我能想到的紅薯吃法，都在這裡了

先跟大家update一下我的近況，這幾天一直在河北，今天從石家莊到邯鄲，然後去邢台，還要去山東的濰坊和臨沂。行程很緊、很辛苦，但收穫也挺多，具體的一些分享大家可以去看微博@Clau愛吃早餐。

這次出差前，原本還是想像以前那樣，自己準備好麥片、茶包、健康零食什麼的，後來想想，從大學畢業後，就沒有這麼長時間在北方了，何不放下一切「講究」，讓自己的胃好好地去體驗一下呢？

於是就輕裝上陣，到一個地方就吃當地的特色。下面這個是我在河北正定縣吃的「餄餎」（hé le），是將豌豆面、莜麥面、蕎麥麵或其他雜豆面和軟，用餄餎床子（一種木製或鐵制的有許多圓眼的工具），把面通過圓眼壓出來，形成小圓條。

正定縣電視台的一個小哥跟我講：「女孩子多吃一點沒關係！粗糧做的，不會胖！」

心與胃都在路上～你們呢？最近怎麼樣？

好了，嘮完嗑言歸正傳，來說說今天的主角——紅薯。

紅薯大家應該很熟悉了，雖然比起一般的粗糧，它的甜味重，但因為膳食纖維豐富，血糖指數明顯低於白米飯、白麵包，特別是就著菜吃，並不會讓血糖在餐後快速上升。

此外，紅薯所含豐富的膳食纖維還能有效預防便秘。

那麼，紅薯應該每天吃多少量才是合適的？我們來看看《中國居民膳食指南》是怎麼說的：

「把薯類食物納入到主食範疇當中，用來部分替代白米白麵食物，平均每天50~100克比較合適。」

也就是說，不用把主食全部換成紅薯（一些腸胃不好的人吃過量容易消化不良），有條件的時候吃一點，比如點菜的時候點個有紅薯的「雜糧筐」，就可以了。

今天羅列一些我最喜歡的紅薯吃法，希望能給大家一些參考～

1

烤紅薯

烤紅薯是最最最最最經典的吃法了吧？冬天走在外頭，要是碰到一個賣烤紅薯的小販，肯定忍不住掏錢買一個，剛拿到手，就迫不及待地撕開皮往嘴裡送，也不管燙不燙了，又甜又暖的，誰能拒絕呢？

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現在很少能碰到賣紅薯的小販了，不過，我們可以自己做呀！並不難。

先把紅薯洗乾淨，用叉子在表面戳小洞（讓紅薯熟得更快）：

烤箱預熱230度，然後把紅薯放進去烤40分鐘，翻面再烤40分鐘。烤箱用這麼長時間其實並沒有想像中費電，烤紅薯貴的不是電，而是時間。

你可以在烤紅薯的時候，一起做一個烤箱菜，充分利用，減少浪費。

2

蒸紅薯

比起烤，用蒸的方式能節省不少時間，工具也更簡單，微波爐or鍋都可以，你需要以下兩種工具的其中一種：

左邊的是微波爐蒸鍋，在《我家的廚房用具大公開》里安利過了，下層放水，上層放紅薯，四個半個手掌大小的紅薯，15分鐘就蒸熟了。

右邊的是摺疊蒸屜，像傘一樣展開，可以用鍋來蒸紅薯。

蒸紅薯比烤紅薯的甜度要低一些，這是因為烤的時候，紅薯內部水分蒸發了。所以蒸紅薯，我喜歡配菜吃。

你可以把蒸好的紅薯中間切開，放上你喜歡的蔬菜、醬，就是豐富、營養又健康的一餐了。

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我依次放了炒蘑菇、hummus、西紅柿、腌紫甘藍

「紅薯碗」是我的brunch常駐菜單，簡單、省時，還能處理掉前幾天的剩菜。

紅薯裡面填的是牛油果醬、hummus

3

紅薯條

比起油炸的薯條，用烤箱烤顯然健康很多，除了用土豆，其實用紅薯也可以的哦。方法也很簡單，把紅薯切成條，用適量橄欖油、鹽、黑胡椒調味，放烤箱180度烤20-25分鐘即可。

