「川字型」馬甲線速成，只要簡單4個動作

馬甲線是指沒有贅肉的腹部

還要有肌肉線條

腹部主要由兩部分組成

分為腹肌和腹外斜肌

而腹肌和腹外斜肌間會形成線條

不少女生一談到肌肉兩個字就害怕

其實如果一點兒肌肉都沒有

你只可能擁有平坦的小腹

就像這樣：

如果稍加練習的話

腹部會出現

沒有中間一道豎線的馬甲線

也就是這個樣子：

這是因為腹直肌比較粗壯造成的

而我們最想練成的精緻馬甲線

其實是這樣的「川字型」馬甲線

有了中間的這條線

平坦的腹部看起來更性感

那麼怎樣女性才能快速練成這種

「川字型」馬甲線呢？

今天小編就教給大家4個動作

來幫助愛美的你實現夢想

01

側向扭轉

A.身體右側卧，兩腿伸直併攏，左腿

放在右腿上，右側髖關節緊貼地面，

兩手撐地將上半身抬起。

B.將右手放在右肩正下方並將身體支撐

起來，同側的肩關節、髖關節、膝

關節和踝關節在一條直線上。

C.收緊腹部肌肉，左手向上舉起。

D.左手向下並與身體右側交叉，與此同

時上身向右旋轉，保持片刻。

E.回到起始姿勢，也即左腿和兩手

著地的姿勢，以上動作重複6次

後換另一側。

 動作要點

正確的動作

● 做動作過程中肢體應當

儘可能地伸展。

● 肩關節應保持穩定。

● 髖關節應儘可能抬高使

身體成為一個平板，這樣可以減少分散在肩關節和腕關節上的力。

錯誤的動作

● 聳肩。

02

跪位側舉

A.左膝跪地且位於髖

關節正下方，右腿

向側面伸直。兩手

抱於頭後，肘關節

打開。

B.身體慢慢向左

側傾斜。

C.

慢慢抬起右腿，直到右腳與右髖

同高，上述動作重複做5~6次。

右膝跪地，重複上述動作過程。

 動作要點

正確的動作

● 上身保持正直以便更好地在運動過程中保

持平衡。

● 頸部應始終保持伸展放鬆。

● 腿應儘可能地伸直。

錯誤的動作

● 聳肩或頸部肌肉太過緊張。

03

仰卧舉腿

A.

躺在地上，兩腿交叉向上舉

起，膝關節伸直。兩臂伸直

放於身體兩側

。

B.兩腿和臀部夾緊，

腹肌發力將髖關節抬

離地面。

C.慢慢將髖關節放回到地

上，重複該動作10次。兩

條腿位置互換，重複上述

動作過程。

 動作要點

正確的動作

● 在整個動作過程中，兩腿應伸直

並繃緊。

● 在向上舉腿的時候保持頸部和肩

關節放鬆。

錯誤的動作

● 將動作分解執行或利用爆發力完

成動作；相反，這是一個連續而緩慢的動作。

04

坐位卷腹

A.

坐在椅子上，雙手

抓住椅子兩側邊

緣，肘關節伸直。

B.

兩腳向前邁出一

步，使髖部和膝部

屈曲90°，臀部離

開椅子表面。

C.

大腿儘可能靠近胸前，與此同時骨盆

後傾，肘關節屈曲。在這個動作的

結尾，伸直肘關節，注意不要聳肩。

D.

保持脊柱中立位姿勢，

兩手撐著椅子，慢慢將兩

腿放下，回到起始姿勢。

上述動作15次為一組，

重複做2組。

 動作要點

正確的動作

● 在整個動作過程中,脊柱始終保持

中立位姿勢。

● 背部與椅子的靠背緊貼。

錯誤的動作

● 聳肩。

-END-

以上內容來自

《肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練》

人民郵電出版社出版

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