想要練好肩 這些基本動作你要掌握
今天懟「肩」
對整體形態影響最大的肌肉群是什麼？ 大概就是肩膀！ 肩膀鎖骨長短直接影響頭肩比，腰身比等等。
鍛煉手臂，你會得到強健的手臂。鍛煉臀部，你會得到挺翹的臀部。然而，鍛煉肩部你能得到整個身體的好處就是可以構建倒三角身型。想要完美肩部形態，這些基礎動作你需要掌握！
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阿諾德肩推
阿諾德肩推，用健美祖師爺阿諾施瓦辛格命名的經典動作。各手持一個啞鈴，把啞鈴舉到肩膀高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己。 緩慢將啞鈴舉過頭頂，不要完全鎖定，與此同時轉動你的手，大拇指向內轉，使得手掌在動作的頂點朝向前方。在這個最終位置堅持一段時間然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。不要借力，保證啞鈴完全在你的控制中，這個動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的。由於涉及到肩關節的旋轉，所以這是一個很好的肩部熱身練習。
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坐姿啞鈴推肩
坐姿啞鈴推舉，這個動作很經典，它比其他肩部練習對於身體的機動性要求更高。這個動作對關節穩定性都有較高要求，且坐姿固定了下半身，所以無法借力。啞鈴推肩不僅能幫助你練習三角肌，還能強迫你運動到核心穩定肌肉，如果你從未練過這個動作，試著用輕重量開始吧，並且作為訓練開始動作再合適不過了。
一定要注意你的動作是否到位，做的是否標準。另外，小編也不是很推薦把啞鈴舉到最高點鎖住，不鎖住的話可以有助於練三角肌而不是三頭肌。
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重視三角肌後束
三角肌後束確實也是我們最忽略的部分，所以很少得到它們應得的時間和關注。 通常的方式是，做了一個小時的推舉和側平舉之後，你已經開始感到疲憊了。當訓練到後三角肌的時候，你的能量已經差不多快要耗盡了，而這時你已經準備好離開健身房了。
花一點時間在鏡子前站立，注意自己前後三角肌的形態變化。 如果你的後三角肌看起來狀態沒那麼好，那麼應該開始在訓練中優化訓練方式了。為了你的三角肌後束趕上進度，可以先從肩推訓練，然後緊接著去訓練後束。將三角肌後束訓練也擺在比較重要的順序。
一旦你的後三角肌與其他肩膀肌肉發展相匹配，你的肩膀就會有一個更加圓滑的3-D外觀，從各個角度看都很完美。 從那時起，問題就變成了怎麼用平衡的方式來發展肩部，平等地處理這三個肌肉。
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三角肌後束—面拉
正握面拉也可以叫翹拇指握法。你在動作中的外迴旋範圍會影響到背部的運動方式，正握能在控制力弱時有效避免迴旋。在正握面拉，一些輕微的外迴旋是受到腰部以及動作靈活性影響。一條黃金定律是，在力量訓練中千萬不要將你的負重增加到讓你的身體失去動態穩定性。所以重量一定要輕。動作要點是要保持背部的平直，雙腿微曲。速度放慢，學著慢慢去控制自上背部的穩定。 這種方法身體的負重感較小，而且動作節奏盡量舒緩，做到完全的拉伸。
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杠鈴提拉
主要訓練中束和斜方肌，因為向心最高點時肘關節高於肩關節，所以對中束起點部分刺激很好，這個動作讓中束得到更加完整的刺激 。
杠鈴提拉可以很好的訓練三角肌中束和斜方肌，但是切記肩關節靈活度不夠的朋友要注意練習這個動作之前需要好好放鬆肩部，創造更多的肩部靈活空間，以免引起肩峰撞擊。
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啞鈴側平舉
首先確保你的身體處於收緊穩定狀態，從腳跟到大腿還有內收肌以及核心都確保收緊。如果你創造了全身的這種收緊感，你會發現自己處於一個髖關節稍微前屈且臀大肌收緊的狀態，這是完美的起始狀態。
不要把啞鈴握得太緊，握啞鈴的力度松一點可以減少小臂發力，從而將你的注意力更集中在你的肩部。建議把手想像成一個鉤子，勾住啞鈴。這樣在舉起來的時候稍微大臂內旋，可以引起更強的肩部收縮。
其實側平舉是一個簡單的外展動作，但是為了保護我們脆弱的肩關節，角度要稍稍做調整，才能減少肩部不適。不同於額狀面，冠狀面水平面， 我們的肩胛骨自然狀態所處平面叫做肩甲面，其與額狀面呈前側30度左右角度。正常外展是在額狀面完成，但是如果完全打開到額狀面，我們的肩胛骨此時是收緊狀態。在這樣的情況下做側平舉第一很容易發生肩峰撞擊疼痛，第二上斜方很容易借力。所以比較理想的側平舉方式是將大臂內收到肩甲面，此時肩胛骨不會有任何收緊受限，肩關節壓力也最小最安全。
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肩袖健康
肩關節是很脆弱的關節，需要格外的小心和呵護。肩峰撞擊，肌腱炎症等，這種傷害不僅非常常見，而且特別痛苦，會讓身體其他部位的訓練變得更加困難。肩膀對於其他練習的支撐和穩定性非常重要。 肩部受傷胸部訓練是不可能的。負重深蹲？用一個受傷的肩膀？很難穩定收緊肩胛。
這就是為什麼你需要重視你的肩關節和肌腱，並且保護它們周圍的韌帶和軟骨。 做肩袖加強練習時大多數人總是跳過熱身。 而且，最重要的是不注意正確的姿勢。
