拉伸的時候，肌肉都經歷了什麼？│身體使用指南
早在上學時，體育老師就會在開始運動之前先組織大家進行拉伸。
現在，不管是在健身房，還是公園、操場，你也能看到大家在訓練前後進行拉伸。
運動應該配合拉伸這個概念普及度已經很高了，但你到底是真的知道拉伸的好處而積極主動的進行拉伸，還是因為看到別人都拉伸所以自己也擺擺樣子？
你是否認真思考過拉伸有什麼好處，有什麼注意事項？
這期說拉伸。
拉伸的好處
增加關節活動範圍
我們的骨骼沒有主動運動的能力，我們所作出的任何動作，都是由肌肉牽拉骨骼所形成的空間位移，而肌肉只有一個功能：使自己的長度變短，稱為「收縮」。
由於肌肉連接不同的骨骼，跨越不同的關節，所以當肌肉變短的時候，會帶動關節摺疊。
比如下圖，膝關節向後摺疊（勾小腿）這個動作需要由大腿後側的肌群收縮來提供，做向前踢腿動作時，大腿後側肌群不再縮短，相反是被拉長了，它的拉長主要是由腹部深層肌群（髂腰肌）收縮造成的。
在圖中踢腿這個狀態中，大腿後側肌群的張力變成了腹部深層肌群的阻力，如果大腿後側肌群「短」，就會限制踢腿時抬起的高度。
所以當你想把腿踢得更高，你就需要消除大腿後側肌群的阻力，也就是把大腿後側的肌肉拉「長」。
因為肌肉只有一個功能：使自己的長度變短。
所以想把它拉長就需要外力讓肌肉被動的被拉長，也就是拉伸。
通過被動拉長肌肉讓關節獲得更大的活動範圍，讓主動肌群在收縮的時候不會受到對抗肌群的阻力影響。
提高訓練效率
在運動訓練中，我們的訓練目的是強化肌肉，而強化所需的是讓肌肉在收縮的過程中對抗阻力，也就是力量訓練、負重訓練一類的抗阻訓練。
當肌肉本身很「短」時，它能提供的收縮距離相對更少，在訓練前先進行拉伸可以讓肌肉先變「長」。
在肌肉「長」的狀態下，從一個充分拉長肌肉的位置保持著阻力對抗，直至縮到最短，這種較長的收縮距離可以讓肌肉在訓練中受到更多刺激，訓練效果更好。
預防損傷
肌肉拉傷是一種很常見的運動損傷，缺乏拉伸會提高發生這類損傷的風險。
比如我國田徑運動員劉翔，就因跟腱損傷而中斷比賽，還有比如NBA球星科比，還有2018年1月27日剛剛跟腱撕裂的考辛斯。
拉伸和拉傷之間有什麼關聯呢？
我們的肌肉可以分為兩部分，肌腹和肌腱。
肌腱是連接肌肉和骨骼的結構，
肌腹具有較好的伸縮能力。
肌腱相對於肌腹而言，幾乎沒有伸縮能力。
當肌肉本身「短」，且不容易被動拉長時，本應由肌腹承擔的張力就不得不由肌腱承擔，如果運動幅度過大或者受力過急，就可能導致肌腱的拉傷甚至斷裂。
如果經常進行拉伸，可以讓肌肉的肌腹部有正常的伸縮能力，就可以避免肌腱損傷。
不正確的拉伸
不做放鬆
肌肉不僅有「長和短」的變化還有「松和緊」的變化。
長短變化來源於肌肉，鬆緊變化來源於「肌筋膜」。
肌肉的結構從整體到小分區是：
肌肉肌束肌纖維。
一塊肌肉包含著若干股肌束，
一股肌束包含著若干股肌纖維。
一股肌纖維能和其他股肌纖維分隔開，是因為外面有一層膜，稱為肌內膜；
一股肌肌束能和其他股肌束分隔開，也是因為外面有一層膜，稱為肌束膜；
一塊肌肉能和其他肌肉、骨骼分隔開，還是因為外面有一層膜，稱為肌外膜。
如果你自己或看別人加工過生肉的話，肉最外面那層在烹飪之前需要撕掉的白色膜，就是肌外膜。
肌內膜、肌束膜、肌外膜，統稱為肌筋膜。
筋膜的鬆弛與緊張可以影響肌肉本身的狀態是「更靈活」還是「更穩定」。
肌筋膜收緊的狀態中，肌肉會比較穩定，保持持續發力更節能，但是不擅長做收縮。
肌筋膜鬆弛的狀態中，肌肉會比較靈活，可以保持良好的伸縮功能，但是不擅長持續穩定發力。
上邊這部分只是在另一片文章中有過更詳細的說明：
舉個例子：
一個人做「扎馬步」這個動作，由於是持續穩定發力，為了更長時間的保持姿態，大腦會調動下肢肌群的肌筋膜逐漸收緊，在這種緊張並且穩定的狀態下，人就可以用更少的消耗扎更久的馬步，如果此時對這個人的下肢肌肉進行了筋膜的放鬆，他扎馬步的持續時間一定會變短。
由於生活中我們經常會出現持續發力的狀態，所以肌筋膜會適應性的收緊，也就是俗稱的「肌肉僵硬」了，在肌肉緊張的狀態下進行拉伸，肌筋膜會分散一部分拉力，讓肌肉難以被拉長。
