健身訓練之有氧運動，體能恢復，預防受傷3方面內容，記得做筆記

有氧運動篇

1.每次多做5分鐘練習。

在從事有氧運動時，每增加5分鐘的鍛煉，會多燃燒大約50千卡熱量。

2.到橢圓機上運動。加大運動阻力，速度保持在每分鐘140~160步。

推拉扶手，可以鍛煉身體的上半身

雙腿的動作能夠鍛煉臀大肌與胭繩肌。

3.間歇式練習除了有助消除腹部脂肪之外，還能提升耐力以及提高運動速度。

所以，在各種體育運動中(無論是跳繩、跳舞、游泳還是器械練習)，都要適當採取這種運動方式。

4.在練習過程中，如果能夠結合有氧器械練習，比如划船機、橢圓機與跑步機等

不但能使身體各個部位的肌肉得到很好的鍛煉，而且還能增添運動的樂趣。

5.高強度、間歇式訓練會在短時間內燃燒大量熱量。

在此，你可以嘗試塔巴塔運動

在20秒鐘的高強度練習之後，接著休息10秒鐘，如此重複練習。

6.把力量訓練與有氧練習結合起來

如一次30分鐘的練習，可以把跳繩與力量練習結合起來進行。

這種組合式運動對於提高人體的代謝機能大有裨益

體能恢復與預防受傷篇

1.延遲性肌肉酸痛症，一般在劇烈鍛煉24~48小時之後出現

其主要癥狀是身體酸痛感，主要表現在身體兩側部位，這不屬於運動損傷。

2.如果感到肌肉僵硬或者疲乏，那就用泡沫軸來按摩

以便改善局部血液循環，加速肌肉組織的修復與功能恢復。

3.對於肢體與肌肉出現的各種扭挫傷，一定先冷敷

24小時之後再熱敷，切記不要顛倒次序。

4.在跑步機上鍛煉時，為了預防脛骨疼痛，至少把

坡度提升1%~2%。

5.學會休息非常重要，理由至少有三點:

1)身體在休息過程中才能得以修復，並因此而變得更加健壯;

2 )減少在運動中受傷的幾率;

3 )放鬆心情。

小編會定期發布一些健身乾貨，普及健身知識，與大家交流健身經驗

別忘了關注小編，隨時獲取自己喜歡的內容哦

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！