吃宵夜一定會胖?不見得!
你一定聽說過
「晚上X點以後吃東西會長胖的」
這樣的話。對嘛,晚上吃東西會加重消化負擔、脂肪也容易囤積……這些所謂的常識,是會讓人假裝拒絕一下的。只是每到夜深人靜時
(嘴饞時)
,總會情不自禁地在肥胖的邊緣試探——吃個夜宵?吃?不吃?!
吃吧
,滿足了味蕾又有些忐忑,吃了這頓就
(更)
胖了怎麼辦?不吃吧
,念念不忘必有迴響,你懂的……萬一控制不住自己,突襲冰箱或狂點外賣,反倒吃得更多……
夜宵到底該不該吃?怎麼吃?
我們先來解決幾個疑惑。
①
飢餓感 vs 食慾
②吃夜宵不健康?
③吃夜宵=會長胖?
飢餓感 vs 食慾
糾結夜宵該不該吃,也許是你沒清楚自己的胃:是餓了,還是單純的想吃?
清楚的區分飢餓感和食慾的區別,能夠更直接的幫助你下決定。
如果深夜飢餓對你來說是家常便飯,那麼說明你可能就沒吃飽。
這個時候,聽身體的話,該吃吃。在飢餓這件事情上千萬不要壓抑自己。即使是在夜晚,我們的身體也需要物質來提供營養,促進循環血液、協助肺功能和大腦的運轉。
如果你只是想要吃一點零食,這種無意識的飲食,才是夜宵最大的隱患。
大多數人在忙了一天之後,往往會在高熱量的食物上放鬆警惕。當坐在電視機或電腦前,很有可能會「盲目地吃東西」。這樣做的人並不是真正的飢餓,而是因為無聊、習慣、壓力或疲勞而吃東西。這個時候往往也會作出糟糕的食物選擇:薯片、奶茶、甜點等。
簡單來說,餓了就要吃,饞了的話——偶爾的一餐夜宵,只要生活運動規律,影響真的不大。
吃夜宵不健康?
吃夜宵對身體不利的說法,主要是因為不利於消化,引起腸胃負擔加重、刺激神經活動等問題。但這主要是針對暴飲暴飲或飲食不規律的人群。
食物在進入我們的身體之後,需要一定的時間進行消化,
不要「吃飽就睡」,而是攝取食物大約兩小時再入睡。
另外,在
保證充足睡眠的情況下,睡前適當的補充一些蛋白質,還能促進肌肉力量的增長,從而提高代謝率並增加了卡路里的燃燒。
吃夜宵=會長胖?
我們之所以會在「吃與不吃」這個問題上糾結,或許是因為混淆了一點,認為在晚上吃東西很容易長胖,吃夜宵=會發胖。
而夜宵與長胖的關係,關鍵在於:吃多少!
「晚上x點之後不吃東西」可以說是一種限制卡路里攝入的策略,但並不能真正解決潛在問題。
想要知道自己需要攝入多少卡路里,
我們可以根據公式,計算出所需的基礎(BMR),再乘以每日的活動量,從而得知一天之中該吃多少東西才不易發胖。基礎代謝率計算公式:
男性BMR =(10×體重kg)+(6.25×身高cm) - (5×年齡)+5
女性BMR =(10×體重kg)+(6.25×身高cm) - (5×年齡) - 161
根據算出的數值乘以每天的運動強度:
BMR×1.2——很少運動
BMR x 1.375——偶爾運動(每周1-3天)
BMR x 1.55——適量、規律的運動(每周3-5天)
BMR x 1.725——大量運動(每周6-7天)
BMR×1.9——重型運動(每天兩次,超重的鍛煉)
通過公式,可以算出你的基礎代謝率,然後在此基礎上乘以身體活動的程度,便可以得出你的基礎代謝量。
通常情況下,一個成年人每天的基礎代謝量平均是1500~2000卡路里(基礎代謝率的實際數值與正常的平均值相差10~15%之內都屬於正常),也就是基本的一日三餐。
假如攝入的熱量太多,不論哪一天,不管什麼時候,都會發胖……而夜宵,往往是我們所說的三餐里多出來的那一餐。
只要不超出基本的攝取量,什麼時候進食,其實並不那麼重要。
不過,如果每天吃東西都要掐指一算的話,確實難以堅持……更何況是為了安心的才吃一餐夜宵?在日常生活中,還是需要一些更為方便的方法去規避「長胖」這件令人苦惱的事。
以下兩種簡單粗暴的小方法,值得一試??
