「負能量食物」真的可以減肥嗎？
兒童肥胖症與腸道菌群的關係
近年越來越多的研究發現腸道菌群與肥胖症的發生髮展密切相關。腸道菌群可能通過增加能量攝取、影響腸道激素分泌、引起慢性系統炎症、產生胰島素抵抗等對肥胖症產生作用。
肥胖症：是多種因素造成的全身脂肪過度積聚，對代謝、內分泌、心血管、呼吸、消化等系統及生長發育有較廣泛的影響 。兒童期肥胖症與成年期肥胖、糖尿病、高脂血症、高血壓、冠心病等的發生髮展密切相關。近年來，隨著人們生活水平的提高以及膳食結構的改變，兒童肥胖症的發病率呈全球化和低齡化趨勢 。
世界衛生組織關於肥胖症的簡報顯示，全球肥胖症呈快速上升趨勢，自 2010 年以來已經翻了一番，全球已有 4 000 多萬肥胖症兒童患者 。在肥胖症的非遺傳發病因素中，腸道菌群的作用日益受到重視，在多項動物模型研究中發現腸道菌群的變化與肥胖有關 。
1 兒童腸道菌群的特點
胎兒生長的母體子宮環境是相對無菌的。由於出生時和出生後與外界環境的接觸，嬰兒出生2~4 天 後腸道內開始定植大腸桿菌、葡萄球菌等需氧菌。然後，嬰兒腸道的乳酸桿菌、雙歧桿菌等厭氧菌迅速生長，並在出生 4~5 月 後逐漸佔優勢，7 個月 後這些厭氧菌的數量可達腸道細菌總量的98%。其後產氣腸球菌、變形桿菌、產氣桿菌、莢膜梭菌等陸續產生，它們參與構成了腸道龐大的微生態系統 。當開始添加固體食物後，腸道細菌的比例發生不同程度的改變，2 歲後逐漸與成人相似 。
腸道微生態系統是機體最大、最重要的微生態系統，正常情況下腸道中的各種細菌數量、種類保持一定的比例，共同維護腸道微環境的穩定，可以有效阻止病原菌的定植；因受分娩方式、早期餵養方式、生活方式、藥物使用、疾病等的多種因素影響 ，打破腸道微生物穩態可影響宿主能量代謝、免疫系統和炎性反應等，導致肥胖、腹瀉、炎性腸病、新生兒壞死性小腸結腸炎等疾病的發生 。
2 腸道菌群變化與兒童肥胖症
多項研究發現，肥胖症患兒腸道微生物的組成、數量和比例發生了變化。肥胖症患兒腸道菌群與對照組比較，顯示厚壁菌門的細菌較多而擬桿菌門的細菌較少，經過控制飲食體重下降後，這兩門細菌則出現反向改變，可見腸道擬桿菌門與厚壁菌門細菌的比例變化與兒童肥胖症相關。通過對 25 個體重指數（BMI）增高的 7 歲兒童進行前瞻性研究，發現與 BMI 正常的同齡兒童相比，BMI 增高的兒童腸道雙歧桿菌含量減少，腸球菌含量增多。與學齡期正常兒童相比，學齡期肥胖症兒童糞便中腸道雙歧桿菌含量降低，大腸桿菌含量增高，兩者比值變小，考慮兒童肥胖症與腸道菌群失調有關聯性。雙歧桿菌是腸道益生菌的典型代表，而大腸桿菌可以作為致病菌的代表菌，被認為是腸道正常菌群結構向不利於機體健康方向轉變的重要警示因子，兩者又是兒童期較為常見的腸道菌群，故兩者的比值可以用來評估腸道菌群結構的狀況。
3 兒童肥胖症與腸道菌群相關的可能機制
3.1 腸道菌群與能量代謝平衡
近年來，有多項研究表明腸道菌群不僅參與宿主的能量獲取，還與糖脂的代謝和調節有關。研究人員發現肥胖的發生與腸道菌群有關。科學家將相同的高脂 / 高糖食物分別飼餵給腸道無菌組和正常組小鼠，結果正常組發生了肥胖，而無菌組沒有發生肥胖；給無菌小鼠分別移植來自肥胖、營養不良和正常小鼠的糞便後，無菌小鼠則出現與糞便供體小鼠相同的體重特徵 。
