健身切不可忽略背部肌肉，四個動作教你打造好看背肌

很多人認為健身只是胸肌腹肌的練習，而不會去刻意練習背部肌肉，可是背肌可以平衡胸肌，更能保護脊椎。下面的4個動作，快練起來，持之以恆，一定會有好看的背肌。

一個結實的背部，可以讓人顯得威武挺拔，甚至可以決定你上半身乃至全身的形體。背部過於薄弱，會使得整個人單薄，也會使你的上半身其他練習大打折扣。背部可以讓上半身變得厚實，背部線條的出現也同時代表了上半身輪廓的打造基本成功。

既然背部如此重要，那麼為什麼大多數人並沒有可以去練習呢？原因在於背部的肌肉群組成非常複雜，健身愛好者們常常是顧此失彼，寬度有了厚度不足，或者厚度練好了，寬度又明顯不足。另一方面，沒有正確的姿勢，不知道哪一塊肌肉對應哪種姿勢，這勢必導致練習的效率低下。

下面這4種姿勢，是練習背部肌肉群最為典型的三種姿勢。通過對背部不同肌肉群的刺激，從而達到背部肌肉均衡增長，有寬度也有厚度。

動作一：

正握寬距頸後引體向上

1.用手抓住單杠，盡量兩個胳膊分開寬握，握住的同時要放鬆身體下肢。

2.吸氣，屈臂引體上拉，感受背部肌肉的發力，脖頸向前伸直到單杠前側，拉到最高處微停。然後呼氣，利用背闊肌進行收縮運動緩緩使身體下降到原來姿勢。重複練習，注意姿勢的標準性，若是覺得動作太難，可以藉助引體向上機或者在下面踩一塊凳子。

動作二：

負重聳肩

1站立，兩手緊握啞鈴。啞鈴的規格大小可根據個人具體情況改變。

2.兩肩同時向上聳，在最高點處兩肩慢慢向後轉，然後再以上方為基礎向下轉，直到回歸原位。重複做。注意在做的過程中不要屈肘，注意姿勢的標準。

動作三：

杠鈴屈腿硬拉

1.雙腳分開，將杠鈴置於面前，雙手緊握杠鈴，利用背部和下肢的肌肉群，拉起杠鈴。

2.拉到最高點時，肩部向外擴，伸展四肢，抬頭且胸部挺起，堅持3秒鐘。

動作四：坐姿划船

1.機械上定位好器械，用雙手抓住器械臂。

2.接著，調動背部肌肉群將手柄或機械臂拉向自己，再回到開始位置，重複。在過程中要保持背部挺立，盡量與坐墊呈90度

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