熬夜？年輕？看完這些，您還敢說自己年輕熬夜沒事嗎？

科學發現

2017年，美國的三位科學家傑弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴什、邁克爾·楊獲得了2017年諾貝爾生理學或醫學獎，原因是因為他們的研究窺探了生物鐘的秘密。

該研究揭示了揭示了生物節律的奧秘，生物節律又稱生物周期或生物鐘，是指自然界萬事萬物的行為都按照一定的規律和周期運行。日出而作，日落而息是我們人類的生活節律，春去秋來，花開花謝，這是自然界的運行規律。並通過這些發現，得出關於顛倒生物鐘對人體健康危害的相關結論。

而現實生活中有關顛倒生物鐘最接地氣的解釋就是——熬夜！熬夜！熬夜！長期的熬夜會擾亂人體的生物鐘，會給人體帶來各方面的問題，疾病將接踵而至。那麼，熬夜到底會給我們身體帶來哪些疾病問題呢？生活中我們又該如何健康正確的作息？帶著疑問讓我們一起走進今天的《養生有主張》。

FM106.6 AM693陝西新聞廣播

健康探索類節目《養生有主張》

2月2日16:00--17:00

邀請西安交大一附院 中醫科

胡珊做客直播室

為大家講解熬夜如何危害健康的相關話題

歡迎收聽！

本期嘉賓簡介

胡 珊

醫學博士，西安交通大學第一附屬醫院中醫科醫師，助理研究員。2008年畢業於青海大學醫學院，榮獲醫學學士學位；2013年畢業於復旦大學上海醫學院，榮獲醫學博士學位。曾在復旦大學腦科學研究院從事博後工作。長期從事中西醫結合基礎研究，主要研究方向為針葯結合治療慢性痛的機理研究。參與並主持多項國家自然科學基金及省部級課題，已發表SCI論文7篇。

什麼是生物鐘？

生物鐘又稱生理鍾。廣義的生物鐘是指生物體所表現的所有的生物節律，例如我們心臟的跳動、肺的呼吸，昆蟲翅膀的扇動等。狹義的生物鐘是指地球上的生命隨地球和其他星球的周期性運動而產生的各種節律性的生理生化活動。例如，以 24小時為周期的人的血壓、體溫、體力、情緒等生理指標的律動。就像節目一開始主持人說的那樣，和我們的日常生活息息相關。

其實，人類很早就已注意到生物鐘對身體健康的重要影響，早在兩千多年前的中醫經典《黃帝內經》中就已提出：「上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。」說的是什麼意思呢,就是說上古時代的人，他們大多懂得養生的道理，能夠遵循自然界的規律，知道調養精氣的方法，飲食有節制，起居有規律，不過度勞作，因此形體和精神能夠協調統一，能夠活到壽終就寢，到一百多歲才去世。這就是一個順應自然配合生物鐘養生的極好的典範。

古人「天人合一」的應時養生方法：

23點～1點為子時，對應的是膽經，矛盾的《子夜》，大家肯定都知道，那麼子夜指的是什麼時候呢？子夜是黎明前最黑暗的時段，這個時候陰氣最重，務必睡眠，以保護初生的陽氣。如果在這個時候學習、工作，無異於拿生命健康來做交換。

1點～3點為丑時，此時肝經最旺，肝臟要發揮解毒、造血功能，所以人體就需要在這個時候休息，讓「血歸於肝」，才能讓肝臟更好的工作，如果這個時候熬夜，不睡覺，甚至是喝酒、玩樂，讓肝臟沒有足夠的血液來維持它的正常運轉，不能正常排毒、造血，時間長了，必將影響健康。

3點～5點為寅時，此時肺經最旺，肺主宣發肅降，調節和輸布血液運行全身。這個時候是陽氣的開端，是人體氣血由靜到動的轉化過程，氣血不足或是體虛的人這個時候就容易早醒來，而有肺部疾病的患者這個時候也比較容易發病，因此特別是老人，不宜此刻起床、晨練。

5點～7點為卯時，此時大腸經最旺，最利於排泄，這個時候起床伸展腰肢，呼吸新鮮空氣，喝杯溫水，促進腸道蠕動，將體內的毒素和垃圾排泄出去，是再好不過。

7點～9點為辰時，胃經最旺，體內各種消化酶經過一晚的蓄積，已是蠢蠢欲動，蓄勢待發，此時人體消化功能增強，即使「吃得像皇帝」也不用擔心發胖，也是機體補充營養最好的時候，因此再忙也要吃早餐，要不然，你的胃腸只好進行自我消化，這就是為什麼長期不吃早餐的人容易患胃潰瘍、膽結石，因此吃早餐很重要，更要選在正確的時間裡，那就是七點到九點。

