吃得嗨不長肉！一周5天高顏值懶人便當，我都替你想好了

為了減肥瘦身，

越來越多的姑娘想加入自製減脂便當的隊伍，

開始一點點摸索營養的搭配，

尋找既可以讓自己吃的滿足

又能健康快速瘦下去的方法。

但是看著網上五花八門的食譜，

食材買了一大堆，蔬菜十幾種，

依然不知道從何入手，

最後冰箱里的蔬菜都變質了，

極其浪費！！

今天，

由輕加編輯隊組成的廚娘小分隊將

擼起袖子操刀下廚，

為大家操辦不浪費食材的一周減脂便當。

不用你再去費力思考

熱量有沒有超標？營養是不是均衡？

怎麼搭配葷素？怎樣買菜不浪費？

只要跟著做，你也能吃到美味的減脂便當。

說在前面，一周食材準備如下，

5天把這些都吃完。

周一

香煎龍利魚+娃娃菜炒杏鮑菇+白灼西蘭花+紫薯

食材：

紫薯約150g，龍利魚150g，西蘭花100g，娃娃菜100g，杏鮑50g，油10g，蒜2瓣，鹽、胡椒粉、料酒、醬油等適量。

總熱量403大卡

做法：

龍利魚控干水，用料酒、鹽、胡椒粉腌制10分鐘，鍋中放入少許油煎熟（想吃蒸的也可以蒸熟）；

西蘭花下水焯熟備用，蒜切末熱油熗鍋，淋在西蘭花上，最後倒入適量醬油；

娃娃菜、杏鮑菇切片，切兩片蒜備用，鍋中放少量油倒入杏鮑菇和娃娃菜，炒熟後，加蒜片、適量鹽、胡椒粉調味。

紫薯蒸熟（切小塊後蒸熟的更快），最後擺到餐盒裡即可。

周二

香煎雞胸肉+白灼蘆筍+木耳炒娃娃菜+玉米

食材：

小玉米1小個，蘆筍100g，雞胸肉100g，娃娃菜100g，木耳10g，油10g，蒜1瓣，鹽、胡椒粉、料酒、辣椒粉、醬油適量。

總熱量：410大卡

做法：

雞胸肉控干水，用料酒、鹽、胡椒粉、辣椒粉腌制10分鐘，用刀背敲一下雞胸肉更好入味，鍋中放入少許油，正反面各煎2分鐘左右就熟了；

娃娃菜洗凈切片、木耳泡好、蒜切兩片備用，鍋中放少量油倒入木耳和娃娃菜，炒熟後，加入蒜片、適量鹽、胡椒粉調味。

蘆筍下水焯熟備用，蒜切末熱油熗鍋倒入適量醬油，放在便當盒的格擋里作為蘸汁；

玉米煮熟做為主食，裝盒。

周三

雞絲杏鮑菇+玉子燒+水煮西蘭花+紫薯

食材：

紫薯約150g，杏鮑菇100g，雞胸肉100g，西蘭花50g，雞蛋1個，油5g，鹽、胡椒粉、料酒適量。

總熱量：429大卡

做法：

雞胸肉控干水後切絲，用料酒、胡椒粉腌制一下，杏鮑菇切片備用，鍋中放少量油倒入雞胸肉翻炒一下，再放入杏鮑菇，炒熟後加入適量食鹽即可；

雞蛋加入少量水打成蛋液，記得在蛋液中加入適量的鹽，不沾鍋擦一點點油，先倒入薄薄一層蛋液，凝固後捲起，再倒入一層蛋液，凝固後捲起，直到蛋液全部卷完，將蛋卷切開即可。