有報道顯示，肥胖症患兒的短鏈脂肪酸丁酸和丙酸較對照組高，腸道菌群能將不易消化吸收的多糖或脂肪（占攝取食物總量的 10%~15%），分解成單糖或短鏈脂肪酸（SCFA），能增加宿主能量的攝入；乙酸、丙酸和丁酸 3 種 SCFA 在體內能夠刺激大腸和小腸上皮細胞的生長，增加腸道對營養物質的吸收。腸道菌群的一些代謝產物（如 SCFA、甲烷等），能減緩腸道的蠕動，延長腸內容物的通過時間，促使營養物質更加充分吸收。
實驗證據表明，腸道菌群可能促進宿主脂肪合成和積累。腸上皮細胞可產生一種稱作禁食誘導脂肪因子的脂蛋白酶（lipoproteinlipase）抑制因子；腸道菌群可下調 Fiaf 基因表達，增加脂蛋白酶的表達，促進脂肪細胞中的三醯甘油積聚 。腸道菌群還可以誘導脂肪合成的關鍵酶脂肪酸合成酶、乙醯 CoA羧化酶，可調節固醇調節元件結合蛋白Ⅰ、蛋白碳水化合物反應元件結合蛋白 基因的表達，從而促進三醯甘油在肝臟脂肪細胞中儲存 。腸道微生物也參與機體維生素的合成，以及鈣、鎂和鐵離子的吸收，促進宿主的能量合成和代謝。在腸道菌群的作用下，腸道中營養物質利用率大大提高，促進機體體重增加和肥胖的發生。
3.2 胃腸激素與多肽
胃腸道是人體最大的內分泌器官，其分泌的多種胃腸激素對人體的能量攝入和能量代謝發揮重要作用，與肥胖之間的關係更是研究熱點。有研究顯示，由腸道菌群產生的 SCFA，除了作為能量的來源外，還能與腸道 L 細胞的 G 蛋白偶聯受體41 和 43 結合，刺激 YY 肽的分泌，抑制腸道蠕動，使腸內容物的通過時間延長，營養物質吸收增加，體重增加；而剔除 GPR 41 受體的小鼠，由於 Pyy 分泌減少，腸道內容物通過時間減少，體重也降低 。腸道 L 細胞以共分泌模式分泌胰高血糖素樣肽，腸道菌群通過 GLP-2 來影響腸道屏障的通透性。在遺傳性肥胖模型 ob/ob（leptin 缺失）小鼠飼料中添加寡聚多糖後，研究人員發現腸道中雙歧桿菌和乳酸桿菌的比例較對照組增加，GLP-2 的生成增加；同時增強腸道上皮細胞之間的緊密連接，減少腸道革蘭陰性菌細胞壁組分之一的脂多糖 進入血液，促使內毒素血症和炎症水平減輕。
3.3 腸道菌群與胰島素抵抗
腸道菌群參與能量代謝和免疫功能的調節，腸道菌群失調會增加 LPS 的吸收，觸發炎症反應，通過核因子 κB 等信號通路促進胰島素信號通路胰島素受體底物 1磷酸化，促進胰島素抵抗和肥胖的產生；如果調節異常的腸道菌群，可能會成為防治肥胖和胰島素抵抗的新靶點 。腸道 L 細胞分泌的 GLP-1，可以作用於中樞神經系統，具有抑制食慾的作用，使機體產生飽脹感；同時 GLP-1 又以葡萄糖濃度依賴性方式，促進胰島 β 細胞分泌胰島素。研究人員在 ob/ob 小鼠的食物中添加抗消化澱粉後，檢測其腸道菌群構成發生明顯的改變，餐後分泌的 GLP-1 值顯著提高，導致小鼠糖耐量和體重降低；而當人為阻斷 GLP-1 的這一作用後，添加抗消化澱粉對小鼠代謝產生的作用也隨之消失 。Caricilli 等也證實，肥胖個體的腸道厚壁菌門增加、放線菌和擬桿菌降低，這種改變干擾腸通透性，增加 LPS 的吸收，啟動 Toll 樣受體（TLR）4 和 2及 LPS 受體 CD14，激活炎症反應途徑，從而產生胰島素抵抗，導致肥胖的發生。
3.4 炎性反應
