瘦腰瘦腹從沒有你想像的那麼難！教你如何快速塑造馬甲線

今天跟大家講的是女生除了臀腿以外最喜歡的腰腹！

因為小編也有女性訓練朋友，所以有時候也會向女同志請教健身問題，所以還算是對健身的女同學小心思比較了解的，

女生再練腰腹的時候會想要把小肚子變平，腰圍變細，再加上兩條馬甲線。不會像男生一樣讓腰圍練得比較寬，要追求腹肌的各種形態。

所以基於這一點，女同學們有兩件事情一定要注意：

第一個呢就是一定要搭配有氧運動來進行燃脂，不然的話外面的游泳圈沒有變，裡面練出一層肌肉，

我們也只是會變成一個有腹肌的胖子，腹肌和馬甲線也會被表層的脂肪所覆蓋。

第二個就是在我們的體脂還沒有下降的時候，先不要過分的刺激腹部兩側的肌肉，不然的話我們的腰圍看起來會更粗。

所以基於這兩點，我們今天給大家推薦的訓練就是一組跳繩加上一組腰腹動作，如此循環做組的HIIT訓練。

這樣可以讓我們在持續的燃脂過程中還能夠雕塑我們的腹肌，增加腹部肌肉線條的分離度和清晰度。

對了，雖然小編給大家介紹所用的圖背景是在健身房，但是大家也可以在家訓練哦！

跟很多腹部訓練不一樣的是，第一個動作我推薦大家做平板支撐。

平板支撐一分鐘，它可以很好的刺激激活我們腰腹的核心，這樣我們之後在跳繩的時候可以保持核心穩定。

大家一定要注意要把手肘放在肩部的正下方，核心收緊，不要放鬆，讓身體保持在一條直線上。

接下來我們會做四種跳繩和腰腹動作的組合，每種組合無休息的做三組，不同組合之間休息30秒。

第一個循環是跳繩+屈膝卷腹。首先來一分鐘的跳繩把心率提高，讓身體熱起來開始燃脂。

跳繩有一個最重要的要點大家一定要記住：我們的骨盆、膝蓋和腳踝都不要鎖死，在起跳和回落的時候要靠腳尖和彎曲的膝蓋來做好緩衝，這樣就不用擔心會傷害關節。

你也可以通過自身能力的高低來選擇跳繩的速度，但是不管跳得快還是慢，都要保證相同的速率。

一分鐘到了之後不要著急休息，接著做十五個屈膝卷腹，這個動作會主要刺激我們的上腹，盡量減少向腿部的借力。

在吐氣的時候集中注意力用腹部的力量把上半身捲起來，提高我們的訓練效率。

做完十五個卷腹之後馬上起來繼續下一組跳繩，整套動作不休息的循環三組，三組做完之後我們可以休息30秒到45秒。

第二組或者第三組肯定會很累，但是大家堅持一下一定要把動作做標準。當然這個訓練量如果對你真的很不友好的話你可以做兩組。

第二個循環是跳繩+反向卷腹。跳繩就不再細講了，剛給大家說過了。反向卷腹就是從屁股向胸部卷，這個動作可以很好的刺激我們的下腹部，幫我們收掉小肚子。

這個動作有一個小細節就是就是在捲起的時候屁股可以離開一下地面，這個細節動作不是用腳登上去的，是用腹部收縮發力捲起來的。

第三個循環是跳繩+空中蹬車。這個動作可以鍛煉到我們深層的腹橫肌，讓我們的腹部向中間收緊，看起來腰部更窄。

第四個循環是跳繩+俯卧挺身。這個動作主要是練我們的下背部，也就是我們俗稱的後腰，它可以讓我們的身姿變得更加挺拔。

好了，今天腹肌+馬甲線的教學希望能對大家有所幫助，如果喜歡就訂閱一下吧，謝謝大家支持。

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