直接拉伸不能讓肌肉恢復伸縮能力，會降低拉伸的實際效果，所以拉伸時應該先確保肌肉不是緊張僵硬的，拉伸緊張的肌群時應該先做放鬆。
不看關節
很多時候我們在拉伸的時候，會選取兩個位置，然後只追求這兩個位置的接觸，比如手掌碰地，頭碰膝蓋，手拉腳背等等。
但肌肉的生長位置需要摺疊特定的關節才能拉長，如果不了解肌肉的構造，只追求幅度，就會導致拉伸無效，甚至拉長不該被過度拉長的結構組織。
看看下圖這張站姿體前屈的圖
左側的摺疊髖關節較多，拉伸更多的作用於大腿後側。
右側的摺疊脊柱較多，拉伸更多的作用於腰背部。
中間的狀態介於兩者之間。
因為髖關節能提供更多的前屈活動範圍，所以正確調動髖關節可以使手摸得更低，這時的拉伸感應該位於腿部後側。
當髖關節本身不夠靈活，但是為了追求「手摸得更低」而做成右側的這種姿態，對於腿部後側就沒什麼作用了，如果在這種姿態下強行觸地，反而可能對脊柱後韌帶造成損傷。
所以拉伸時應該更準確的執行動作，確保摺疊了正確的關節，拉伸了正確的肌群。
不做靜態拉伸
在上學的時候，體育老師教的拉伸通常就是正壓腿、側壓腿，並且會在姿勢擺好後一邊搖晃一邊數數，這種拉伸被稱為動態拉伸。
上面提到了肌肉分兩部分，肌腹和肌腱，肌腹是善於伸縮的部分，肌腱幾部沒有伸縮能力。
我們的身體還有一個機制，叫做「保護性收縮」，指的是當身體承受了一個比較急的應力時，肌肉會不自主的先收緊。
想像一下：
你好好站著，突然有人推你一把，你會本能的向反方向繃緊身體。
由於這種機制的存在，當我們在動態拉伸，尤其是以較大力量，較快速度彈震拉伸的時候，肌肉的肌腹部分會被急應力刺激啟動保護性收縮，收縮著的肌腹不容易被拉得更長，這時肌腱就不得不承擔更多應力。
所以拉伸時應該保持持續穩定的拉力，也就是靜態拉伸，讓肌肉不再處於保護性收縮的狀態才能更好的拉長。
正確的拉伸
上面的錯誤，如果都避免了，基本就是比較正確的拉伸了，接下來具體說一下正確的拉伸的幾個要素怎麼落實。
放鬆
筋膜的放鬆主要通過按摩手法來實現，如果有在健身房上過私教課的人，應該有在開始訓練之前，被教練按的慘叫的經歷。
沒有教練也沒關係，我們可以用，比如按摩球、按摩滾筒（泡沫軸）一類的自我放鬆的工具，使用原理是，把按摩工具放在瑜伽墊或地上，人壓上去，利用人體自重和工具凸出形成的壓強，碾壓需要放鬆的肌群位置。
對於肌肉緊張的人來說，剛開始放鬆會比較痛，按摩一段時間後肌肉不再緊張，痛覺就會明顯下降。
推薦每次拉伸前，對將要拉伸的部位及周邊相鄰區域進行放鬆，通常一個區域放鬆按摩2-5分鐘，在日後按摩沒有劇痛後，就可以跳過這步，直接拉伸了。
精確動作
這是一個相對更需要系統學習的部分，如果你對人體的關節、肌肉結構完全沒有概念，動作做出來不可能非常精準、正確。
想要提升動作精度，適當學習很有必要，可以購買一些拉伸相關的書籍。
找專業教練指導是更好的選擇。
如果你開始學習，你會發現全身的關節、肌群很多，拉伸動作對於每個肌群都有好幾種，不同流派的拉伸動作加起來有上百種，也許你會覺得腦子不夠用。
雖然全面整體的進行拉伸是推薦的，但沒也必要把他們都學會，把自己落實起來更精確，更喜歡的拉伸動作學會就好，對於自己來說，能學會十幾種拉伸姿勢就非常好了。
保持拉力
拉伸盡量做靜態的，不要過度在意幅度，調動了正確的關節和肌群，摺疊幅度能到多少就到多少。
如果把痛覺量化成10個量級，1為完全沒感覺，10為疼到休克，通常建議拉伸時的痛覺控制在7左右，如果你在拉伸時不自覺的叫出聲，不自覺的面部抽搐，都說明當前的痛覺已經超過7了，盡量讓自己在表情淡定的狀態下，持續保持張力進行拉伸。
對於經常運動的人來說，在訓練前的拉伸推薦每個肌群20秒以上，通常就是深呼吸十次的時間。
對於不怎麼運動的人，訓練前的拉伸推薦保持的更長，可以達到2-5分鐘。
這部分人群有時甚至可以不做訓練，僅做全方位的拉伸，每個部分都拉伸到位的話也得用1個小時甚至更久。
訓練後的拉伸相對訓練前拉伸而言，作用更小，因為放鬆、拉伸是在左肌肉訓練前的準備工作，可以提高訓練效率，可以視為熱身的一部分，準備好肌肉在訓練。
訓練完後的拉伸，看自己心情就好。
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