「代謝性內毒素血症」假說解釋了高脂飲食引發慢性低水平炎症的機制：飲食誘導腸道菌群改變，增加機會致病菌的數量，降低益生菌的數量，影響腸上皮細胞基因表達，導致腸道通透性增加，使得進入血液的內毒素增加，引起慢性炎症反應，進而產生肥胖、胰島素抵抗等代謝失調[30,33] 。腸道菌群特別是 LPS 可以與免疫細胞上的 Toll 樣受體 4和 2 及 CD14 結合，激活腫瘤壞死因子 α、白介素1 和白介素 6 和單核細胞趨化蛋白 1 等炎性因子的合成與釋放，使機體呈現慢性炎癥狀態 。研究人員持續 4 周注射低劑量 LPS 給正常飼養的小鼠，小鼠脂肪組織中出現巨噬細胞，肝臟出現輕度胰島素抵抗及炎症反應，且體重增加；而敲除小鼠單核細胞、巨噬細胞等細胞表面的白細胞分化抗原的 CD14，則不會出現 LPS 引起的肥胖及胰島素抵抗等現象。另外，脂多糖結合蛋白可作為低內毒素血症的標記。研究發現肥胖兒童的 LBP 含量較對照組增高，提示肥胖症患兒體內可能存在低度的、系統性的慢性炎症 。研究還發現，LPS 可激活肥胖小鼠內源性大麻素系統，促使大麻素受體 1 在脂肪組織及結腸中的表達上調，進一步增加腸道通透性及脂肪儲存，而腸道通透性增加又使更多的LPS入血，進而促發炎症反應加重肥胖發展 。
展望
越來越多的證據表明腸道菌群和兒童肥胖症之間存在著密切的聯繫，各種原因導致的腸道菌群失調會直接導致肥胖的發生，調節腸道菌群的平衡將來或許會成為防治肥胖症的靶點之一。但腸道菌群與兒童肥胖症之間的關係，還有很多未知領域需要探索，目前尚缺乏循證醫學的證據支持，相關的分子機制也還有待進一步研究。
關於「負能量」
不少人關心減肥吃什麼，特別是有些女性認為減肥就要吃蘋果或黃瓜這類單一的食品，還有些女性相信存在所謂的「負能量食物」，認為吃了它們就會變瘦。
其實，真的存在「負能量食物」嗎？減肥時要優先選擇哪些食物？具體該如何搭配？
「負能量食物」真的存在嗎？
網上有不少關於「負能量食物」的說法，其理論依據主要是「食物的熱效應」，這是一種因攝食而引起能量消耗額外增加的現象。我們吃完飯後感覺到暖和就是這個原因。
不同食物的熱效應會因為食物成分而不同，在三大產能營養素中，攝入蛋白質所引起的額外能量消耗特別高，可達20%-30%，脂肪最低，因此一般吃富含蛋白質的食物比油脂加糖構成的食物更能讓身體發熱。而一般混合食物的熱效應約佔食物所含能量的10%。
也就是說，一般食物的熱效應為10%左右，最高也不超過30%。因此，從理論上講，「負能量食物」是不存在的，至少還未發現。
減肥時要優先選擇哪些食物？
有些食物高油高糖，我們吃一點點就會變胖，如巧克力、奶油蛋糕；也有些食物雖然熱量不是很高，但比較難有吃飽的感覺，如可樂、果汁飲料；還有一些食物口感較好，一旦吃起來吃就是停不下來的節奏，如開心果、瓜子，這三類食物都非常容易讓我們發胖。
同樣的，存在著一些不容易讓我們發胖的食物，它們或許熱量較低，或許飽腹感較強，或許口感不是特別好以至於我們不想多吃，這類食物就是我們減肥時需要優先考慮的，當然，選擇這類食物時，還要考慮它們的營養素是否能滿足我們的需求。
具體如：
谷薯雜豆類：薯類（如紅薯、土豆、山藥、芋頭）、豆類（如紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆）、全穀類（如燕麥、糙米、小米、玉米）等；
蔬菜類：綠色蔬菜（如菠菜、韭菜、西藍花）、十字花科（如菜花、捲心菜、蘿蔔）、低糖瓜類（如黃瓜、冬瓜、西葫蘆）等；
菌藻類：蘑菇、木耳、海帶、紫菜等；
水果類：草莓、蘋果、橙子等；
