添禧教給你做產後恢復操 媽媽們快學起來

什麼是產後操

產後操是運用現代科學的產後恢復技術，變被動恢復為主動恢復，針對產後女性在身體主要器官的變化，幫助產婦進行子宮、盆底、乳房、體形等快速恢復，使產婦鬆弛的腹壁和盆底組織的緊張度和彈性得到增強，機體的代謝機能得到調整。

產後操如何做呢？添禧教給你

腹式呼吸：產後第一天

仰卧位，雙腿伸直，全身放鬆，慢慢地吸氣腹部隆起，腰部緊貼著床，然後慢慢地呼氣肚子下陷。

【反覆做五次】

目的：收縮腹部肌肉，提高肺活量

頸部運動：產後第二天

仰卧位，雙腿伸直，全身放鬆，頭慢慢抬起了，使下巴慢慢靠近胸骨，再慢慢放下來。

【反覆做五次】

胸部運動：產後第三天

仰卧位，雙腿伸直，雙手上舉與身體垂直，掌心相對

雙手向後伸直再回到上舉狀態；再向兩側打開與身體成一條直線，再回到上舉狀態； 最後放於身體兩側。

【反覆做五次】

目的：使乳房恢復彈性

腿部運動：產後第五天

仰卧，腿伸直慢慢向上，盡量與身體垂直

兩腿輪流上舉和並舉，如不行盡量要保持膝蓋伸直

反覆做五次

目的：促進子宮收縮，使腿部恢復姣好曲線

臀部運動：產後第七天

將腿屈起，腳後跟盡量靠近大腿根部，兩腿交替。

【反覆做五次】

目的：促進腿部和大腿肌肉的收縮

陰道肌肉運動（縮肛運動）：產後十四天

仰卧位，雙腿曲起，雙膝分開與肩同寬，將臀部微微抬起

雙膝用力向內合攏並持續3秒鐘，同時收縮肛門

雙膝分開，臀部慢慢放下了

反覆做五次 ，再慢慢將腿伸直

目的：鍛煉盆底肌肉，預防膀胱、陰道、子宮脫垂

腹部肌肉運動（仰卧起坐）：產後十四天

仰卧位，雙腿伸直，雙手放於枕後

慢慢坐起來，再慢慢躺下了

反覆做五次

目的：減少腹部贅肉

膝胸卧位：產後十四天

跪在地上，腿分開與肩同寬雙手重疊放在地上

胸部盡量靠近地面，盡量抬高臀部，腿與地面垂直

每次持續時間逐漸延長，從30秒鐘開始

目的：恢復子宮正常位置

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