9點～11點為巳時，此時脾經最旺，中醫講的脾臟不同於西醫解剖里講的脾，它具有強大的運化功能。中醫里講脾為氣血生化之源，如果把胃比作一口大鍋，裝滿了生米，那麼就要依靠脾生起一把大火，把這鍋米煮熟，才能讓機體消化吸收，經過脾胃的運化，將我們吃進去的食物都轉化為營養物質化生氣血，四肢百官九竅得到濡養，才能讓我們面色紅潤，精神煥發。所謂「脾，其華在面」，所以說看一個人脾臟好不好，就看她面色如何。

11點～13點為午時，此時心經最旺，「心者，君主之官，神明出焉」，君主在古代指的就是帝王呀，帝王一聲號令，天下莫敢不從。因此機體其他器官組織都是要服從心的指揮，所以我們說要睡「子午覺」睡子覺的重要性前面講過是要養膽經，睡午覺就是要養心經啊，總指揮都沒休息好，暈暈乎乎怎麼指揮手下衝鋒陷陣，攻佔城池呢？因此我們說午飯後要打個盹，就是為了能夠在一天的繁忙工作中讓心臟小憩一下，這樣勞逸結合才能事半功倍。而對於有心臟病的人要特別小心，這個時間段要注意休息，保護心臟，避免劇烈高強度的工作。

13點～15點為未時，此時小腸經最旺，小腸就像是人體的「大內總管」，經過脾胃運化的水谷精微、糟粕由小腸負責分配，它把水液輸送到膀胱，糟粕運送到大腸，精華經由脾輸送到需要的部位，這個時候就要避免劇烈的運動，才能讓小腸好好工作，促進營養的吸收，對於想要增肥的人，在這個時段尤其要注意保養。

15點～17點申時，膀胱經最旺，在膀胱氣化作用下，將小腸輸送來水液中的營養物質回收，剩餘的代謝廢液排出體外。氣化，是需要熱的，但是過猶不及，因此膀胱也是一個很容易受熱的器官，所以臨床經常會出現尿頻尿急尿痛癥狀的病人，多是因為過食辛辣或是沒有及時補水、排尿，導致代謝廢棄物蓄積造成，因此在這個時段應該注意及時補充水分以促進膀胱的瀉火、排毒。

17點～19點酉時，腎經最旺，腎為先天之本，稟受來自父母的先天之精，先天之精有賴於後天水谷精微的培補，水谷精微來自脾胃的運化，所以選擇此時進食晚餐，有助於培補腎經，貯存精華，才能延年益壽。另外在這個時候服用補腎的中藥效果最好。

19點～21點戌時，心包經最旺，心不受邪，心包「代主受邪」，心包就是心的防彈衣、保護傘，心在志為喜，所以這段時間可看書、學習、聽聽音樂，要保持心情愉悅，準備休息。

21點～23點亥時，三焦經最旺，三焦經是「六腑」中最大的「腑」，有主持諸氣、疏通水道的作用。這個時候陰陽和合，是孕育新生命的好時機。這個時段人體應該進入睡眠，讓身體獲得休息。

在這其中，23點到凌晨的5點就是人體最重要的一個階段——睡覺。

說到睡覺，我們的一生中，將近１／３的時間都是在睡覺中度過的。睡眠對一個人的肌體健康和精神面貌都至關重要，可以說任何補品和化妝品都比不上好睡眠。充足的睡眠，無疑是有效且省錢的保養方法。

然而，現實生活中到底是怎麼樣的呢？

現在，不少人都有熬夜的習慣，玩手機看小說、看電影、使用社交平台軟體等等，還有很多職業需要值班或跨時區旅行，這其實都是對人體本身的晝夜節律，也就是生物鐘的一種挑戰。而倒時差、借咖啡提神......現代人的很多行為更是與某些節律背道而馳的。一旦這種生物鐘遭到破壞，會給人體帶來極大的影響。那麼，到底會對身體造成什麼樣的影響與危害呢？

