掌握平衡，遠離跑步傷害

從我們的跑者傷痛數據觀察，目前國內跑者最常見的傷痛排序為膝蓋外側疼痛、膝蓋疼痛、黑指甲、水皰和足底疼痛，而其中單側疼痛的則超過60%。

兩個膝蓋都是咱親生的，為何會一個痛，一個不痛呢？

答案就是

平衡

PLAB（陪你跑實驗室）研究了各個不同級別的眾多跑者，以確定常規的平衡範圍，一般來說，平衡超過1.5%的偏差，傷痛的概率將大大增加。

如 何 測 定 平 衡

有兩種方式

方 法 一

利用佳明的手錶加心率帶，帶著跑步結束就有平衡的數據，如下圖：

根據心率帶感測器的數據，APP CONNECT就能告訴你平衡情況：

上圖數據說明左側略偏弱。平衡反應了左右腳觸地時間是否均勻，在雙腳轉換的過程中會因為左右收腿的不均衡導致，左右腳觸地時間發生差異。差異越大雙腳轉換中的能量損耗越大。

而導致觸地時間平衡發生差異的原因，更多是骨盆帶的運動鏈出現問題，肌力不均衡或者筋膜鏈出現問題都有可能導致差異發生。

這個方法很棒，缺點是性價比略差，一台佳明手錶加上心率帶在4000+大洋以上，普通跑者可以試試方法二，只需要你有一台手機。

方 法 二

第一步：打開微信小程序-陪你跑-發現-跑步檢測

也可直接掃描下面二維碼：

第二步：將手機面朝外水平貼放在腹部前方（找一個跑步腰包）

手機提示如下：

第三步：按照語音提示靜止站立4秒鐘

第四步：按照語音提示跑步40秒

然後你的跑步平衡數據就出來咯，數值大的一側為你的弱側，傷痛概率較高，增強弱側的練習，例如做單腿深蹲，單腳提踵等，具體改善方法如下：

改 善 方 法

1 擺 臂

原則：左右擺臂不要超過身體的中軸線。

2 力 量

·單腿平衡練習

單腳直立。可以稍微彎曲受力那條腿的臀部、膝蓋和腳踝；保持平衡，防止倒向另一條腿的方向，堅持1分鐘以上。接著增加難度，嘗試閉上眼睛，再來做這個練習。接下來，從第3周起，試著在健身球上做這個練習。

·單腿下蹲練習

單腿支撐身體，另一條腿懸空後抬，平衡身體。慢慢向下蹲，讓支撐腿彎曲到90°，然後再慢慢蹲起。做1-3組，每組6-12次。一旦適應了這項訓練，再嘗試增加難度，閉上眼睛進行練習。從第3周起，開始在博蘇球上訓練。

·直抬腿練習

此項練習能加強股四頭肌（大腿前側股內側斜肌）的訓練。平躺，伸直將要運動的腿，另一條腿彎曲90°，將運動腿綳直抬起30-45cm，鉤腳並保持5秒。反覆做這個動作，你會感覺到股四頭肌發酸。每條腿做10次動作，做3-5組。感覺進步後，可在腳上增加重量（比如沙袋）再進行練習。

·單腿臀橋練習

雙臂置於身體兩側平躺，一條腿彎曲90°作支撐，另一條腿伸直。提臀離開地面，肩部、髖、膝和腳踝成一條直線。保持3秒後放下，再重複，然後換另一條腿。10次為1組，完成後可逐步增加組數，每條腿增加到10-20個。

·臀部外展肌練習

側卧，兩腿伸直，用靠近地面的手臂支撐身體。側抬上面的腿，做剪刀動作，保持3秒，將腿放下。重複10個動作為1組，逐漸增加組數，每組增加到10-20個動作。

·弓箭步練習

直視前方，雙手叉腰，力量弱的那條腿在前，彎曲膝蓋，降低身體，前腿彎曲90°角。然後慢慢回到原位，開始時每條腿6-8次。

·單側平板支撐練習

可以改善因為核心肌群力量不平衡引起的問題。

3 天 然 長 短 腳

如果屬於這種情況，那就需要裝備來改善。一般我們會使用補償鞋墊，讓較短的一側增加鞋墊。

4 平 衡 板

人體是個傳動鏈，運動需要完整地傳遞，所以站在平衡板上，身體各個肌群都得到了平衡練習，尤其是小肌群。建議將其融入到工作和生活中去，站立式辦公，過程中一段時間站在平衡板上，這最棒了。

5 道 路

在確保安全的前提下，儘可能跑在馬路中間。因為排水設計的關係，馬路兩側往往存在傾斜。如果在操場跑道上跑步，請順時針和逆時針換著跑，排除向心力干擾。

平衡的跑姿不受傷，祝飛翔！

—End—

打開小程序

一起來檢測一下你是否平衡吧~

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