將西蘭花和紫薯做熟，擺進便當。

周四

蘆筍蝦仁+滑蛋+糙米飯

食材：

糙米40g，雞蛋1個，蘆筍150g，蝦仁150g，油5g，鹽、胡椒粉、料酒適量。

總熱量：413大卡

做法：

蝦仁控干水後，用料酒、胡椒粉腌制一下，蘆筍切段焯水備用，鍋中放少量油倒入蝦仁翻炒一下，再放入蘆筍，炒熟後加入適量食鹽；

雞蛋加入適量鹽打成蛋液，鍋底擦點油後倒入蛋液，翻炒凝固；

盛好糙米飯，便當就做好了。

周五

番茄龍利魚+清炒荷蘭豆+糙米飯

食材：

糙米40g，西紅柿150g，龍利魚150g，荷蘭豆100g，油5g，蒜末、蔥花，鹽、胡椒粉、料酒適量。

總熱量：417大卡

做法：

龍利魚控干水分，切片用料酒、胡椒粉腌制一下，西紅柿去皮切丁備用，油熱後將大部分西紅柿丁放入鍋中化開並加入適量清水，水開後放入放入腌好的龍利魚片和剩下的小部分西紅柿丁，將魚肉炒熟，加入適量蔥花、鹽調味。

荷蘭豆用開水焯熟，和糙米飯一起裝入便當，可以在荷蘭豆上撒點蒜末。

減脂便當tips

一、減脂便當食材應該怎麼選？

1、主食（碳水化合物）

可以紫薯、紅薯、芋頭、土豆、玉米、糙米、紫米、藜麥、鷹嘴豆、南瓜、燕麥、全麥麵粉、意麵等等粗糧，都是可以選擇的、非常有利於減肥的主食。

2、肉蛋（蛋白質）

魚肉、蝦肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、牛肉、雞蛋、瘦豬肉等等都可以，肥肉和肥瘦相間的肉類盡量少食用，比如培根、排骨等。

3、蔬菜（膳食纖維）

多吃一些高纖維的蔬菜，例如蘆筍、西蘭花、芹菜、芥藍、娃娃菜、胡蘿蔔、西葫蘆、絲瓜、木耳、菌菇類等等，不建議以炒熟綠葉菜作為便當，容易變色變質，比如油麥菜、生菜，味道也不容易保持。

4、油脂（脂肪）

盡量選擇一些優質的脂肪，比如用橄欖油來炒菜、每天吃5、6顆杏仁、或者半個牛油果。

二、減脂便當食材應該怎麼搭配？

主食：150克以內，肉類：100-150克，蔬菜：200-250克

舉個栗子：

我們用的是800ml的雙層餐盒，

主食：約三分之二層，肉類：約三分之一層，蔬菜：約一層

三、減脂便當食材應該怎麼烹飪？

菜式的幾十種烹調方式，比較適合減肥期間用的有涼拌、清炒、清蒸、煮、煎等方式。

1、少油少鹽都是基本操作了，用烤箱做一些無油的美食也是可以的；

2、調味料比如辣椒、胡椒粉等沒有熱量的，可以根據口味決定；

3、醬油生抽這種要少放，選好減肥期的醬油指路醬油也會發胖？狂測了15瓶醬油，這3款減脂期你也可以放心選；

4、糖和澱粉盡量不要使用，如果喜甜可以放一些龍舌蘭蜜，熱量低甜度高。

冰箱食材存貨小提示

冰箱冷凍層：

速凍的玉米粒、紅蝦白蝦蝦仁，魚柳魚肉、雞胸肉、牛排等等。

冰箱冷藏室：

牛油果、雞蛋、酸奶、根莖類主食（紫薯、土豆、山藥、紅薯、蓮藕、南瓜等）。

常溫儲備食物：

藜麥、糙米、燕麥、糙米、紫米、鷹嘴豆、全麥麵粉、意麵等粗糧，木耳、銀耳、香菇、干辣椒等乾貨。

其他蔬菜為了新鮮，可以隨吃隨買，也可以提前幾天購買放在冰箱保鮮室里。

心動不如行動

周末去超市走一圈

為自己準備一份減脂便當吧！

祝你越來越瘦。

今日互動

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新媒體編輯：紅心閃閃

編輯廚娘小分隊：逃之妖妖、紅心閃閃、Ula

專業支持：李沐紫（輕加營養師）

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