心率跑入門指南（實踐篇）

Photo via Nike

這一篇主要講心率跑的操作方法，心率跑的相關原理見此篇：跑得很累還很廢？因為你不會看心率啊。

作為一枚跑步裝備控，我一般會推薦跑步的人買兩樣東西：合適的跑鞋，一塊GPS運動手錶。

運動手錶的牌子有很多，佳明、松拓、愛普生等，我個人比較喜歡佳明Garmin，它在跑步數據分析方面，確實做得比較好。

當然，你也可以買一個能測心率的運動手環或是心率帶，根據以下計算公式，事先計算好自己的心率區間值，然後在每次跑步的時候實時監控，當心率超出目標區間時，就把速度放慢。

計算公式：目標心率=（最大心率-安靜心率）*儲備心率%+安靜心率

這樣比較麻煩的是，跑步時候看著心率值，大腦還要反應一下，這是超了還是沒超呀？跑得累到大腦缺氧的時候，估計是反應不過來了哈哈。

如果你有一塊GPS運動手錶，你可以按照以下流程來設置，文中以garmin fennix3為例示範。（不要以為有了手錶就可以了，它不會幫你自動設置好啊喂！）

 第一步 

在「設置」里，找到「心率區間」設置，有的手錶是在「個人信息」里，有的是在其他菜單里，仔細找一下，基本都能找到。

 第二步 

跳過「最大心率」和「安靜心率」，可以先大致寫個值，留到最後來填寫。

 第三步 

這是非常重要的部分！

進入「區間」，選擇：基於「儲備心率%」（%HRR）。

依此填寫區間值——區間5：95%-100%；區間4：88%-95%；區間3：84%-88%；區間2：74%-84%；區間1：59%-74%。

細心的小夥伴應該已經發現了，這些值就是上篇文章里說到的E、M、T、A、I五種訓練模式的心率區間值。

 第四步 

在跑步「數據頁」中添加「心率」和「心率區間」，這樣就可以在跑步時看到心率區間的數據啦。

 第五步 

這樣你的手錶基本上就設置好了，與手機里的Garmin Connect APP同步一下即可。

接下來要做的，就是實際測出你的最大心率和安靜心率，然後填寫到第二步的設置中。

怎麼測試呢？

• 
  

  安靜心率

安靜心率測試很簡單，選擇一天睡眠充足的早晨，起床後站在床邊，靜止1分鐘。1分鐘之後，跑表上顯示出的心跳數值，就是你的安靜心率。

經常做有氧運動的人，安靜心率會下降，所以建議每個訓練期之前，都重新測一下安靜心率。

• 
  

  最大心率

最大心率不可以套用公式來計算，必須實際跑測。可以用操場800米間歇跑、爬坡跑或跑步機坡度跑的方式來測試。

建議跑力相近的跑者組團一起測試，更容易「逼出」最大心率。一般來說，比賽的時候，我們都會比較興奮，心率容易升高，所以在5公里、10公里測試中，也可能容易跑出最大心率。

對一般的運動愛好者來講，最大心率測試是比較安全的，因為人體自我有保護機制，800米跑雖然速度快，但距離較短，還沒到生理極限，覺得心跳快到呼吸不過來時，大腦就會命令你停下。但對於有心臟、血壓類疾病的人，或是長期缺乏運動、體質較弱的人，出於安全起見，建議用原地跑的方式來測試最大心率，或是先以過去跑到過的最大心率值為準。

最大心率生理值是天生決定的，本身不會上升。有的跑者訓練了一段時間後，發現最大心率有提升，這是因為訓練讓你的肌肉和意志力變強了，所以更能接近身體極限。因此，也同樣建議每個新的訓練期開始前，做一次最大心率測試，以保證心率區間的準確性。

由此，將測試得出的安靜心率和最大心率，填入手錶中。

好了，你可以放開跑啦！跑步的時候，關注心率區間即可，確保處於目標心率區間。

不清楚各心率區間意思的，在此再次重複一遍：

區間1是E跑，輕鬆有氧；區間2是M跑，全馬配速；區間3是T跑，乳酸閾值區間；區間4是A跑，無氧區間；區間5是I跑，間歇區間。

當你跑完之後，你就會看到garmin connect app里的心率分區數據，知道自己本次訓練的重點是什麼。下圖是我今天早上M跑30分鐘的心率分區數據。

以上心率跑的設置，同樣也適合於跑步機訓練，你可以戴著手錶，開啟室內跑步模式，跑步時無須關注速度，時刻監控自己的心率區間即可。

當然，對於室內跑步而言，最理想的狀態是：我的跑步機能自動讀取我的心率，並且根據目標區間判斷心率高低，來實現自動調速。這樣是再好不過的啦！

這也是我目前正在做的事情，通過智能跑步機app的相關設計，讓心率跑普及到更廣泛的大眾跑者中，讓更多人能跑得輕鬆、健康。這是個有點理想化的想法，但確實這也是我轉行進入運動領域的初心。

心率跑是科學訓練的原理之一，之前幾篇文章講的都是單次訓練，但事實上，跑步是一件長期化的事情，它的效果需要在持續跑步中才能顯現。所以，要想跑得好，只看一次跑步是不夠的，還要學會周期化地去安排訓練量，這在接下來的文章中會詳細講解。

本文首發於肯亞玲知乎賬號，

知乎搜索「肯亞玲」

 入門科學訓練 

 來學學心率訓練！ 

▼

點擊圖片，查看心率訓練課程詳情

  你可以獲得：

1. 獲得專屬你的個人化數據檢測

測出你的最大心率、安靜心率、六級配速（E、M、T、A、I、R）與五級心率（E、M、T、A、I）；

2. 了解利用手錶分析訓練數據的方法

不同數據在實際跑步中的作用，用跑步手錶分析訓練效果的方法；

3. 精通所有跑步涉及數據的理論知識

數十個包括體能、技術、壓力指標的跑步相關數據的指標及概念講解，幫助你更好地分析自己的跑步狀態；

4. 獲得一份科學化訓練計劃

根據每個人不同訓練狀況，提供一份科學化的馬拉松訓練計劃。

跑步學院心率教練認證課·2017年5月

 如果你想成為教練，你還可以：

1. 學會為其他跑者制定訓練計劃

你將學會分析其他跑者的訓練數據，掌握為別的跑者制定訓練計劃的方法。

2. 得到一份工作

除了在「約吧教練」中獲得一席，通過認證的教練可受聘在2018北馬、上馬訓練營中作為助理教練，實際指導學員。

3. 擁有跑步學院心率教練認證資格

這份證書將證明你在跑步領域的專家身份。

跑步學院心率教練認證課·2017年5月

▼ 

戳

閱讀原文

，即

刻報名！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！