你知道嗎？最能補鈣的食物居然是它！

人到中年以後，煩心事越來越多，這皮膚鬆弛了朋友們還知道保養保養，保證了外在，咱這內里可也不能掉以輕心，鈣質流失將導致骨密度的下降，從而導致骨質疏鬆，所以想要擁有好的骨骼，一定要保證足夠的鈣質，問題來了：我們如何保證充足的鈣質呢？

別擔心，今天葉子就帶著大家一起好好補鈣。

影響鈣質吸收的因素

1

少吃鹽

豐富的飲食文化決定了我國居民食鹽攝入量一直居高不下，即使膳食指南6g的推薦攝入量已深入人心，卻仍無法阻止我們平均攝入量竟超過推薦值將近一倍這個事實，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係，腎臟每排出2300mg鈉（相當於6g鹽）的同時就會損失40~60mg鈣。過量鹽的攝入意味著更多鈣的流失。

2

少喝咖啡

咖啡中含有草酸和咖啡因，既減少鈣吸收，又增加鈣流失。但每杯咖啡平均只會增加2~3mg鈣流失，因此在飲用少量咖啡的情況下，並不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升，若飲用量較大，建議搭配牛奶一起飲用。

3

少喝濃茶

茶葉中含有豐富的鉀、促進骨骼牙齒堅固的氟，但卻含有較多草酸、鞣酸，影響鈣質、蛋白質吸收，並增加尿鈣排泄，建議飲用茶水不要太濃、太頻繁。

4

少喝碳酸飲料、甜飲料

碳酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。飲料中的精製糖也不利於鈣吸收，應嚴格控制甜飲料量。

5

少吃含磷高的食物

食物中鈣磷之比為1：2~2：1時，最利於鈣的吸收，磷過高會抑制鈣的吸收，市面上售賣的速食麵、香腸、火腿、臘肉、肉丸等，往往為了保持食物新鮮和彈性，添加防腐劑、芳香劑等含磷高的添加劑。

6

減少脂肪攝入

過量脂肪攝入可與鈣形成不溶性的皂鈣，抑制鈣質吸收，並促進鈣質排出，還極易導致便秘、腸結石等。

7

戒煙戒酒

它們都會妨礙骨質的正常維護功能。所以戒煙戒酒是很有必要的。

補充鈣質的方法

1

適當日晒

人體維生素D主要來自於日晒後皮膚合成，與其追求食補卻收效甚微，不如保證每天半小時日晒，維生素D既可輕鬆搞定。

2

適當膳食補充鈣質

膳食鈣的主要來源是：奶類、豆製品、深綠色葉菜及芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。

牛奶含有較豐富的鈣以及乳糖、必需氨基酸等，具有鈣吸收率高、經濟、容易獲得並堅持等特點，為補鈣首選；乳糖不耐受的朋友可以選擇酸奶。牛奶可以是液態奶，也可以是配方奶粉，對於嬰幼兒、中老年、學生等特殊群體，配方奶粉可能更優。譬如針對老年人的配方奶粉，不但不會產生消化負擔，還能在補鈣的同時補充多種必須的微量元素。

大豆本身含有可觀的鈣質，做成豆腐還需要加入滷水或石膏，進一步增加鈣、鎂含量，因此其鈣含量遠高於肉製品的。此外大豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮均可提高鈣利用率。

綠葉蔬菜尤其是深綠色葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素C和K等均可提高鈣利用率；大家擔心的草酸、植酸影響鈣質吸收問題（主要是菠菜、竹筍、芥菜、甜菜等），其實焯燙就可以去除大半了，只要不是大量食用影響都不大。

