糖友們對含糖略高的食物都很敏感，對主食類更是一點不敢大意，來個客人一高興多吃了半碗飯，餐後血糖就可能竄得老高。於是，很多糖友寧可餓著點，也不敢多吃一口。作為一個糖友，還能不能愉快地吃飯？糖友們到底應該如何吃主食呢？

主食的量，依據身體需要而定

不少糖友認為，主食吃得少，血糖就容易得到控制，因此，很多糖友主食吃得偏少。但，這樣的觀念是錯誤的，主食不是吃得越少越好，而應依據身體需要來定。

主食吃得少，有什麼問題呢？我們身體要維持正常的生理功能，必須消耗一定的能量，這個能量主要從含糖的食物中獲得。如果主食吃得過少，每天所需的熱量就不能滿足身體需要，身體就必須消耗體內儲存的脂肪或蛋白質來提供能量。如果糖友長期吃主食不足，身體就得經常燃燒脂肪，脂肪分解時會產生酮體並積蓄在體內，時間長了，就容易造成酮症酸中毒。消耗體內的蛋白質帶來的問題更多，時間長了會導致身體消瘦、乏力、貧血、抵抗力下降等等，稍有點風吹草動，就容易招病，且病來得快去得慢。

人體日常所消耗的能量，為基礎代謝加上運動消耗。基礎代謝率可以這樣計算：

男性 BMR＝(13.7x體重)+(5.0x身高)-(6.8x年齡)+66

女性 BMR＝(9.6x體重)+(1.8x身高)-(4.7×年齡)+655

其中，體重單位為千克，身高單位為厘米。

除了基礎代謝率外，運動會消耗相當多的熱量。如逛街1小時會消耗110千卡的熱量，而游泳1小時則能消耗1000千卡的熱量。

糖友應該根據自己的基礎代謝情況，加上日常運動的情況，來確定自己主食的量。一般來說，糖友每日主食的量大致在200 ～350g之間，不應低於185g。

選擇主食，以粗細搭配為佳

完全精米白面不適合作為糖友的主食，完全粗糧也不適合，粗細搭配為最佳選擇。什麼道理？因為粗雜糧的升糖指數較低，可明顯緩解餐後高血糖的狀態，減少血糧波動，有利於控制餐後的血糖；而且粗雜糧只經過簡單加工，保留了更多的營養，如膳食纖維、b族維生素等，更有利於營養均衡。

哪些食物屬於粗雜糧？常見的有：全麥食品、玉米、小米、高梁、燕麥、蕎麥等，各種豆類也是很不錯的雜糧，但對合併腎病的糖友不利，這些糖友應避選豆類。

怎麼搭配呢？總體上，粗糧和雜糧要佔到主食的1/3左右，最少不低於1/4，且最好每頓都搭配一些，而不能集中在某一頓，這樣才更有利於健康。

主食做法有講究

很多糖友都上了年紀，牙口比不上小年輕了，常常希望飯菜做得爛一些。一些媒體在推薦糖友主食時，動不動也是磨成粉搗成泥，這樣的做法是有問題的。

臨床研究早已有明確結論，同樣的食物，粉碎狀長時間熬燉，消化吸收速度最快，升糖效果最顯著，小丁狀次之，大塊的升糖效果最慢。如果食物做得很爛，吃後消化吸收就非常快，帶來的結果是，升糖也很快，血糖水平會坐過山車，比如大米粥的升糖速度就明顯快於大米飯。

推薦的做法是，乾的比糊狀好，食物做熟即可，不要過度烹調，更不要長時間熬燉。

主食應該這麼吃

保持每日三餐，即便出差或旅遊，也設法保持，並結合每天的用藥情況，最好定時、定量，形成規律。

三餐主食分別吃多少呢？可根據個人的習慣和用藥情況而定，比如：早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，或者：早餐1/3、午餐1/3、晚餐1/3。

TIPS：做到營養均衡是關鍵

如何做到營養均衡？每餐都要有碳水化合物（主食）、蛋白質、脂肪、維生素、膳食纖維等，即既要吃主食，也要吃肉吃蔬菜，並且比例固定。

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