適合中年人的幾種肌肉鍛煉方式

人到中年極易發福，看著女性們整天忙著減肥瘦身，男性們可不能再無動於衷。因為發福的表象是體形走樣，內因則是身體肌肉含量的逐年下降，這會危害健康，所以男性在中年後甚至到老年都應加強力量鍛煉。

想要大體了解自己的肌肉狀況，可以通過仰卧起坐和俯卧撐的方法進行測試。熱身3-5分鐘後，如果兩者都可以每次連續完成20-30次，則說明肌肉狀況合格。或者用「上樓梯測試法」，即用稍快於平時走路的速度，連續上40層台階。如果在40-50秒內完成，感覺輕鬆，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

可能有些中年人會認為，經常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運動能夠提高心肺功能，但要想增加力量素質，這些運動是不夠的。為了增強全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯卧撐、仰卧起坐、下蹲等，加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量。

以下為幾種肌肉鍛煉方式：

仰卧起坐

鍛煉腹肌最簡易的方法，有些中年人如果一開始做比較困難，可以先做這個動作：仰卧，雙腿併攏伸直，向上抬起接近胸部，也能鍛煉腹肌。

空中蹬車

仰卧，下背部緊貼地面。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上身，用右肘關節觸碰左膝，保持2秒鐘，還原；再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹

仰卧，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈，收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

（來源：養生保健網）

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