每逢佳節「胖三斤」？來減脂增肌重燃這個假期！

記者：於靜柔

編輯：韓松余

隨著各個年級的學生們陸續回家，假期正式拉開了序幕。每天在寬敞的卧室里醒來、吃上家人做的可口的飯菜本是幸福的事情，但在天寒地凍的寒假裡，越來越多的同學產生了嗜睡、起床困難、畏寒、精神不振、身材走樣等「癥狀」。

事實上每年寒假都會出現類似狀況。大家究其根源，是假期來臨，進食量猛增而運動量驟減；春節將至，生物鐘混亂且飲食不規律。

因性別不同，大家所面臨的憂慮與問題也不盡相同。為了防止「病情」愈演愈烈，又考慮到天氣寒冷，室外運動難以進行，我們特地為大家整理了一些適宜在室內進行、動作簡單、效果明顯的健身動作，以供同學們根據自己的「癥狀」有選擇性地採取運動方式。

男生

增肌篇（以腹肌為例）

擁有八塊腹肌無疑是多數男生夢寐以求的事情，男生在假期因缺乏鍛煉更易導致快成形的肌肉鬆弛。掌握了以下幾組動作，你與腹肌的距離只剩「堅持」二字。

空中蹬車：空中蹬車是針對腹肌訓練最有效的健身動作，大致包括以下步驟：

1.仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭的兩側，手臂打開

2.兩膝向胸部靠攏。

3.保持兩肩離開地面

4.伸直左腿並保持與地面大約成45度角，與此同時上身扭向右側並使左肘靠近右膝

5.左右輪流，像騎自行車一樣，

舉腿卷腹：

1.仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭的兩側，手臂打開

2.雙腿抬起，與上身呈約90度，保持雙腿併攏，膝關節微屈。

3.呼氣的同時收縮腹肌，抬起上身，並保持下背部貼地

4.兩秒鐘後，緩慢回到初始姿勢

5.注意保持下頦向胸前微收

觸足卷腹：

1.以仰卧起坐姿勢躺在地板上，下背部緊貼地面，保持頭和肩膀懸空

2.通過收縮腹部肌肉使胸部挺起

3.向右側彎曲上身至右手可以碰到右腳踝

4.恢復至起始狀態

5.左右交替，做20秒後可稍作休息

6.注意雙腳不得抬起，肩膀不能觸地

女生

減脂篇（以瘦腿為例）

擁有一雙線條柔和的美腿無疑是女生顏值的加分項。女生在假期難以抵擋美食的誘惑，本來就缺少運動更容易使自己身材走樣。掌握以下簡單的動作，美食與減肥兩不誤！

勝利V型腿：

1.仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在骨盆處

2.雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖綳直

3.保持上半身不動，雙腿向兩側打開，形成V字型

4.停留數秒，回到併攏姿勢

半蹲擺腿式：

1.蹲馬步

2.雙手握拳放在胸前

3.起身時向正上方或稍微向身體內側擺腿，左右腿交替進行

4.雙手可跟著腿部的節奏擺動

5.持續5次，每次1分鐘

側抬腿式：

1. 雙腳分開至略寬於肩寬，腳尖向外，雙手握拳放在胸前，直立

2. 由直立緩緩下蹲，雙腿外展，膝蓋分開

3. 蹲至大腿和小腿約呈九十度，上半身保持直立狀態

4. 恢復直立的同時抬起左腿向外伸展，保持小腿與大腿的夾角仍約為90度，身體重心移向右腿，右腿伸直

5. 盡量使左腿膝蓋抬至與腰同高，然後緩緩放下恢復至蹲姿

6. 左右交替，各15次，每次約五秒鐘

7. 注意盡量使上半身挺直，做動作要緩慢輕柔

以上動作每周訓練4-5次即可。除半蹲擺腿式外，其餘動作每次做3-4組，每組15-20次，組間休息一分鐘，切不可急於求成而過量運動，以免受傷。運動結束後，要注意通過敲打、揉捏的方式放鬆肌肉，以免肌肉過於酸痛。

室內健身的方法還有很多，對如何鍛煉其他部位感興趣的同學可充分利用互聯網進行學習。

誠然，天寒地凍的寒假，室內健身的確更舒適一些。但走出家門哪怕是簡單的散步也不失為是一種鍛煉的方式，所以就運動而言，走出家門比宅在家裡更有效果。同時，無論多麼有效的健身方法，都不是立竿見影的，萬事貴在堅持，「鍥而不捨，金石可鏤」。

希望各位同學能度過一個健康充實的寒假，紅包與顏值齊飛！

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源||華政青年記者團

圖源||華政青年記者團

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