦，普通人每天糖的攝入量不超過50克，如果可以，最好控制在25克以內。我國人均糖攝入量已經超過此推薦量。
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糖有一定成癮性，但成癮性相比毒品並不強烈，對健康的影響也不會那麼快速和直接。不能將糖和毒品的成癮性和危害混為一談。
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建議大家少吃甜品、甜飲料等含糖量比較高的食物，畢竟一瓶500毫升可樂的含糖量就已經超過了推薦量
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日常飲食注意飲食多樣化，小心食物中的隱形糖。
糖果、蛋糕等各種甜食總是讓人們欲罷不能。最近幾年，很多文章和影視作品都說糖吃多了會使人上癮，危害比毒品還大……
圖片來自電影《王牌特工2?黃金圈》
糖真的比毒品還可怕？到底能不能吃糖？
1.糖真的不利健康？
很多人可能會說，人類吃糖幾萬年了，都沒有什麼問題，怎麼突然就有問題？
然而，從目前的研究來看，多吃糖的確是對健康不利的。
但需要指出的是，這裡的糖是指
添加糖
，並不是食物中天然存在的糖。添加糖是指
額外添加到食物中的糖
，包括蜂蜜和果汁中的糖。但並不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉。世界衛生組織WHO最新的糖攝入指南推薦我們每天吃糖的量不超過50克，如果可以最好控制在25克以內。
世界衛生組織評估了糖攝入與健康的關係後認為，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風險
，而肥胖又可能會增加患其他疾病的風險。以前我們吃糖沒說有問題，其實是因為以前吃得少，而現在吃得太多了。
2.糖比毒品還可怕？
很多人說糖的危害比毒品還要大，還要使人上癮。這個就誇大了糖的危害了。
我們都知道毒品有成癮性。在影視作品和戒毒宣傳下，毒癮發作的樣子大家也都心有餘悸，毒品的成癮性和危害也是不言而喻的。
2012年，《自然》雜誌發布文章稱，糖被濫用的潛在可能性，外加上它的毒性和西方飲食中食糖的普遍性，使得它成為這場世界健康危機中的主犯。
雖然糖也有一定
成癮性
——如果你喜歡吃甜食，你會越來越想吃，而且無法輕易「戒掉」。因為當你吃糖之後，大腦會分泌一些讓你感到愉悅的成分，比如多巴胺
。不過，糖的成癮不是一次性的，而是多次累積起來的，越吃越想吃。而且，糖的成癮性並不會那麼強烈，糖對健康的影響也不會像毒品那麼快速和直接。
糖吃多了的危害，證據最確鑿的是導致齲齒和肥胖，才不像毒品那樣恐怖。
3.我們還能吃糖嗎？
多吃糖不利健康，世界各國也都推薦要少吃糖。
比如，我國最新膳食指南就推薦我們每天吃糖的量不要超過50克，如果可以，最好控制在25克以內。
甜飲料中的糖含量
而一瓶500毫升的可樂，含糖量一般都在50克左右。也就是說，
喝一瓶可樂就超過了這個推薦量。
4.哪些食物中有「隱形糖」？
我們到底吃了多少糖呢？調查發現，我國人均一年吃掉的糖已達到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍，平均下來每人每天的攝入也接近53.7克，已經高過了推薦量。
有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食。那是怎麼吃進去的糖呢？很大原因是因為你吃進去了很多
隱形糖
。世衛組織WHO指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是「隱藏」在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的「
隱形糖
」。如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。
那麼，哪些食物中最容易含有「隱形糖」呢？
常見的「隱形糖」主要在這些食物中：1.焙烤食品和面點。
我們平時在市場上賣的麵包、甜餅乾中含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。現在很多中式點心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點糖。
2.甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等。
一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的
乳酸菌飲料
，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料
，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。女生們喜歡的
紅棗漿
、蜂蜜柚子茶
等所謂的健康飲料，實際上紅棗糖漿加的其實就是紅糖，紅糖中90%以上都是糖，蜂蜜當中含糖量通常在 75% 以上，這些可都是糖。3.日常家庭烹調。
日常家庭烹調也會有很多糖。比如，
紅燒肉要加糖
，糖醋排骨要加糖
，八寶粥要放糖
，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖喝……
5.如何避免「隱形糖」的攝入？
要想控制少吃糖、少吃隱形糖，主要從以下幾個方面做起：
1.日常盡量不喝甜飲料。
包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。2. 即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。
完整的水果最好，榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。3. 焙烤食品盡量控制數量。
盡量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包點心盡量少放糖。4.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。
比如，喝粥不加糖，打五穀豆漿不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。5.購買包裝食品時，注意看營養標籤。
尤其是那些號稱「零脂肪」、「低糖」或「無糖「的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說明糖的含量可不少……
總結
減少糖攝入是當前健康推薦的主流做法。我們應該少吃糖，但是也不用談糖色變。
參考資料：
Nature. Public health: The toxic truth about sugar.
New Scientist. Sugar on trial: What you really need to know.
世衛組織敦促全球採取行動遏制含糖飲料的消費和對健康的不良影響.
世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量.
WHO. 成人和兒童糖攝入量
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