卧鴿式 體式精講

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本期主題：卧鴿式體式精講。我們將與大家分享卧鴿式的益處，卧鴿式的練習方法、練習要點，以及練習卧鴿式的注意事項。

卧鴿式

英文名稱：Pigeon Pose

梵文名稱：Kapodasana

kapoda的意思「鴿子」，asana的意思為「體式」。

解剖體點陣圖：

脊柱伸展，前方腿髖關節屈曲並外轉，膝關節屈曲，後方腿髖關節伸展內轉並內收，膝關節伸直。

卧鴿式的益處

卧鴿式可以拉伸大腿前側的肌肉，強化腰腿臀部線條，靈活髖關節，改善下腹盆腔區域血液循環。

卧鴿式的練習方法

1.從下犬式進入。

2.屈左膝向前，把小腿橫向放地面，左膝輕觸左掌跟，左腳踝輕觸右手掌跟。雙手在身體兩側撐地，保持骨盆穩定，右腳向遠蹬送，腳背和小腿貼合地面。軀幹立直，展肩挺胸，骨盆下沉。

3.脊柱延展向上，雙手在身體兩側緩慢向前移動，軀幹向前伸展落地，雙臂向前伸展，額頭落地。藉助手臂及腿部伸展的力量把身體拉長，使骨盆下沉，保持幾個深入的呼吸。退出體式時，雙手撐地，右腳蹬地，撤左腿向後，回到下犬式，放鬆5個呼吸，做反側的練習。

卧鴿式的練習要點

兩髖同等高度，保持軀幹中正，不能偏向一側，脊柱兩側要同等延展向前。

練習卧鴿子的注意事項

1. 膝蓋有不舒適的學員，可以縮短屈膝腿的小腿和大腿之間的距離。

2. 有腰椎問題的學員，前屈要注意幅度不要過大，用手掌撐地，不做前屈，不可弓背練習。

3. 髖關節太僵緊，需要把前方屈膝腿的臀下方墊高，可以用毛毯等柔軟物體支撐臀部。

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