臭美的葵花寶典做飯洗衣房

廚房的工作很辛苦，不得不承認這是一個天然不偏向女生的工種。因為長時間的超常體力工作，我提前感覺到了身體的透支。還記得有一天，工作結束後半夜一點下了Overground，走在回家的路上。原本十分鐘的路，我生是拖著我那灌了鉛的腿走了半個小時。

除此之外，在廚房每天有十幾個小時都在和食物打交道，這種需要不斷品嘗食物的工作種類，讓我一直十分擔心自己會幾年之後變得又疲憊又老又胖－想想就慘不忍睹。雖然Massimo說 「不要相信一個瘦子的義大利廚師」，大肚翩翩成了很多男廚師的標誌性外貌特徵。但我還是個愛臭美的女廚子，感覺自己要有點「上進心」。

名廚 Danny Bowien

Before

After

帶著提高體能和預防肥胖的心情，我來到了在餐廳附近的一個專提供小班授課和私教健身的Studio。和老闆聊了聊我的需求，告訴他我想要提高自己的體能、降低體脂肪和優化體型。隨後他推薦給我了三個選擇：Boxing、強度訓練課程以及私人教練。我回家擱草稿紙上來回來去算了個賬，綜合考慮之下，摳門兒的我選擇了前兩項。

結果我去上了三次課暈倒了兩次，手腳失去知覺一直在抽搐，眼前漆黑呼吸急促，第二次被老闆拖到小屋裡緊急餵了一堆巨甜巨難吃的巧克力。雖然是小班的課程，但卻不是因人而異，我也全然不知自己過去兩年忙碌的工作中，我的飲食結構極不科學，導致我熱量攝取過多，能量攝取遠遠不足。

於是從一年前開始我結識了我的健身教練，開始投資鍛煉身體這個非常重要的人生課題，沒想到是我收穫最大的一年。

我26歲生日時宮老闆給我做的生日卡片...預測到了未來的感覺...

我自從開始健身以來，發現其實人的身體是很複雜的。每個人的基因決定了身體條件的不同，我們能做到的就是最好的自己，而不是每個人都可能練成世界小姐或者女模特的身材。基因決定了你積累脂肪的部位和方式、還有先後順序，因此極有可能你的腰圍怎麼也不可能小於某一個值，怎麼煉你還是上身兒胖下身兒瘦，臀部再翹也翹不過黑人姐妹們，諸如此類的。

全方位的了解應該如何科學的支配和使用自己的身體以後，我變得力大無窮，很少會抬重物時傷到自己。才發現原來以前一直沒有以最有效的方式搬東西、和合理地處理生活中需要用到體力的情形，但再沒有肌肉的人也是有肌肉的，只是你的肌肉需要被喚醒。

最重要的是，除了鍛煉身體以外，我還懂得了如何餵養我自己。

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一、吃的有效方程式

成年女性的一頓飯：

• 手掌大小的一塊肉

• 蛋白質：中等大小的一塊雞胸肉

• 一把的量的主食

• 碳水化合物：米飯, 麵包, 麵條

• 食用油, 花生、堅果或肉類食物里天然的動物脂肪

蛋白質來增強體能，滿足肌肉修復和增長；

蔬菜提供礦物質並且可以增加飽足感；

碳水化合物主要是讓你吃的高興但別吃太多；

脂肪不太需要單獨攝取因為做飯的時候用的食用油、肉類中的脂肪，或者少量堅果、牛油果里所含的就夠了。

蔬菜的碳水化合物含量也較高，因此不要用蔬菜去替換蛋白質，如果可以的話可以用蔬菜來替換主食，意味著更多的蔬菜更少的主食，而不是完全沒有主食。

可以參考這個針對能量攝取的優先順序金字塔表（注意：是能量攝取不是營養攝取）， 當然食物的組成不是單純的，例如： 牛排含蛋白質和脂肪還有碳水化合物 等等的，但是它對你身體最主要的貢獻是蛋白質。這裡需要注意的是碳水化合物並不是不好，而是你吃過之後比較容易餓、卡路里又較高，因此效率最高的吃法是higher volume food = more food, fewer calories。

蛋白質 ｜ 較瘦無皮的肉 豆腐 雞蛋等

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碳水化合物｜ 主食 根莖類蔬菜等

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脂肪｜食用油 堅果等

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二、設定吃的預算

• 第一步：找到你的卡路里攝取值

  在開始健身之前我完全不知情我一天攝取超過 3000 Kcal，根據我的體格兒，我的身體一天大概只需要1500 kcal。最理想的日攝取值是健身的時候1300 kcal，不健身的時候1100 kcal，並且在選擇食物的時候優先蛋白質這種能量轉換效率高的食物。

• 第二步：弄清楚你每天飲食習慣里什麼是必須消耗，什麼是奢侈消耗

  我後來發現，我之前的飲食結構大部分的組成是碳水化合物和糖，一天下來幾杯咖啡幾杯紅酒就上1000 Kcal了，沒時間吃飯餓了就吃片麵包，我說怎麼我感覺每天餓著－還琢磨我怎麼不掉秤？

• 第三步：植入一個卡路里計算器在腦子裡

  舉例來說，我腦中的卡路里計算器從早上開始工作持續做減法：

• 我一天的預算1100 kcal

  如果我想要喝我喜歡的豆奶拿鐵，我就得記住它比黑咖啡多出120kcal左右，一個可頌麵包330kcal，好吃的黃油更多熱量更高，我這頓早飯幾乎把卡路里全浪費在了食慾上－意味著他們讓身體消耗不了多久過一會兒就會餓，我就會繼續想吃別的。

• 1100 kcal

  - 120 kcal

  - 330 kcal

午餐＝ 650 kcal

因此午餐要早吃，並且需要吃蛋白質多、碳水化合物少

－例 150g 牛排加上一些西蘭花。

• 650 kcal

  - 500 kcal

晚餐＝ 150 kcal

這個時候雖然晚餐已經不剩多少卡路里了，但牛排可持續供能，餓的話可以吃蔬菜，或者喝湯／粥。當然也可以是一個蘋果加一根香蕉，這樣大概是150 kcal。

我是morning person，如果你和我相反，你可以早上吃的少，把預算放到晚上。

記住：白天吃超預算、晚上不吃飯是自欺欺人。

Someone is watching you.

