練瑜伽，矯正X型腿，膝蓋再也不痛了！

上次我們講過針對O型腿的練習方法（點這裡了解），今天講講如何矯正X型腿。

在這裡，要理解一個概念——「Q角度」，Q是股四頭肌的英文「Quadriceps」的縮寫，意思是股骨和脛骨的夾角，一般女性的會比男性的角度大，因為女性骨盆比較寬。

怎樣的角度才算過大呢？

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現在還沒有統一的答案，但是，一般來說，男性Q角度應該在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大於17°就會出現問題。而且這個問題可能在做相關運動的時候才會出現，比如跑步、爬樓梯等。腳著地次數越多，著地力度越大，問題就越容易出現。

可以粗略自我檢查一下：如果這個角度過大，2個膝蓋靠的比較近。而且一般來說膝蓋是朝向中間腳趾的方向的，但是如果角度過大，膝蓋是朝向大腳趾方向的。

如果角度過大會導致什麼問題？

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一、肌肉不協調

臀大肌和臀中肌是髖部外展肌，大腿外側的其他外展肌和外旋髖部的肌肉，臀小肌都會比較弱。同時，核心肌肉也會比較弱，如果骨盆前傾就更嚴重。

所以，如果你發現自己練習瑜伽，以上力量總是很弱，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。

二、身體疼痛出現，主要表現為膝蓋疼痛

如果角度過大，會出現以下這些問題，不一定都有，但是越嚴重的問題越多：

小面和椎間盤疼痛、髖關節滑囊炎、大腿內旋太多、膝蓋外翻和超伸、腳過度內翻、恥骨功能障礙、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下關節外翻、拇囊炎。

所以，如果你有膝蓋疼痛（這是最明顯的)，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。

如何通過練習瑜伽矯正X型腿？

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輔具：

1.阻力帶

2.椅子或牆

3.瑜伽磚

4.抱枕和毛毯

1.「相撲選手走」

橫向站立在瑜伽墊的中間，山式，雙腳與肩同寬

阻力帶套在大腿上

腳平行，腳紮根，脊柱延展

彎曲手肘、手肘打開，雙手交扣，吸氣

呼氣，右腳往右一大步，腳趾朝前

彎曲雙膝，往前傾，膝蓋對齊中間腳趾

大腿和阻力帶對抗

吸氣，右腳回到原來的位置，伸直雙腿，山式

然後左側。

左右重複10次。

2.臀中肌單腿站立

加強站在磚塊上的腿那邊的臀中肌和股四頭肌

右腳站在瑜伽磚上，左腳踩地

吸氣抬起左腳離地，重心在右腳

左腳回勾平行地面

呼氣左腳緩慢下落

重複10次，換邊

為了加大強度，下面的腳不要著地

3.抬腳跟

抬腳跟鍛煉小腿的腓腸肌，脛後肌和比目魚肌

站立，腳與肩同寬，套上阻力帶，不讓它掉下來

吸氣抬起右腳跟離地，呼氣落下，換邊

重複10次

抬起2個腳跟離地，重複10次

4.下犬式

彎曲腿的下犬式可以拉伸比目魚肌

伸直腿的下犬式拉伸腓腸肌和跟腱

5.斜板式

增強核心、腹直肌和腹橫機，大腿往兩邊推和阻力帶對抗可以加強髖部外展肌

手對齊肩膀，腳平行，腹部內收，每次呼氣肚臍內收，保持10次呼吸

6.側板式

加強腹外斜肌和外展肌。

套上阻力帶，把上方腿向上，和阻力帶對抗

保持5次呼吸，換邊

7.橋式

加強大腿後側和臀部肌肉，這些肌肉幫助延展髖關節。

躺下來，套上阻力帶，雙腳踩地，腳平行

腳跟、腳掌壓實地面，呼氣時髖部緩慢上提，股四頭肌和臀部肌肉啟動

肩胛骨內收，胸腔展開，吸氣放下來，重複10次

8.蛤殼式

鍛煉髖部外展肌。

側卧，套上阻力帶，雙腿併攏

呼氣時右膝蓋遠離向上，腳保持併攏

保持1-2次呼吸，吸氣放下來，重複10次，換邊

9.超人式

鍛煉臀部肌肉，加強核心

俯卧，雙腿伸直與髖同寬

雙手伸直與肩同寬

呼氣上提右腳和左手

吸氣落下，然後換邊

重複10次

10.坐山式變體

鍛煉股四頭肌

坐立，雙腿伸直，腳回勾

捲起毛毯放在膝蓋窩下面

保持左腿不動，右膝蓋往下壓毛毯，右腳跟緩慢離地

保持幾次呼吸，換邊重複

11.湯姆斯拉伸

拉伸股四頭肌

仰卧，骶骨放在磚塊上

右腳回勾，彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔

保持10次呼吸，換邊

12.仰卧穿針式

拉伸內收肌和內旋肌

仰卧，彎曲膝蓋，左腳踩地，右腳回勾

放在左大腿靠近膝蓋處

抬起左腳，左手拉左膝蓋靠近胸腔

右手推右膝蓋遠離胸腔

保持10次呼吸，換邊

13.仰卧腳打開

拉伸內收肌

仰卧，雙腿上提，下背部貼地

雙腳回勾，往兩側打開

雙手放在大腿內側，輕輕往下壓

保持1分鐘

然後彎曲膝蓋併攏找胸腔，放鬆1分鐘

14.側卧挺屍式

側卧，抱枕放在小腿、膝蓋、大腿內側

彎曲膝蓋，頭放在磚塊上

放鬆5分鐘

以上動作，對於腿部、臀部肌肉力量弱的同學都可以練習，找到腿部、臀部肌肉的啟動，可以更好地啟動核心，也可以減少膝蓋疼痛的發生。

當外在形態不對

就要思考內在的問題了

不是在瑜伽

就是在瑜伽路上

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