心 臟

心臟無時無刻不在辛勤勞動，只有人體進入睡眠後，它才能稍稍休息。此時血壓和心率會下降，比清醒時的心率低10~30次。

但睡眠時間也有講究，睡眠時間過長或過短都易患上心臟疾病，因為嗜睡可能帶來超重和肥胖，給心臟增加額外負擔。專家建議：

保證晚上10點~早晨5點的優質睡眠時間。

睡前不看情節刺激的電影、小說，避免動怒等，讓心臟平靜休息。

腎 臟

夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液會相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常比較深。

研究發現，長時間缺乏睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

如果晚上睡不好，水分就會蓄積，導致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現乏力、爬不起來等表現。

建議減少吃鹽的量，尤其晚餐要吃得清淡些，減少高蛋白食物的攝入。

每天至少喝水1200~1500毫升，睡前喝一兩口水有助腎臟排泄，但不要喝太多，避免頻繁起夜。

大 腦

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，並將信息產生的代謝廢物清理掉。

研究人員發現，睡眠差（尤其是非快速動眼期睡眠的中斷）及大腦的長時期記憶力減退，都會增加罹患老年痴呆症的風險。

適度鍛煉，如健步走、跳舞等，可以改善睡眠質量。

側睡可有效清除大腦廢物，有助預防老年痴呆。

消化系統

睡著後，索然胃腸道蠕動速度會慢下來，但也在值「夜班」。

建議晚飯要少吃，不要吃夜宵，睡前不飲酒，以免讓胃腸道更勞累。

呼吸系統

睡眠時，呼吸頻率會稍有降低，但有規律。

這些好習慣讓呼吸系統更通暢：

控制飲食，保持健康體重，平時盡量不飲酒。

早點睡覺，少喝咖啡，不在卧室看電視。

肌 肉

晨起鬧鐘最好輕柔，因為肌肉、神經的蘇醒是個漸進的過程，粗暴叫醒會導致神經系統紊亂，令人起床後昏昏沉沉。

避免不良睡姿。比如有些人喜歡枕著手睡，這會影響血液循環，引起上肢麻木酸痛，還會使肋間外肌、膈肌、腹壁肌等肌肉不能自然回拉與舒張，影響自然呼吸。

體 溫

睡前不妨洗個澡，體溫會稍有下降。

最佳睡眠室溫是20℃左右，24℃以上睡眠變淺，室溫降到18℃以下不容易進入深睡眠。

裸睡有助身體降溫，而且沒有衣服束縛全身放鬆，血流通暢有助改善手腳冰涼的狀況，讓人更容易進入深度睡眠。

可見，熬夜確實會給我們的身體帶來很大的危害，而且這種危害是無處不在的，身體的各個器官都有可能影響到。可是很多人也說了，知道熬夜不好，可是該睡的時候就是睡不著怎麼辦？那麼面對這種情況怎麼辦呢？如何把生物鐘調整回去？

下面給大家介紹幾個辦法：

一、上床之後不要玩手機，改掉躺著玩手機或者思考問題的習慣。到了該睡覺的點即使暫時睡不著也要睡，不能有反正睡不著不如玩手機的想法。關掉wifi,把手機放在離床邊遠的地方，你會上床後因為懶而斷了玩手機的念想。

二、睡覺前喝洗一個熱水澡（泡澡效果更好）、泡泡腳、喝一杯熱牛奶或者紅棗泡的茶、聽一段輕音樂（不能一直聽），這樣有助於更快進去睡眠狀態。

三、白天不要多睡覺。一開始改變生物鐘的時候，白天還是會很困，但是要忍住不能睡，不然到了晚上該睡覺的時候你又會很清醒。午睡可以，但是時間不要過長，半個小時到一個小時就可以。

四、營造環境。比如家裡壁紙顏色是不是有點亮，是的話可以換掉。空調聲音是不是很大，是的話要修一下，或者找東西塞住耳朵也可以。空調溫度要調適當，感覺下小雨的晚上那種溫度睡得最舒服。床具一定要舒適，枕頭、床墊、被子都有選擇自己覺得舒服的。

五、中醫按摩：可以按壓頭部穴位，持續一分鐘左右。也可以按壓耳朵輪廓，每天三次，每次五分鐘。

此外，睡覺前也不能吃太多食物和劇烈運動，當然最重要的是你要能堅持一段時間，不堅持，生物鐘是改不回來的。

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