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8個實用的動作在家虐起來,隔天練1次,脫油減脂就像脫衣服!

今天是愛健身(微信號:love-fitness)推送的第419次健身打卡訓練計劃。有8個簡單的徒手動作組成,打卡的朋友請根據自身訓練水平,將整套動作1-3個循環。

動作與動作之間盡量不休息,完成一個循環後休息1-2分鐘。練習的過程儘可能將每個動作都做到位,沒有時間規定。動作如下:

動作1:原地開合跳 30-60次——作為剛開始的熱身動作,讓身體快速進入狀態。

動作2:徒手深蹲 20-30次——一般每次訓練,先練大肌肉群,比如腿部肌肉。

動作3:箭步蹲 左右各10-15次——做這個動作可以兩隻腳交替做,也可以一隻腳連續做10-15次,然後再換另一側再做。

動作4:俯卧撐 10-30次——同樣是大肌肉群練習,根據個人練習水平,可以選擇標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。

動作5:仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次——做這個動作要求在挺髖至最高點時,稍停,然後再慢慢還原。

動作6:單腳跪姿俯撐後蹬腿 左右各20-30次——這個動作主要鍛煉臀部,動作過程中如果體會不到臀部發力,請做的慢一點,同時保證軀幹穩定。

動作7:俯撐+直立起 8-15次——這個動作是立卧撐的簡單版,最後的直立不需要起跳。

動作8:原地後踢腿跑 30-60次——最後做這個動作可以進行一個放鬆調整,為下一個循環做好準備。


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