體育運動的好處，關於負荷運動的重量，啞鈴體操

早在2000年前的古希臘，人們就開始通過「運動療法」來治療各種疾病了。

被稱為「醫學之父」的希波克拉底主張要保持健康，預防和治療疾病，首先應該正確飲食，同時要適當運動。他還改變了舊醫術的傳統觀念，即認為疾病是惡魔和看不見的邪氣引起的觀念。

希波克拉底提出了髖關節脫臼的患者下肢肌肉容易萎縮，經常走路就不會導致萎縮；經常快走可以預防、改善肥胖；如果不充分鍛煉肌肉，就容易生病、過早衰老等有關肌肉運動重要性的觀點。

他還指出精神病的原因是身體溫度和濕度的平衡被打破了，排出多餘的水分、溫熱身體就能夠改善癥狀，並對精神病患者採用了運動療法。

聯想到精神病患者在雨天或寒冷的日子癥狀會惡化，就不難理解這一觀點，我們不得不佩服希波克拉底的前瞻意識。

古羅馬的醫生阿斯克雷庇阿德認為走路可以改善水腫的癥狀。對於中風、半身不遂的人來說，這種病很難完全治癒，應盡量多進行走路訓練。他還利用運動療法治療精神病患者，把運動當成治療的一個環節。持同樣觀點的阿迪路斯主張急性病患者應該保持安靜，慢性病患者如果沒有惡化的危險，可以積極地進行體育鍛煉。他也是最早闡述安靜對精神病患者有危害的醫生。

18世紀，霍夫曼在其著作《醫學概說》的「運動是最佳的醫療手段」一節中闡述了運動對治療疾病的功效。當時他提出了運動對心臟和循環系統有好處、運動能提高藥物的療效等觀點。

「運動療法」飛躍性的進步是在第一次世界大戰和第二次世界大戰期間。在傷兵的治療和恢復過程中，體操等運動成為了重要的醫療手段。人們漸漸認識到步行訓練和手術後儘快下床運動，對疾病的恢復有很大的幫助。

眾所周知，第二次世界大戰後的20世紀後半葉，由於營養過剩、運動不足以及精神緊張等原因，癌症、中風、高血壓、心臟病、糖尿病、痛風等「生活方式病」、「運動不足病』』的發病率迅速上升。

現在，以鍛煉肌肉為主的運動療法再次被重視起來。

因此，現在定期打網球、游泳、遠足或走路鍛煉身體的人，最好終身保持這種好習慣。目前只是間斷性地進行體育鍛煉的人，要盡量每周鍛煉2次，養成周期性鍛煉的習慣。目前沒有任何運動習慣的人，可以參考自己的身體狀況和所患疾病，做些跑步、下蹲、靜力鍛煉等運動。

按照疾病類別推薦的運動療法，採用的都是平均參考值。實際生活中要經過多次嘗試，才能找到適合自己、且效果最佳的運動方式和運動量。

關於負荷運動的重量

運動醫學認為，人體所承受的負荷重量占最大肌肉力量的不同比例產生的結果如下：

60％～70％的鍛煉——很少對肌肉造成傷害(受傷、疼痛、僵硬)，不足以增強肌肉力量。

70％～80％的鍛煉——最合適。

80％～90％的鍛煉——有對肌肉造成傷害的危險，過度增強肌肉力量。

怎樣才能判斷鍛煉肌肉力量的強度呢?一般來說，一組動作中：

能夠重複進行14次——最大肌肉力量的60％～70％；

能夠重複進行7～13次——最大肌肉力量的70％一80％；

重複不到7次——最大肌肉力量的80％～90％。

負荷運動會破壞一部分肌肉組織和細胞，但休息48～96小時(2～4天)，不但可以完全恢復，而且還能增加肌肉組織的力量和數量，這被稱為超補償(super-compensation)。相反，如果不停地進行鍛煉，不但不能使肌肉發達，還會因過度勞累而使肌肉萎縮。

所以，負荷運動應該控制在每周2～3次。

針對負荷運動，國外運動醫學論文發表了不同的數據：

每周鍛煉2次的肌肉力量增強幅度是每周鍛煉3次的75％。

每周鍛煉2次的肌肉力量增強幅度是每周鍛煉3次的90％。

每周鍛煉2次的肌肉力量增強幅度與每周鍛煉3次相同。

這些數據雖有差異，但都表明每周鍛煉2次與每周鍛煉3 次的效果相當。因此，做啞鈴體操等負荷鍛煉的時候，應該根據自己的實際情況進行調整，如果覺得「今天不太想練習，沒有心情」的話，就不要勉強練習。

一般來說，不到50歲的人以每周鍛煉3次為宜，超過50歲的人以每周鍛煉2次為宜。

啞鈴體操

做啞鈴體操的時候，最好從不會對身體造成負擔的重量開始。因為它是給身體載入重量的一種負荷運動。

擴胸運動

手持啞鈴，手臂在身體兩側彎曲成"

上舉運動

手持啞鈴，兩臂交替做上舉運動。

對胸部、肩部和手臂(特別是肱三頭肌)肌肉的鍛煉很有效果。

交替前舉

手持啞鈴，兩臂在胸前交替上舉。

能夠鍛煉手臂上的所有肌肉，特別是肱二頭肌(上臂用力時出現的肌肉塊)。

屈膝運動

兩膝彎曲成90度，上半身與地面保持平行。一隻手垂直伸向地面，手握啞鈴，保持姿勢不變，反覆提起啞鈴。另一隻手放在同側膝蓋上即可。做完後換另一隻手做相同動作。

這個動作可以鍛煉占上半身肌肉比重較大的背闊肌和肱三頭肌。

與其他運動一樣，集中增加肌肉負荷的抵抗運動也是從上半身逐漸過渡到下半身的。將下半身運動放在最後，可以促進全身肌肉的血液循環，減輕疲勞。如果只鍛煉上半身就結束的話，容易引起肌肉僵硬、疼痛或者疲勞等不良反應。

啞鈴體操也是從上半身的鍛煉開始的。

以上動作結束時，再做一些輕微的腹肌運動，讓集中在上半身的血液逐漸轉移到下半身，比如仰卧起坐和扭腰運動都可以。

踮腳運動

保持雙手持啞鈴的姿勢，雙臂彎曲，手臂與肩持平然後反覆做抬落足跟的動作。

下蹲運動

保持手持啞鈴呈「

以上運動中所用到的啞鈴重量在1～3千克之間，一般從每組10～20次，每天2～3組的較小強度開始。隨著肌肉力量的增加，可以逐漸增加啞鈴的重量，或者增加運動的次數。

啞鈴體操幾乎鍛煉了全身所有的肌肉，會使身體逐漸變得結實。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！