老年人鍛煉，耐力性項目更合適

近年來，全民健身的熱潮湧涌，有一些老年人也開始像年輕人一樣挑戰極限。但根據老年人的生理特點，體育鍛煉適合耐力性項目，而不宜進行速度性項目。

在耐力鍛煉項目中，老年人最常採用有：步行、健身跑、游泳、自行車、太極拳、太極劍，有條件的還可以射門球、高爾夫球等。那老人該如何掌握適宜的運動量呢？

健身跑

健身跑也就是慢跑，是老年人進行有氧運動中最簡易的運動項目。

剛開始慢跑時，速度要慢，距離要短，可從每分鐘跑50～70米開始，跑與走交替，以走作為休息，剛開始5分鐘/次休息為宜，1～2周後可增加到120米/分鐘的速度，經過1～2個月鍛煉後，跑步時間可逐漸延長多20分鐘，每周鍛煉3～5次即可。

慢跑的運動量，首先要看運動後的身體反應。

鍛煉合適的反應是：運動後心情舒暢，精神愉快，感到輕度疲勞，但無持久性氣短、胸悶和心悸等感覺。食慾有所增加，睡眠質量改善。晨起脈搏數比較穩定，血壓正常或原有高血壓者血壓有逐漸下降趨勢。反之則表示運動量過大，應調整鍛煉量或暫停跑步。

其次，測量跑後即刻的脈搏。

當跑後即刻的脈搏數在180減年齡這一範圍內時，而且運動後30分鐘內脈搏數基本可恢復到跑前的正常水平，這說明運動量是合適的。比如60歲的健康老人，跑後最高脈搏數應掌握在180-60=120次左右。

步行

近年來，步行成為最普及的鍛煉項目之一，對老年體弱者尤其適合。

美國運動醫學會建議，身體健康的老人，每次行走20～60分鐘，每周3～5次。

據國內經驗，步行速度3000～4000米/小時為小運動量，剛開始鍛煉的老年人，宜從小運動量做起。5000米/小時為中運動量，6000米以上/小時屬大運動量。脈搏可達到100～110次/分鐘，步行40～50分鐘/天，就可以達到鍛煉的目的。

（來源：健康諮詢報 2018年1月29日 第8版）

更多內容推薦

GIF

健康微店

到當地郵局訂購，郵發代號為1-61。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！