魚蝦畜禽蛋奶類：魚、蝦、裡脊肉、雞胸肉、蛋類、牛奶、酸奶等；
大豆類：豆腐、豆漿、豆腐乾等。
特別注意的是，像堅果（如核桃、巴旦木、松子）、水果乾（如葡萄乾、紅棗、無花果乾）這類較健康的零食，雖然容易讓我們發胖，但同樣減肥期間同樣可以適量食用。
減肥三餐如何搭配？
1.食物種類多樣化
因為減肥主要是限制脂肪和碳水化合物的攝入，而不是減少蛋白質、纖維素、維生素、礦物質等營養素的來源，後者甚至需要更多的量。
所以，為了保證減肥期間營養的全面和均衡，應盡量做到食物種類多樣化，像谷薯雜豆類、魚蝦畜禽、蛋、奶、大豆、堅果、蔬菜、水果、菌藻等各大類食物，最好每天都吃一點。
而且，按照食物多樣的原則，每天食物原料種類的品種越多越好，至少應當有15種以上，以20-30種最為理想。
2.食物搭配合理
食物種類多樣化的同時還應做到搭配合理，如：主食粗細搭配，這是因為粗糧不僅營養更豐富，而且飽腹感強，有利於減少食物的攝入，粗糧要佔到主食總量的一半。
如雜糧粥（糙米、黑米、紅豆、綠豆、山藥等）、紅豆飯、紫薯饅頭等；
蔬菜應含有不同的顏色，特別是深綠色的葉菜，種類在5種以上為好，如色彩多樣的涼拌菜（如綠菜花、胡蘿蔔、黑木耳、紫甘藍）；
水果品種也盡量豐富，如早上1碗草莓、下午1個蘋果；
各種動物性食品品種也應經常更換，而不應只有1種肉類，如今天魚肉，明天雞胸肉，後天豬瘦肉；
最好能用豆製品來代替一部分動物性食品，如晚餐用豆腐乾代替豬瘦肉。
3.各類食物數量適當
因為減肥時一般只需要減少主食、肉類、油、糖的量，並適當控制零食（如堅果）的量。
所以，減肥前應先確定正常情況下每天需要吃的食物種類和數量（建議參考中國居民平衡膳食寶塔），然後根據減肥目標（如每個月減3-4斤，每日減少攝入約 300-500大卡的熱量），再相應減少部分食物的量。
例如，正常女性每天需要吃5兩主食，減肥時減到3兩（相當於兩碗米飯）；
正常需要吃3兩肉，減肥時只吃1兩；
而蔬菜（每天1斤，其中半斤是綠葉蔬菜）、水果（每天半斤）、蛋（每天1個）、奶（每天1杯）等一般不需要減少，蔬菜還可適當增加；
堅果控制在1小把以內，少量多次吃，並從原來的晚上換到早上來吃。
為控制油、糖的攝入量，應採用健康的烹調方法。
如：
調味清淡，少用增鮮調味品，從而減少油、鹽和糖的用量；
烹調食物時盡量採用少油的方法，如蔬菜採用生食、焯拌、清蒸、素炒等方式，薯類採用蒸、煮、烤的方式，少用油炸方式；
盡量選用植物油（尤其橄欖油、亞麻籽油等），少用豬油、奶油、起酥油等，控制油每天不超過25克，相當於2-3白瓷湯勺的量；
如果有可能，應盡量在家自己做飯，以便更好地掌握油、糖等的用量。
最後，三餐的整體搭配是否科學合理，可通過計算結果，對食譜進行營養評價。
保證熱量、三大營養素、維生素、礦物質等供應量充足；
三大營養素供能比（減肥時一般是保持脂肪供能比保持在20%-30%，碳水化合物降低到50%-55%，蛋白質提高到15%-20%）在合理範圍內；
動物性蛋白質佔總蛋白質的比例等也相對合理。
總而言之，在減肥期間，應盡量多選擇那些營養含量高、熱量低、飽腹感強、容易控制食用量的食物。為保證營養的全面均衡，應做到食物種類多樣化、搭配合理、數量適當、比例恰當等。除了控制飲食，還應結合運動，並養成良好的飲食生活習慣等，才能更好地控制體重。
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