懶人必備《微習慣》：如何毫不費力地養成好習慣？

你有沒有過以下這些情況？

下定決心想要鍛煉身體、運動健身，計劃每天跑5公里。可是堅持了不到3天，就被溫暖的被窩吸引，離不開床。

準備好了計劃，打算下班時間複習考證，升職加薪，為跳槽做準備。連每一天，哪個時間段，具體做什麼都想好了，可是卻遲遲不願開始動手。

是因為動力不夠嗎？是因為計劃不夠詳細嗎？都不是。

動力也有，很強烈，跟朋友家人立誓，完成不了就交罰金，見者有份。或者參加各種21天、30天、45天習慣訓練營、早起打卡營，通過金錢懲罰，群體帶動等方式，養成良好習慣。

這種模式下的效果，怎麼樣呢？

有參加過這類訓練營的朋友反饋，打卡結束後，一切又恢復從前模樣，早上醒了也不想起來，或者醒了又接著睡覺。到了點知道要學習，卻還是想刷手機，聊微信、玩微博，一天又過去了，就想著明天再做，到時再說。

為什麼會這樣呢？因為「動力並不可靠」。

動力之所以不可靠，是因為它以人的感受為基礎，而人類的感受容易改變且無法預測。

每個人都有不在狀態的時候，精力不足意味著辦事效率在降低。如果你想選擇用「激發動力」的策略，你就需要十足的動力。

就好比，你想要激發鍛煉的動力，你鍛煉的意願必須比吃美食或者追劇的意願更強烈才行。而通常情況下，動力並不是每次都能激發出來的。

《微習慣》一書中提到，養成習慣光靠動力可不行，還需要意志力。

1意志力打敗動力

動力很難按需培養，只有在精力充沛、思維模式健康，而且沒有受到強烈誘惑時，我們才能依靠動力成功。

看看你自己的經歷，是不是當你覺得很累、生病頭暈，又或者就是不想動的時候，激發動力就特別難。在局面似乎沒有那麼有力的情況下，我們就會決定「明天再做」。

這時候你就需要意志力，意志力能幫助人們提升動力。藉助意志力，動力會變得更加可靠。主要有兩個原因：

①意志力可以被強化。

1999年，自控力研究發現，人們能通過強化特定的能力來提高自己的表現。在我們狀態不佳的時候，就需要意志力提高我們的行動力。

②意志力可以通過計劃執行。

給某個活動安排一個時間表，不管你有沒有動力，到最後你都會順利完成。這就是因為意志力。

那麼，怎樣提高意志力呢？這就需要運用到微習慣策略了。

2微習慣策略

在介紹微習慣策略之前，先跟大家介紹一下什麼是微習慣。

微習慣就是：如果你想培養一個新習慣，微習慣就是新習慣大幅縮減的mini版。

就好像是把「每天做45個卷腹」縮減成1個，把「始終保持積極思考」縮減成每天想兩件好事，「1個」或者「兩件好事」就是微習慣。

而微習慣策略就是實施「微習慣」，每天完成1到4個「小到不可思議」的計劃好的行動。運用少量的意志力強迫自己做這些事情。

利用微習慣養成一種慣性，因為微習慣任務小，小到你覺得完成起來特別的輕鬆，你可能就會繼續完成額外環節，再通過額外環節逐步提升成習慣。

總而言之，微習慣就是強迫自己每天做的，微不足道的積極行為。

那麼該怎樣具體操作呢？

3徹底改變只需八步

①選擇適合你的微習慣和計劃。

把你想要養成的習慣列成一張清單，在上面標出哪些習慣是你認為特別重要，特別想要養成的。

把這些習慣挑選出來，提煉出微習慣記下來。

可以一次建立多個微習慣，但是不要太多，數量越多你的精力就越分散，就越有可能忽略或者忘記其中一個。

②挖掘每個微習慣的內在價值。

列好習慣後，看看你為什麼想要實現它們，多問自己為什麼，不斷地問，直逼自己內心深處最真實的想法。

只有了解到了每個微習慣的內在價值，你才會在面對誘惑的時候，堅定自己的想法。

③明確習慣依據，將其納入日程。

制定嚴格的日程安排，具體到哪個時間點。這有助於完成工作，提高自身的自控力。

④建立回報機制以獎勵提升成就感。

回報會激勵我們重複某種行為，也會讓意志力得到恢復。

每一次達到任務的最低要求，就給自己一點獎勵，放鬆一下，休息一會兒。要讓自己在養成習慣的過程中感到快樂。

⑤記錄與追蹤完成情況。

在日曆上或者智能手機上記錄下你的完成情況，統計完成天數，和任務計划進展進度。

⑥微量開始超額完成。

開始任何一個微習慣，都容易變成超額完成。因為一旦開啟，你就會有一種任務很輕鬆，想要再做一下的慣性。

超額的量沒有大小之分，想要多完成一點就多完成一點，少一點也無所謂，只要保證每天能夠達到最低目標，你就會養成習慣。

⑦服從計劃安排，擺脫高期待值。

仔細檢查一下你的內心有沒有隱藏目標。你是真的在為你的微目標而努力，還是說你的目標提高了？

我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不是對任務量抱有較高的期待。

⑧留意習慣養成的標誌。

想要知道自己是否養成真正的習慣，注意以下幾個信號：

沒有抵觸情緒；

行動時無需思考；

你不再擔心自己有一天會放棄；

常態化；

覺得它很無聊。

如果你超額完成了目標，你很了不起，如果沒有，你也很了不起。

大腦很難改變，你卻在一次次進步，你真的很棒。有些人全無意志力，卻要跟大目標較勁，相比之下，用微習慣更輕鬆，且收穫大。

4結語

安東尼·羅賓說過：

塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。

不去做，然並卵。我們知道，養成一個好習慣很難。但是，養成一個微習慣卻要容易許多。

每天只做一點點，堅持就能帶來很大的變化。這是一個簡單到不容易失敗的自我管理法則。

踐行它，讓我們遇到更好的自己。

參考書籍：斯蒂芬·蓋斯《微習慣》

圖片：來自於網路

作者：馥郁清香，精讀讀友會會員。90後偽文青一枚，幻想著能夠煮茶、看書、聽故事，瀟洒過一生。

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