運動之後，大姨媽怎麼變少了？
都說男人來自火星，女人來自金星。
不僅情感思維模式很不一樣，男女的身體也有很大的差異，
特別是在運動之後，一些原本體弱的女性，月經很容易受到影響
，這是男人很難體會到的。
減肥嚇跑大姨媽，
到底是哪裡做錯了？
A女士提了一個問題：
我體重偏高，決心減肥。
現在每天上下班都騎車，來回一共18公里。
每個月除了下雨下雪刮大風，除了來月經期間，都堅持騎車。
但是！一個月之後，月經的量就減少了，第三個月就更少得可憐了。
是不是我營養不足啊？可是我和以前吃得一樣多啊？主要的變化，就是
把白米飯減少了一半，用等量的紫薯來代替
。
B女士對我說：
我5個月前開始跑步，
每天跑5公里。
閨蜜一直跑步，還參加了馬拉松，她特別自豪。我雖然不算胖，但是有點鬆軟，看到她那一點贅肉沒有的緊實身體也很羨慕，就樹立了一個小目標，為了一年以後結婚時能穿上美麗的婚紗，
戒掉每天貪吃的甜食和零食，開始跑步。
但是！五個月過去，大姨媽不斷推遲，這個月就沒來……我三餐還是以前的量啊！
還有C女士，
為了減肥5公斤，
每周五次健身房健身
。除了運動指導之外，教練還告訴她，要少吃主食和水果，多吃雞肉、魚肉和蛋奶。
她遵照執行，果然體重不斷下降。但是！她發現大姨媽的節奏逐漸紊亂，最後乾脆不來了。她羞於向帥男教練詢問此事，才來找我諮詢。
這些女士所遇到的問題，其共同原因就是
在增加運動之後，沒有增加營養供應，甚至還大幅度削減了營養供應，使身體感覺營養物質入不敷出。
身體為了節省能量和營養素，只好選擇暫時關閉生育功能。
我們來看看這三個案例。
▎米飯換成紫薯，蛋白質可能吃不夠
A女士選擇了每天騎車18公里，如果在有紅綠燈、自行車道經常被路邊停車佔據的城市道路上，大概需要將近一個半小時，除了騎車還經常要走幾步。
她增加消耗的能量大概是300-350千卡。
因為以前運動比較少，騎車在減脂同時會帶來肌肉量上升的效果，也要
額外增加一些蛋白質供應。
運動還會
消耗B族維生素，也需要在食物中增加供應。
她每天兩餐少吃一半米飯，換為等量的紫薯，總能量攝入是下降的，因為一斤熟米飯大概相當於1.5斤紫薯的澱粉含量。
同時還要考慮到，
紫薯的消化利用率低於白米飯，而且紫薯的蛋白質含量也低於白米飯。
這樣，每天的消耗大了，攝入營養減少了，每天就產生了
熱量和蛋白質的負平衡。
▎跑步減肥，為什麼嚇跑大姨媽？
B女士每天跑步5公里，雖然速度不算快，但畢竟大約跑50分鐘，再加上熱身和放鬆，也要
消耗大約300千卡的熱量。
同時，她
把日常吃的
甜食和零食戒掉
，包括餅乾之類，也包括堅果、水果乾之類
，卻沒有額外多吃三餐食物，又減去了200~300千卡的熱量。
這樣一來，里外里就造成了500~600千卡的熱量負平衡，而
運動所需的蛋白質和維生素也沒有補上。
▎主食吃太少，你的胃受得了嗎？
C女士遵照教練要求吃低碳飲食，這樣就必須
把碳水化合物類的主食全部換成魚肉蛋類和豆製品
，熱量是無需降低的。然而，她本身
消化吸收能力比較弱
，而高蛋白食物和蔬菜沙拉都是高飽腹感食物，她根本吃不足原來正常吃飯時那麼多熱量，就已經胃裡撐得不行了，再多吃也沒法消化。所以，她實際上吃進去的熱量，比原來少了很多。
雖然看似每餐都有不少魚肉蛋類，但在沒有澱粉類主食的情況下，這些食物都作為能量被消耗掉了，而在健身房做肌肉訓練又要增肌，所以
身體明顯處於可利用蛋白質不足的狀態。
總之，她們的共同特點是，運動量大了，吃的還明顯少了。
我猜想，除了她們告訴我的情況之外，日常肯定
還有其他減少熱量的措施
，比如優先選擇油少的菜肴，主食的實際數量也可能更少。如果每天只是減少200千卡攝入量，按理說不至於造成月經紊亂的問題。
少吃多動，也需「適量」
製造熱量的負平衡，對減肥來說是必須的，但這個熱量缺口不能太大。
對於不算胖得離譜的人來說，少吃加多動，最好能量負平衡在500千卡以內。否則，身體就以為突然處於饑荒時期，朝不保夕。
這種時候，自顧尚且不暇，身體怎麼會考慮生兒育女的事情呢？
所以，身體按照千萬年來祖先遺留下來的各種「預案」，暫時關閉生育功能。
一方面消除了月經時排出血液和身體組織的「損耗」，
另一方面避免饑荒時期意外懷孕造成麻煩。
其實，女性減肥時增加運動是一件好事，
如果操作得當，增肌的同時還能改善血液循環，改善低血壓、痛經、經前胸部敏感等很多小毛病。只是對於身體底子比較弱的女生來說，一定要注意：
（1）把
營養供應充足，
不能突然少吃很多
。
（2）
只能減少部分炒菜油，減少一些精白主食，
蛋白質和維生素礦物質等微量營養素一種都不能減少供應
。（3）
運動也宜循序漸進
，讓身體有一個適應的過程。
量力而行，
大姨媽好，你也好
雖然有很多女性報告了運動之後月經受影響的情況，
但並非所有女性在運動時都存在這類問題。
曾有一位男士告訴我，
他的夫人為了減肥，有半年時間晚上完全不吃正餐，只吃些水果。
但是，她的身體狀態仍然正常，月經也很規律。
西方國家的女性在健身後出現月經紊亂情況的報告比較少。
究其緣由，我猜想
可能是由於體質差異和消化吸收能力的不同。
歐美女性普遍從小獲得充足蛋白質營養，身體較為強壯，肌肉較為充實。上面所說那位不吃晚餐的夫人原來是個運動員，肌肉充實，身體底子特別好，不是瘦弱女性可比。即便幾個月的時間中飲食營養不足，身體肌肉量下降，但仍然可以維持正常的激素水平和月經周期，並不會明顯表現出對健康的不利影響。
然而，如果長年累月運動過多而食物不足，還是會看到健康水平下降的蛛絲馬跡。
那位不吃晚餐的夫人，原本體能超群，身體溫暖，吃嘛嘛香，在不吃晚餐半年之後，明顯力氣變小，怕冷，手腳發涼，胃腸也變敏感了。再繼續下去，恐怕距離影響大姨媽也不遠了。
男性普遍比女性肌肉充實、代謝率高，又沒有月經問題，所以短期「斷食」，幾個月節食，顯得沒有那麼明顯的不良影響。
但是，運動營養專家表示，
近年來因為食物不足和運動過量造成身體受損的案例絕非罕見。
主要的表現包括體重下降到不健康範圍、運動後疲勞難以消除、工作學習精力不足、容易患感冒或感染後恢復緩慢、貧血缺鋅、肌肉量減少等。
那些大運動量的運動員，都要有營養保證，長跑運動員的日常食量遠遠超過正常人，否則無法維持那麼大的運動量。
所以，
飲食和運動必須是一個平衡
。在保證充足營養的前提下，才能享受運動的美好感受，成就活力滿滿的美好身體。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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