健身高手進階：限制血液流動訓練法，大幅增加肌肉刺激效果！

快過年了，獨門絕學送給你：限制血液流動訓練法（BFR）！

一、什麼是限制血液流動（BFR）訓練法

限制血液流動（BFR）訓練法需要一個加壓裝置，繃帶、綁膝都可以，並把它們纏繞在肌肉之上通過施加壓力以限制血液流出被訓練的肌群，使得肌肉得到最大程度地刺激和生長。

在正確的施壓方式下，血液能夠通過動脈流入目標肌群; 然而靜脈受到限制，使得部分血液不能離開目標肌群。

由於次訓練方法會增加心臟的負擔，這種訓練方法不適合患有高血壓等心血管疾病的人。

二、纏繞多緊合適

為了獲得最大的肌細胞腫脹反應，我們需要血液從動脈輸送到肌肉中，並且限制血液從靜脈流出，讓血液留在肌肉中。

因此我們要壓緊靜脈而不是動脈，這一點很重要，因為所有由BFR引起的潛在負面影響都來自於完全閉塞靜脈和動脈的操作上。

這不僅對肌肉生長不利，更會對生命產生威脅。

研究表明，在0-10的壓力中（0為無壓力，10為最大壓力），研究人員分別採用了0、7、10的壓力對測試人員進行研究，結果發現在7壓力下的受測人員有最大程度的細胞腫脹，並有最多的肌肉被募集到，同時還有大量的代謝壓力產生。

三、包紮位置在哪

BFR訓練法主要用於手臂和腿部的訓練，建議在大臂上端和大腿上端以層的形式纏繞，而不是以螺旋的方式大面積地纏繞，研究表明，與較寬的繃帶（13+厘米）相比，較窄的繃帶（5-9厘米）減少了阻塞動脈的風險，所以推薦使用較窄的繃帶。

四、採用BFR訓練法時訓練負重應該如何調節

BFR訓練法建議採用40%-50%的最大負重，這樣可以最大程度地募集肌肉纖維和代謝壓力，同時建議重複次數在30次-50次範圍間，所以此訓練法一般建議作為動作的最後一組進行訓練。

五、BFR訓練法的優勢

（1）局部效應—降低組織中的氧氣分壓和pH值，如此可以刺激蛋白質的合成。細胞會上調蛋白質的合成，努力改善訓練中肌細胞內的穩態。

（2）全身影響—BFR激發mTOR釋放信號，並且顯著降低肌肉生長抑制素的基因表達，從而促進肌肉生長（mTOR可以給你的細胞發出生長的信號，而肌肉生長抑制素是由肌肉細胞產生的蛋白質，抑制肌細胞的生成，並阻斷其生長和分化），同時大幅度提高身體生長激素的分泌。

（3）而且無論是在包紮位置的遠心端或者近心端，你的肌肉都會受到積極的影響，比如使用BFR訓練手臂時，你的胸大肌也會受到影響並生長。

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