不深蹲也能高效練腿！學會這幾個動作助你打造發達的腿部肌肉

今天來教大家如何正確的練腿，就算你和小編一樣屬於沒有很好的肌肉基因，也能通過這種訓練讓自己變得更強。

今天的訓練不會有傳統的背負式深蹲，所以大家不用擔心自己的體能或者安全。

深蹲這個動作危險性比一般動作大，但是回報同樣也大，刺激到的肌肉群也多，還能增強自信心。

但是很多小夥伴都依然很懼怕深蹲，其實你只需要嘗試第一次，後續慢慢掌握熟練度就會發現深蹲也並不困難。

但是鑒於新手朋友的原因這裡就不講深蹲了，你只需要通過別的很努力的訓練，讓它變成你身上最強大的肌肉群。

訓練之前的熱身必不可少，這裡給大家推薦快走或者單車八分鐘左右，不然時間太長會影響後續的訓練效果，

練腿需要很多的能量,所以我們只需要讓我們的肌肉和關節活動開就好了。

接下來的的訓練動作，通常是我練腿的時候第一個做的，不推薦初學者做這個動作，

因為做後續動作之前會消耗太多能量，過早的讓肌肉疲勞。所以如果你是初學者，建議你跳過這個動作從第二個動作開始。

第一個就是利用腿屈伸機來訓練，因為是單關節運動，你的注意力會很集中而且也不會借力，會讓腿部充滿強烈泵感。

先選擇合適的重量，要能夠讓你做的了15下左右，並且是慢慢做，要控制住速度。

有一個需要注意的點就是腳趾的形態很關鍵，如果吧腳趾向內，這樣會更多的刺激股四頭肌的上方；如果腳趾朝外，就會刺激到股直肌多一點。

所以我們在訓練的時候可以交替擺放腳趾的位置。

接下來的動作跟深蹲很相似但是不同，叫做保加利亞分腿式深蹲，很多研究指出這個動作也會觸發相同的肌肉。

而且比較安全，對於下背部的壓力也比較小，這個動作不太容易做好，但經過幾次的練習，你就會熟練了。

這個動作需要的平衡感， 也會讓你的腿部成長更有利。

下一個動作會用到史密斯機，這個動作並不需要太大的重量，只需要你次數和組數多一點，你可以嘗試做五組，每組十五下。

這個動作和深蹲不同的是你的雙腿可以盡量靠攏，並且稍微往前放，就類似於靠牆蹲的動作要求。

下一個動作就是箭步蹲了，是我最喜歡的動作之一，你可以在原地做或者走動做。

它會訓練到腿的整體以及一定程度上的核心以及手或者背等，是一個非常棒的複合型動作，能訓練到很多肌群，甚至對燃脂也有不錯的效果。

下一個動作呢就是硬拉了，硬拉對於股二頭肌和背部的訓練是一個非常不錯的選擇。

因為之前說過，如果你的練腿日有深蹲這一項的話，你可以把硬拉放在練背日；

那麼像今天所說你的練腿日沒有深蹲的話你就可以把硬拉加入到你的訓練計劃當中。

因為深蹲和硬拉你如果放在一起你的訓練量會非常的大，身體會吃不消的，也不能保證訓練的高效。

希望今天的文章能對大家有所幫助。

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