減肥中的數學飲食

最新 02-03

飲食的秘密

上一篇「節食中，你不知道的那些事」發出以後，有很多朋友私信啊木木，看來在減肥中利用節食的人還是很多的。阿木木感覺很心痛，這說明大家對於飲食健康的重要性認知的實在太少。不過能引起重視也是好的，至少大家是有轉變的意識的。而在我們知道了節食的危害以後，今天呢我們就來一起了解一下我們到底該吃什麼、該怎麼吃。

壹

吃什麼

首先我們要了解一下蛋白質、碳水化合物、脂肪這三大類能量營養素。

蛋白質

它在人體中佔有舉足輕重的地位，是構成細胞與人體的基礎物質。它的主要兩大作用就是構成和修復機體組織和調節人體的生理功能。它每克大概提供4大卡的熱量，同時它也是能量營養素中能提供飽腹感最強的一種營養素。在減脂的過程中是優質的營養素，而且它也是維持身體生理活動必不可少的營養素。

碳水化合物（糖）

種類很多，在自然界中廣泛分布。每克大概能提供4大卡熱量。它在人體中的主要作用是提供能量、調節脂肪和蛋白質代謝，同時也是構成人體結構的主要成分。一般我們作為主食攝入，他是人體最經濟也是最清潔的能量來源。

脂肪

這是一個充滿兩面性的東西，它是人身體的主要能量來源，也是儲能最高的能量物質，一克脂肪能提供9大卡的熱量，在減脂的過程中應當少攝入。但是它同時又是脂溶性維生素的必要載體，與雌性激素分泌有很大的相關性。

雖然我們常說的還有鈣、鐵、鋅、硒、維生素等很多種營養素。但是在我們的身體中主要參與供能，對我們的身體形態起主要影響作用的就是上訴的這三種營養元素。而在減脂過程中我們在飲食中主要參考的能量攝入指標也是這三類。

具體到我們所吃的食物中，理想狀態下是吃一些體積大能量少的食物。在這裡給大家推薦一個常用的APP「食物庫」，裡面有各種我們常見的食物的熱量，大家可以作為飲食的參考。但是像巧克力，糕點這一類的能量密度較高食物我們真的就一點不能吃了嗎？不！當然不是！如果真的是這樣那生活豈不太無趣了！所以就算是那些高熱量的食物我們依舊是可以吃的，只不過是一個節制的問題，我們在吃的時候要考慮能量的攝入，考慮應該吃的分量。

貳

吃多少

通過上面的內容，我們也已經知道，就算是作為一個減脂者也是什麼都可以吃的。但是我們該吃多少合適呢？

在這之前我們得先明白一個問題，在減肥時能量控制方面身體相當於是在做一個減法，簡單的來說就是消耗大於攝入，但是這兩者之間的負平衡不要超過500-1000大卡，換句話說，就算是在高強度的運動配合飲食管理的減脂時，熱量差也不能過大。同樣的，因為生命的活動與生命狀態的保持不間斷需要能量，就算不吃不喝不思考不運動我們還需要能量，所以每日的能量攝入有最低限定，就是每日能量攝入不低於1200大卡，一般是控制在1200—1800之間。

叄

怎麼吃

通過上面的內容我們知道了在減肥中可以吃什麼，以及吃多少的問題，但是食物種類那麼多，飲食方法那麼多，我們到底該怎麼吃？

這個問題，對於一個減肥者來說，恐怕是最關心的問題，也是小編被追問最多的問題，也是小編最不願意回答的問題。因為我總不至於把我的每一餐飯每一次量都一一說出來吧，況且因為個體的差異性不同，適合我的真的不一定適合所有人。但是無論是任何飲食方式，對於減肥者來說都是萬變不離其宗的，這個宗就是熱量，就是三大能量營養素。應攝入熱量的數值我們上面已經說過了現在我們要知道的是三大能量營養素在總的能量中的佔比是多少。

他們分別是：

蛋白質

20%—25%

碳水

50%—55%

脂肪

15%—20%

而在三餐的分量配比通常是3:4:3，但是這並不是絕對的，包括每日進食的次數都不是絕對的。就像我們平時常聽到的少吃多餐一樣，在這裡同樣建議在減肥期間的飲食中進行加餐。這樣一方面可以減少我們的飢餓感導致的心理負，另一方面也能避免因為身體的非理性飢餓所導致的吸收率不正常提升。要注意的是雖然我們是可以加餐的，但我們要把加餐的熱量計算到應攝入的總熱量內。同時對於加餐食物的選擇上，我們也需要儘可能的選擇那些體積大能量小能量密度低的食物，大部分的水果都是不錯的選擇。

劃重點

作為一名從業者，對於我們來說，很多時候我們幾乎不需要看到本人，只需要聽來訪者說一下它大概的生活習慣，或者是到他的生活環境中看一下，就能把來訪者的大致情況猜測個一二。不是我們很神，只是我們更明白，不同的人會養成不同的生活習慣，同樣不同的生活環境和生活習慣也會塑造不同的人。與其費勁心思的想減下去，不如換個思路去改變一下自己的生活習慣，尤其是在減肥成功之後的長期的體重控制上，這點更重要。

那就開始吧

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