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三、如何長久的保持飲食習慣 ？

我每天圍著食物工作，是不可能這不吃、那不吃的，更何況我隨時從空氣里能聞到等一下想吃的食物的味道。而且主食，還有脂肪／肥肉，甚至是脂肪加糖＝奶油，都是我最愛吃的東西，因此我開始使用My Fitnesspal這個app來紀錄我的飲食變化。

通過8-10周的時間從每天攝取3000kcal逐漸減為2500，2200，2000，1800，1500 kcal，這樣身體能夠慢慢適應逐漸減少的熱量攝取，並能根據攝取來調節身體消耗能量的方式。

• 在學會取捨和平衡的前提下：知道自己吃的多就必須要消耗的多，這頓吃了卡路里超標的食物下頓就得餓著，反正一天的預算就那麼多－遲早還是得還的。

• 我的原則是盡量挑想吃的吃，然後就著我想吃的東西，配合身體所需的蛋白質，從我的卡路里預算里逐項減去，來計劃我的一天。最後理想的情況下，就是能在我的預算之內繼續吃我會饞的薯片、碳水化合物、甜點、肥肉和膠原蛋白類食物。

• 中心思想是不讓自己餓著，不讓自己饞著，保持理智，維持身體所需的基本攝取。同時一定要通過運動來塑形和維持新陳代謝、保持心情舒暢的可持續性發展。

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四、身體的系統升級

當改變飲食結構之後，在運動的同時我的體脂肪下降了，我發現體力變好許多。不僅不會輕易感到乏累，我變得更勤於多動、沒以前那麼懶惰了，比如 我長時間以來吸地板吸完一個屋就累的不行了，然後就坐下開始看電視...

因為如此，新陳代謝加快之後，除了身體比較有活力之外，大腦的思考活動也變的更積極，工作效率變的更高了。我還是每天想著吃，但是不長胖，我也不要求多瘦，但是我很開心自己達到了自己喜歡的模樣，對我來說最重要的還是：堅決不把卡路里浪費在不好吃的東西上，熱量再低也是占預算的，如果我吃了一頓 300 kcal 難吃的飯可能會悔恨一天...

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最後想說的是，作為一個廚師的心得，根據我們人類的本性－好吃的東西不可能低熱量，低熱量的東西不太可能特別好吃。除非你的味蕾已被理智同化，開始只渴望清水煮白菜之白菜本身的原味。

在開始健身的很長一段時間內，我給自己做飯是一直運算著做的，每個食材大概用了多少克，各含多少脂肪、蛋白質和碳水化合物，用了多少油和多少醬料。油和脂肪、還有糖是最奢侈的卡路里消耗，但是沒油的菜甭提多難吃了，所以你要是吃到美味多汁的沙拉以為吃的很健康的時候，請記住它的熱量並不一定很低。

因此世上沒有一個適合所有人的食譜，如果你想要把某個食譜人性化的融入你的生活作為長時間的生活方式，你需要考慮到自己的渴望－即對食物的情感需求、自己的食量、以及像小時候背九九乘法表一樣試著記住食物的熱量做到心裡有數。

卡路里簡單換算表：

＊建議下載一個My fitnesspal的App，

輸入你的日常飲食你就大概心裡有數了

蛋白質克數 x 4 ＝ 熱量

雞胸肉120g x 4 ＝ 480 kcal

碳水化合物克數 x 4 ＝ 熱量

一碗米飯約 60g 碳水化合物 x 4 ＝ 262 kcal

碳水化合物 還包括 甜點 糖 果汁 大豆類 穀物 麵食

你也可以用一個蛋撻換一碗飯，如果你願意為了那顆你最愛的蛋撻餓一頓的話，why not？！

脂肪克數 x 9 ＝ 熱量

1 tbsp 炒菜的油 14g ＝ 126 kcal

最後再附贈一個欠債還錢表：

＊中餐的組成較西餐沒那麼單純，所以比較難計算。之後我們分享的食譜會附帶卡路里和營養表。大家看著做就行！

我們是倫敦餐飲品牌Chinese Laundry背後的創始人，2017年夏天在我們餐廳整修期間萌生了開始以我們倆個人的視角寫一個微信公眾號的想法。從設計師變成廚師之後，我們的大腦中的地圖從由藝術用品商店和畫廊組成的點狀網路，變成了由烹飪商店、咖啡、酒吧和餐廳組成的絕對坐標點。

因此我們想和大家分享我們作為設計師出身，在倫敦生活並開始經營自己的餐廳、在餐廳做起廚師的所有奇妙經歷和心路歷程，會分享倫敦各處不一樣的吃、喝據點，也會分享一些容易操作的簡單食譜。

Instagram: chinese_laundryroom

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