1.選擇少食多餐,而不是一日三餐
用富含蛋白質的早餐開始新的一天,每隔三到四個小時進餐一次,嘗試全天消耗4—5份較小的餐食,而不是三餐。
這並不意味著可以大開吃戒,而是少食多餐對於日常生活來說,更容易做到。少食多餐並不會影響你的進食總量和基礎代謝,但是可以滿足更多的味蕾體驗。
它的好處還在於:
不斷補充物質獲取能量、減少飢餓感、避免暴飲暴食、分量小,減輕腸胃負擔、有助於穩定血糖和胰島素。
比方說,你可以選擇在早上9點、12點、15點、18點、21點左右進食,將1500—2000大卡的食物分次攝入。如果你在一天之中吃了一份傳統的「正餐」,那麼在其它就餐時間,可以有意識的在進食的時候減少分量。
2.盡量避免油膩、高熱量的食物
通常,早午餐吃飽了蛋白質、水果、蔬菜和穀物的人,不會沉迷於高脂肪、高熱量的晚餐或夜宵。而且,夜宵也有其它健康、營養的選擇。
在白天消耗了大量的精力之後,冰激淋、蛋糕、炸雞、燒烤等夜宵確實容易讓人感到心情愉悅,但是優質的食物才能給你的身體補充更多的能量。選擇碳水化合物、蛋白質相對豐富的食物,能讓你吃得更安心。
碳水化合物主要集中在水果、穀物、蔬菜、澱粉、纖維和奶製品中,常見食物如牛奶、雞蛋、燕麥、土豆、玉米、黃豆等。通常在同一種食物中,也含有大量的蛋白質,這兩大營養元素與脂肪一起,構成了我們所攝取的基本營養物質。
夜宵吃得不明不白,才會莫名其妙的長胖。
了解「吃夜宵會長胖」的基本,即使偶爾放縱一頓,或是總想吃夜宵,也能掌握好安全的份量。分享一些簡單易做的食譜,今晚就來做一份夜宵吧!
香烤西葫蘆
Ingredients
西葫蘆……一根(切片)
全麥麵包屑……1/3杯
普通帕瑪森乳酪粉……1/4杯
黑胡椒……1/4茶匙
辣椒粉……1/8茶匙
大蒜粉……1/8茶匙
低脂牛奶……3湯匙
海鹽……少量
Directions
①
烤箱預熱到218℃,麵包屑,帕瑪森芝士,黑胡椒,鹽,大蒜粉和辣椒粉混合。②
將西葫蘆切片浸入牛奶中,取出將其壓在麵包屑上以包裹兩面。③
在烤盤中放入錫紙,將裹好麵包屑的西葫蘆片依次擺放整齊,送入烤箱218℃烤15分鐘,冷卻後即可享用。檸檬烤雞
Ingredients
雞胸肉……2片
檸檬……3個(1個切塊,2個榨汁)
檸檬皮……適量
檸檬汁……1/2杯
大蒜……2瓣(磨碎)
橄欖油……50毫升(分三次使用)
普羅旺斯混合香草……2湯匙
羅勒干……2湯匙
蜂蜜……1湯匙
鹽……適量
黑胡椒……適量
土豆……500克
蘆筍……1束(需修剪)
Directions
①
烤箱預熱180
℃
,取一個碗,將大蒜、檸檬皮、蜂蜜、干香草和橄欖油混合,腌漬雞肉。②
將土豆縱向切成兩半,淋上橄欖油,撒上鹽、黑胡椒、干香草,放入烤箱烘烤約10分鐘。
③
將雞肉放入土豆烤盤,繼續烤20分鐘後,取出再次將蘆筍加入烤盤中,淋上橄欖油、鹽和胡椒,烘烤最後十分鐘即可。
五香烤花椰菜
Ingredients
花椰菜……1顆
植物油……30毫升
辣椒粉……10毫升
孜然粉……5毫升
鹽……2毫升
現磨黑胡椒粉……1毫升
Directions
①
將烤箱預熱220 °C,把花椰菜分成小塊,淋上植物油,放到烤盤中②
撒上辣椒粉、孜然粉、鹽和黑胡椒,攪拌均勻。③
送入烤箱烘烤30分鐘,翻拌一兩次,直到花椰菜呈金黃色。最後,關於
食物份量的掌握,分享一個簡易的小方法。
??
(1半杯|1盎司(約28克)|1湯匙(1大勺)|
1茶匙(1小勺)|3盎司(約85克)|1杯)
真的,我計劃吃一頓夜宵很久了。
edit.changhui | photos. Google
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