3

適當營養補充劑

若缺鈣問題嚴重、單純食療不能滿足，建議適當補充營養補充劑。

市售補鈣產品中幾乎全部加入維生素 D，建議根據自身情況，在醫生指導下服用。此外還可以適當補充複合維生素，更利於鈣吸收。

不要盲目追求高含鈣量的鈣片，一次性攝入過多反而影響鈣利用率，建議選擇小劑量鈣片每日分次服用，同理，不建議和奶類、豆製品同時食用。

鈣劑最好單獨服用，避免與鋅劑、鐵劑等同時服用，由於人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性，最終雙方的吸收均受到影響。如果需要補充其他元素，時間最好錯開。

對於萎縮性胃炎、老年人等胃酸分泌減少的人群，推薦檸檬酸鈣等有機酸鈣產品，若服用碳酸鈣，則建議小劑量多次服用，服用時再配些果汁、醋、維生素 C 片。

4

運動是無法替代的健骨措施

人體的生理機制是用進廢退，僅僅注意飲食及營養補充，卻忽略運動對骨骼健康不可替代的作用，即使大量補鈣也無濟於事。運動可使肌肉與骨骼互相牽拉，強烈刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對鈣的吸收。負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。

5

定期體檢，注意預防跌倒

建議圍絕經期女性和60歲以上人群定期監測骨密度，以便儘早發現骨質疏鬆，加強自身和環境的保護措施，防止跌倒，注意是否有增加跌倒危險的疾病和藥物。

補鈣小菜譜

黑芝麻核桃豆漿

功效：

黑芝麻的鈣質含量非常豐富，每100g當中有1456毫克的鈣，幾乎是孕婦一天的鈣質需求了，而100g的cheese可提供574毫克的鈣，也是鈣質豐富的食物。

材料：芝麻粉2小匙 核桃5瓣 豆漿350ml

步驟：

1、準備材料，將核桃敲開備用；

2、將上述食材放入量杯里，以攪拌器打勻即可。

義大利乳酪沙拉

提示：

1、此款乳酪最好是馬蘇里拉芝士（mozzarella），其由水牛奶製成的乳酪，奶香細膩，營養豐富，開袋即食，一般超市進口的冷藏櫃檯有售；

2、西紅柿最好挑選新鮮、甜美多汁的品種；

3、九層塔也叫羅勒、紫蘇，是一種具有特殊香氣的西餐調味料；

4、黑胡椒碎有現磨的最好，切忌不可用中式黑胡椒粉代替。

材料：乳酪、西紅柿、青檸檬、蘋果醋、九層塔（羅勒）、橄欖油、黑胡椒碎、鹽

步驟：

1、將乳酪切成片；

2、西紅柿洗凈擦乾，切成片；

3、九層塔切碎，加入適量橄欖油、鹽、黑胡椒碎、青檸檬汁抽勻成為調味料；

4、將乳酪、西紅柿、九層塔按照交錯的方式擺盤，澆上調好的調味料即可。

蝦皮蘿蔔絲

功效：

蝦皮價廉物美、味道鮮美，含有豐富的碘鐵鈣，是最佳的補鈣食物。將蝦皮與蘿蔔同煮，既可增加蘿蔔的鮮美之味，又可以滋養強身，健胃消食祛痰，順氣補鈣。

材料：青蘿蔔半根，蝦皮100克，香菜一根，花生油少許，鹽少許

步驟：

1、蘿蔔洗凈切絲，蝦皮溫水泡洗乾淨，香菜洗凈切碎；

2、先用熱油將蔥段炒香，加蘿蔔絲、蝦皮、香菜炒熟，.調入食鹽，料酒，味精，香油出鍋即可。

總而言之，補鈣是一項長期任務，伴隨我們終身，我們每一個人都應該補鈣，不要等到骨質疏鬆才想到它；補鈣是一項多途徑的行為，它並不是狹義的吃點鈣片，而是飲食、運動、光照、營養補充劑的總稱，每個人應當根據自身情況制訂補鈣方案。從現在開始，跟著葉子，養成正確的生活習慣，重視骨骼健康。

文章整理自新浪健康網

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