生酮飲食：吃的油，減的多？
想要依靠生酮飲食減肥的各位，先別急著吃吃吃.....
作者丨圓圓
來源丨醫學界內分泌頻道
眼看著春天又要來了，剛貼完冬膘的各位朋友，是不是又要開始新一年的減肥計划了？「三分練，七分吃」，這是大家都懂的道理。但究竟怎麼吃才能更快更有效地減肥呢？
一篇發表在JAMA的新文章給大家的減肥大計提供了一些新思路，其實，這篇文章中提及的「生酮飲食」也並非一個新概念，在國外它已經被作為肥胖型糖尿病的一種飲食治療方法。不過對於很多人來說，它的具體概念還稍顯模糊。
啥是生酮飲食？
生酮飲食，顧名思義是促進酮體生成，即「極低碳水化合物、高脂肪攝入」的飲食模式。它最初是作為難治性癲癇的治療手段出現的，其原理是通過酮體的大量產生抑制癲癇灶擴散。不久研究者發現，許多接受治療的癲癇患者出現了體重下降的副作用，繼而開始了它在減重方面的研究。
臨床使用的「生酮飲食」對食譜又有嚴格的控制，通常碳水化合物控制在20-50g/天[1]，也有研究要求脂肪：碳水化合物供能比為4:1[2]；但共同的要求是總熱量攝入在2000kcal[1]上下（根據年齡、性別等可稍作調整），還包括足量的非澱粉類蔬菜和膳食纖維的攝取[1]。
生酮飲食：吃的油，減的多？
多個臨床研究表明，短到中期的生酮飲食（3w-54w）可明顯降低體重，對肥胖（BMI>25kg/m2）者尤其如此。
一篇大型Meta針對11個比較LFD（低脂肪飲食，每日從脂肪中攝取的能量較標準下降30%）和VLCKD（極低碳水化合物飲食即生酮飲食，每日攝取碳水小於50g）減重效果的臨床試驗進行了薈萃分析。分析共納入1577人，入組標準為>18歲，BMI>27.5kg/m2。結果表明：生酮飲食組體重下降較低脂飲食組多，且具有統計學意義。數據如下圖所示[5]。
圖1
有人說，低脂肪飲食不行，那限制熱量攝入呢？我吃的總共就那麼少，減肥效果總不見得還不如吃正常熱量的生酮飲食吧？嘿，還真不是這樣。
一篇針對2型糖尿病病人減重飲食的隨機對照研究表明，針對入組的BMI>25kg/m2，空腹血糖>6.9mmol/L的336名2型糖尿病病人來說，生酮飲食減重效果明顯優於低卡路里飲食。但這裡的生酮飲食要求更加嚴格，每日攝入碳水不超過20g，也就是半片全麥麵包。
但這裡的低卡路里飲食指的是每日2200kcal左右，和生酮飲食的熱量總攝入量尚不清楚，因此減重效果上究竟誰優誰劣還未可知。不過考慮到低卡路里的明顯副作用，生酮飲食隊暫時領先一票。
圖2
怎麼做到的？
極低碳水高脂的生酮飲食能減肥？這似乎與我們印象中「低脂肪」、「少吃」才能減肥的理念背道而馳。但這背後的道理並不複雜。
我們都知道，人體甘油三酯的合成主要是通過甘油二酯途徑，即利用糖代謝產生的甘油和脂酸在肝臟合成的。因此儘管攝入脂肪較多，但因甘油一酯途徑合成的脂肪僅佔一小部分，食物中的脂肪並不能直接儲存在脂肪細胞內。
另一方面，因為攝入的糖分（碳水）減少了，葡萄糖供給就只能通過脂肪和蛋白質的糖異生來完成[3]。而這一過程不僅會消耗體內的脂肪，更會產生額外的熱能消耗，因為糖異生是相對「昂貴的生物過程」；在糖異生不足的情況下，只能通過脂肪動員生成酮體為大腦、肝臟供能，這又消耗了一部分脂肪。
綜上所述，在生酮飲食的條件下，身上的「肥肉」不僅不會因為攝入的脂肪而直接變多，還能因糖異生、脂肪動員產生酮體而消耗。最重要的是，因為攝入的總能量足夠，不會產生基礎代謝率下降、恢復正常飲食後體重又反彈的問題。
對於2型糖尿病病人來說，生酮飲食還能因攝入糖分減少而降低胰島素分泌，有減輕胰島素抵抗的潛力[3]。
關於生酮飲食，仍有很多質疑
★最大的疑問來自：攝入過多脂肪，血脂高了怎麼辦？
