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想提高跑步成績

僅僅通過跑步是遠遠不夠的

由於跑步是一種高度重複的動作模式

它經常會導致慢性勞損

因此跑步之餘

多做下肢訓練，強化下肢

也是提高跑步成績的重要組成部分

護理得當的下半身和強健的腿

不僅能讓我們更強壯、更快、動作更有效

也會讓我們遠離傷病

下面，小編就給大家介紹3套下肢的強化訓練動作

股四頭肌伸展運動

目標

股四頭肌

臀屈肌

膝伸肌

前髖關節囊

益處

舒緩由於長期站立造成的腿部僵硬

加強大腿、臀部和膝蓋的柔韌性

建議

如果有膝蓋或臀部損傷，建議不要做這個練習

步驟

雙腳併攏站立，雙臂放鬆，垂放於身體兩側。

右腿支撐平衡，左腿向後彎曲。用左手握住左腳。

臀部向前推時，腳後跟向臀部拉，直到大腿前側有拉伸的感覺。雙膝保持併攏和對齊。

維持此動作15 秒。每條腿重複3 次。

注意

保持雙膝併攏在一起

避免

胸部向前傾斜

髂脛束伸展運動

目標

髂脛束

益處

穩定核心

強化腹肌

建議

如果有頸部問題或下背部疼痛，建議不要做這個練習

步驟

雙腿交叉站立， 左腿位於右腿前。

向下彎曲腰部，同時保持雙腿伸直。雙手伸向地面。

維持此動作15秒， 每條腿重複做3 次。

注意

保持雙膝伸展

進行一個長而緩慢的拉伸

避免

向地面伸展雙臂時，身體彈跳起來；相反，應在舒適的範圍內進行拉伸

前進弓箭步

目標

股四頭肌

腘繩肌

小腿肌肉

益處

強化腿部和手臂

拉伸腹股溝

建議

如果手臂、肩部或髖部受傷，或者患有高血壓或低血壓，建議不要做這個練習

步驟

雙腳併攏站立，雙臂位於身體兩側。

呼氣，右腿向後退一步，右腿與臀部呈一條直線。在進行此動作時左腳掌緊貼地面。

進一步向後緩慢伸展右腳，同時彎曲左膝，左腳踝位於左膝蓋正下方。

雙手分別放於左腿兩側的地面上，用手掌或手指觸碰地面，以支撐上半身和頭部重量。

然後抬起頭，眼睛注視前方，同時上半身向前傾斜，肩部放鬆下垂。

逐漸使右腳掌著地，收縮大腿肌肉，然後用力往上推，使右腿伸直。

維持此動作5秒，然後慢慢回到起始姿勢。換另一側重複此動作。

注意

保持肩部和整個上半身姿勢正確，伸展脊柱

避免

向後伸直的腿的膝蓋下沉

變化動作

更難的做法：遵循步驟1 到3，右腿向前伸，然後把左手掌放在地面上。右手放在頭部後面，慢慢嘗試用手肘觸碰右腳踝內側。然後回到起始姿勢。換另一側重複此動作。

-END-

以上內容來自人民郵電出版社出版

肌肉訓練彩色解剖圖譜

《背部功能強化訓練》

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