如何運動來降低血脂和心臟病發病風險？

很多人都知道運動有利於健康，而且運動也是降血脂最好的方式之一。通過有效的運動能使血清中膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白（壞膽固醇）含量降低，而使高密度脂蛋白（好膽固醇）含量增高。

是怎麼開始做運動？選擇什麼運動方式？運動的頻率強度多少？很多人都不知道，要選擇正確的訓練，定期做，這樣才可以提高保護心臟的高密度脂蛋白膽固醇的水平和下降甘油三酯水平。

選擇什麼樣的運動會有效？

有氧運動（亦稱心肺鍛煉）和抗阻訓練（亦稱力量訓練）的結合是降低心血管疾病風險的最佳方案。參與這兩種運動對降血脂、減肥和心肺功能的改善都比單獨使用心肺鍛煉或力量鍛煉有更大的好處，當然如果單獨採用有氧或力量訓練也比沒有進行運動的效果好。

要多少運動來降低膽固醇？

有氧運動必不可少：為了提高膽固醇的健康水平，降低血壓和心臟病發作和中風的風險，美國心臟協會推薦每周平均三到四次中等強度到劇烈強度的有氧運動40分鐘。為了整體心血管健康，AHA建議每周至少進行150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動。

中等強度運動的包括：快走、騎自行車、打網球（雙打）

劇烈運動的例子包括：競走，慢跑或跑步、打網球（單打）、有氧舞蹈、爬山等.

確定運動強度的最簡單的方法是進行談話測試。如果在運動中可以進行對話那麼就是中等以下強度的運動；如果你說不了完整的句子，或者說幾句話就要停下來喘口氣，那麼這屬於劇烈的運動。

也可以用心率監測設備（帶有心率測量功能的手環、手錶，心率帶等）或手指來測量脈搏，看看你是否達到了目標心率。首先人在安靜時，心率一般是60-100次/分鐘；要計算你的最大心率，最大心率等於220減去年齡，你的目標心率是你最大值的50到85%。如你今年32歲，那麼你的最大心率就是220-32=188，你的目標心率應該是188*（50%~85%）就是94~159次每分鐘。

阻力訓練同樣有利心臟健康

也稱為力量訓練，阻力訓練可以使用器械，自由重量（啞鈴），阻力帶或徒手自重訓練來建立肌肉。很多人自進行有氧運動但忽視力量訓練，這是不對的。增加肌肉會增加你的新陳代謝率，所以即使在休息的時候你也會消耗更多的熱量。AHA建議每周至少進行兩次力量訓練有利心臟健康。

進行力量運動的目的不是為了有大塊頭的肌肉，而是你的整體身體素質可以變得更強。如果你不熟悉訓練的動作，最好先去上課或者和專業教練一起，可以避免受傷。

運動的同時不能忽視健康飲食

如果按照計劃開展訓練，血脂水平會在一個月左右開始改善。但是單獨運動不會顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平，應該要特別注意飲食；避免飽和脂肪和過多的熱量，建議飲食健康、均衡的飲食，富含蔬菜、水果和全麥食品是最合理的方法，降血脂飲食的必不可少。

何開始養成運動習慣

1、運動應採取循序漸進的方式，如果沒有運動習慣的人最好要有幾周的適應時間，不可以一下子就進行劇烈的活動，操之過急，超出自己的適應能力會加重心臟負擔。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長。要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性病的人，最好在運動前去看醫生，根據醫生的建議進行鍛煉。運動產生的疲勞最好能在第二天消除，如果第二天仍然覺得疲勞，則說明運動過量了，要降低運動的強度時間。運動還應注意避免發生主觀癥狀(如心悸、呼吸困難或心絞痛等)。

2、「從現在就開始，馬上」雖然這聽起來可能有點荒謬，但是人們會等待一個完美的時間來開始一個鍛煉計劃，但是今天等明天，明天又明天，然後就一直都沒有開始，實際上沒有完美的時間，你從現在就得開始。

3、開始運動的時候不應該追求強度，但是應該有更高的運動頻率，一周運動五到六天。這就是養成新習慣的必要條件，開始時，頻率很重要，習慣養成對以後堅持有很大的好處。

4、目標不要定得太高，保持你的目標是可以實現的。如果你希望通過運動後體重很快降低，或者你很快達到健康的膽固醇水平，往往是不現實的，你也許堅持不到一個月就放棄了。

5、和其他人一起鍛煉。在家人或朋友的支持下，你會繼續前進。找到夥伴一起開始，現在有許多應用程序手機APP都有關於運動的，也做得很好，利於堅持下去。

6、不要拘泥於某一種運動形式。如你平時都是固定到健身房運動或是去戶外快走，今天由於天氣原因你去不了了，那麼你可以選擇在家裡練瑜伽、有氧操或者做些徒手力量訓練如俯卧撐、深蹲等等。

運動時要注意：

1、及時補充水份，及時補充水份可以降低血液黏稠度，有利於降低血壓，和心臟負擔。

2、避免從事等長收縮運動，等常運動就是肌肉收縮而肌纖維不縮短的運動，也就是不做功的運動，這類運動大多靜止不動，或者有憋氣，如舉重、倒立等。這類運動有血壓突增的風險。

3、每次運動要有熱身和運動後的放鬆拉伸。熱身可以避免運動損傷的發生。增加血液向心臟和肺臟的供應量。熱身一般十分鐘左右，同時依據年齡、運動項目、體質、季節及氣溫不同，所需的時間也會不同。夏天時間較短、冬天較長。運動後放鬆使呼吸轉向正常，心率下降，也把血液從肌肉緩緩地導回全身各個部位，也可減少運動的不適如肌肉酸痛等。

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