還是那個道理：脂肪酸經腸道吸收，通過甘油一酯、甘油三酯途徑才能轉化為乳糜微粒、LDL。所以，血脂的高低是受諸多因素影響的，吃多少不等於吸收多少，更不等於轉化了多少。
事實上，一些研究指出，短期生酮飲食對於血脂甚至有降低作用[4-5]，因而對心血管也有一定保護作用。但是，因為所有的研究都不超過54周，它的長期心血管效應尚未明確。
★第二大質疑在於：長期利用酮體替代葡萄糖供能，會產生酮症嗎？
答案也是否定的，至少在所有試驗期，尚未出現大面積報道酮症酸中毒的不良事件，即使在糖尿病患者中，生酮飲食的安全性也被證實了[6]。
聽到這裡，廣大紅燒肉愛好者、油炸食品粉絲要歡呼了。
別急，想靠生酮飲食減肥，有風險吶！
首先，請注意總熱量要控制在2000kcal左右，而且是幾乎不含碳水的飲食，可不是芝士蛋糕（幾乎都是糖）或是炸薯條（澱粉類植物）能做到的。
事實上，所有臨床研究使用的生酮飲食都是通過極其嚴苛的測試製定的，DIY 的食譜很可能沒有減重效果哦[1]！；
其次，膳食要求每日有足量維生素、纖維素的攝入，這需要進食一定分量非澱粉類蔬菜如芹菜、生菜，看起來對不吃蔬菜星人不是很友好；
第三，酮體是肝臟產生、腎臟排泄的，有肝腎功能不全的情況需要避免使用；
最後，因為所有研究都是在嚴密監測代謝指標的情況下完成的，並且都沒有超過一年，所以目前尚且沒有證據支持長期生酮飲食的安全性。
所以，還是不推薦大家長期依靠它來減肥的！最後給大家貼上一個短期臨床研究的食譜推薦。
圖3
推薦：
水產類：吞拿魚，沙丁魚，對蝦，小河蝦
肉類：烤羊肉，香腸
家禽（碎肉）：雞肉，雞蛋
芝士：全脂芝士
蔬菜水果：菠菜，芥菜，茄子，西芹，桑葚，薄荷，洋薊，秋葵，蘑菇，捲心菜，韭菜，胡 蘿蔔，鱷梨，蘿蔔，芹菜，花椰菜，萵苣，綠胡椒，黃瓜，橄欖（每日10-15個），檸檬，草莓（每日6個），漿果（每日10個）
碳水化合物（需要嚴格限制）：麵條，土豆，麵粉，通心粉，麵包，米飯，糖果，蜂蜜，蛋糕，果汁，各種無酒精飲料
還是那句話，生酮飲食，請勿DIY。
參考文獻：
[1]Jennifer Abbasi. Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes, JAMA January 16, 2018 Volume 319, Number 3 215
[2] Maromi Nei a,b, et.al. Ketogenic diet in adolescents and adults with epilepsy
[4] Kossoff, E.H.; Zupec-Kania, B.A.; Rho, J.M. Ketogenic diets: An update for child neurologists.J. Child Neurol. 2009, 24, 979–988.
[5]Bueno, N.B.; de Melo, I.S.; de Oliveira, S.L.; da Rocha Ataide, T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. Low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Nutr. 2013, 110, 1178–1187
[6] Talib A. H, et al. Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition 28 (2012) 1016–1021
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