徒手健身沒前途？瘦皮猴1年增重50斤，在家練出一身肌肉！

大家看到過很多瘦子徒手健身的轉變過程，大部分人都是做大量的俯卧撐、引體向上等等動作，身材也只是稍微變得精壯了一些，效果並不是特別顯著。

但上面這位小伙兒，他叫馬龍，卻用一年的時間實現了巨大的轉變。可以說，許多器械健身1年的朋友都達不到他這樣的效果。

最開始他也是從最基礎的動作開始練起，俯卧撐從10個、20個開始，一點點往上加

引體向上是更困難的一部分，剛開始他只能拉1-2個標準，並且進步很慢。為了鍛煉手臂，他還會做一些單杠臂屈伸。

馬龍的食譜一直都保持得比較乾淨，在增肌的同時體脂沒有升高太多。3個月後，他的腹部肌肉已經有了許多線條，肩膀也變得飽滿，唯一不足的就是胸肌還是很薄很窄。

這是他3個月後的健身計劃，強度已經提高了不少：每天200個俯卧撐+100個卷腹，第二天強度降低一半+大量引體向上，如此循環，一周休息1-2天。

他清楚，只靠俯卧撐確實不好練出飽滿寬大的胸，所以他開始使用啞鈴訓練。因此他的健身也不是完全徒手，還有一小部分是藉助器械的。

通過側平舉你可以發現，他的動作相當標準，看上去不像是個初學者。所以我建議所有剛開始健身的小夥伴，別照貓畫虎的練，一定要先規範動作，絕對能讓你事半功倍。

二頭彎舉，孤立鍛煉二頭肌。要點是手肘夾著身體不要移動，將杠鈴彎舉到頸前，緩慢而勻速的放下。

他還會進行一些沙袋訓練，這對提升心肺功能、減脂都有幫助，對健身其實好處不少。

僅藉助啞鈴、單杠，用1年的時間，這樣的變化對家庭健身的他來說真是巨大的。三角肌圓潤飽滿、背部寬大、細節豐富，身材看上去勻稱又漂亮。

這裡我想對所有徒手健身的朋友說一句，別光顧著訓練、看看你的食譜。宏觀營養吃的不夠，肌肉根本長不起來。所以很多時候不是你練得不夠，而是你的飲食太過「寒酸」。

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