要縮短烤的時間，把紅薯切成小粒就行，你可以根據自己的口味，加不同的調料。 想吃到味道更豐富的烤紅薯條，可以看看這篇：《當紅薯遇到牛油果 fajita loaded wedges》：

4

用紅薯做甜品

紅薯的黏度和甜度，很適合用來做甜品，我之前寫過《低脂純素布朗尼 這個布朗尼，吃了不會胖》，主料就是紅薯泥，無油低脂。

還可以做紅薯冰淇淋，不過現在是冬天，等夏天有機會寫寫吧～

貼一個等我出差回去後準備嘗試的食譜：紅薯芝麻豆沙餅。

圖 來源網路

· 主料 ·

紅薯 2個

糯米粉 150克

豆沙餡 200克

· 輔料 ·

白芝麻 適量

油 適量

· 做法 ·

1.把紅薯蒸熟；

2.蒸熟的紅薯去皮用叉子搗成泥，將紅薯泥和糯米粉按1:1比例混合；

3.把豆沙餡料搓成小球， 準備好白芝麻備用；

4.將適量的紅薯麵糰按壓成圓片，中間放入豆沙餡，搓成小球；

5.將紅薯豆沙球按壓在芝麻中，反面同樣，這樣雙面都沾有白芝麻的紅薯餅就做好了；

6.鍋中放入少許油，下入芝麻紅薯豆沙餅後小火煎至兩面金黃。

5

紅薯扁豆紅咖喱

這個食譜收錄在我和lola一起寫的《6個咸甜口brunch》里，我自己做過幾次，也非常喜歡，而且可以煮一大鍋meal prep用。

【材料】

紅薯 ：1個

紅扁豆&綠扁豆： 各1杯

全職椰奶： 1罐

咖喱膏： 1大勺

番茄膏 ：1大勺

小洋蔥： 2個

大蒜 ：2瓣

薑黃粉： 1小勺

鹽

牛油果（裝飾用）

先炒洋蔥和大蒜，大概3分鐘開始變透明即可。

加番茄膏、薑黃粉、咖喱膏，翻炒至出香味。

紅薯洗凈切塊，加入鍋中翻炒，

然後加入扁豆。

當然你也可以直接扔進去燉不經過翻炒這個步驟，

但裹著香料炒一下會更香。

加入椰奶，以及水，

水的刻度以淹沒所有食材為準，

喜歡濃稠的就少加水，

喜歡稀一點「飯掃光」質感的，就多加水。

蓋鍋蓋，大火煮沸，

然後切換成小火，燉30分鐘左右。

最後的質地大概長這樣，以筷子可以穿透紅薯，扁豆徹底熟透為準。

meal prep的精髓是以一道菜為基底，搭配不同的配菜，就不會無聊啦，比如今天是咖喱配牛油果和麵包，明天就可以配米飯了，反正不會一沉不變。

6

健康零食：紅薯薄片

最後是快手、簡單又好吃的：紅薯薄片，也可以叫紅薯片，不需要烤箱/風乾箱，只要用微波爐就可以了。

把紅薯洗乾淨後，用切菜器切成薄片：

切菜器，就是下圖這種，有條件家裡備一個也蠻好的（我在德國買了一個，很重地拎回來後發現淘寶到處都是同款，還便宜orz...），沒有也沒關係，用削皮刀小心地一片片刮下來也，刀工足夠好的，就直接切。

碗里墊一張烤箱紙，放上紅薯片，表面撒一點海鹽，微波爐2分鐘，直到紅薯片酥脆。（注意：每個微波爐功率不一樣，時間要相對應調整）

互動話題

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我是Clau

喜歡健康的飲食與生活方式

和活的Clau聊天：微博@Clau愛吃早餐

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