直抬腿鍛煉方法

加強腿部股四頭肌鍛煉是對半月板恢復最有效的方式。鍛煉貴在堅持，日積月累，才可見成效，亦不可操之過急，應循序漸進。更要注意鍛煉方法，切不可盲目用之，以免適得其反。現分別介紹這兩種鍛煉方法：

一、直抬腿鍛煉：

概述：平躺在床上，傷腿抬起，另一隻腿平放，抬起30度左右，往複抬起運動，大約3秒一個周期，整個過程必須始終保持腿部處於伸直狀態，一定不能彎曲，讓腳尖方向趨向於自己，更容易保持伸直！每次堅持鍛煉15到20分鐘，當然每次可以分為幾段來鍛煉，但時間必須達到15到20分鐘，還有就是一定要鍛煉到腿部酸脹為止，每天早中晚三次鍛煉最適宜，堅持鍛煉半個月後，會明顯感到有效果的，一個月後，效果更明顯！ 自身依據鍛煉狀況，慢慢轉為負重直抬腿，可以買個5公斤可拆解式的沙袋，每段1公斤或0.5公斤！隨著時間逐漸加量，最初從最輕的量開始，本人直抬腿鍛煉三個月後已經負重直抬腿到5公斤嘍，所以貴在堅持哦。

下面列舉草圖詳細介紹給大家如何操作：

（繪畫水平有限，畫的有點不堪入目哈，知道大概輪廓就好）

說明：L為腿長

H為抬起高度（H =L*Sin30°=L/2=「腿長的一半」）

藍色方塊為沙袋或負重物

傷腿抬起30°

鍛煉過程中需要特別注意：

1.身體要保持平躺姿勢鍛煉。

2.控制傷腿膝關節處於綳直狀態，切不可彎曲抬起鍛煉。（若傷腿膝關節在彎曲狀態下抬起時，半月板有可能會受力，就會有加重半月板損傷的可能）

3.抬起鍛煉時為更好地控制腿部處於伸直狀態，可勾起腳尖趨向於自己。

直抬腿鍛煉姿勢不止一種，有平躺、側身和坐位等抬起鍛煉。個人覺得，鍛煉方式不在於多樣化，在於的是能否堅持下去，其實堅持平躺鍛煉這一種方式就好。實際操作中，保持膝關節伸直抬起鍛煉，才能使大腿股四頭肌群得到活動，也能避免因彎曲而引起半月板加重的情況發生。

那麼具體抬起高度H為多少呢？這個因人而異，當抬起角度一定時，因每個人的腿長有差異，高度H自然也不同。我之前鍛煉中覺得抬起30°左右時，腿部股四頭肌動員更好，鍛煉效果自然也更好，大家可選定在抬起30°時鍛煉，這樣就不用關心抬起高度H為多少啦！（根據數學關係，抬起高度為腿長L的一半。腿長的，抬起的就高點，腿短的，不說你也懂嘍）。

鍛煉分快速往複和懸空耐力兩種鍛煉。所謂快速往複鍛煉，就是抬起到放下時間控制在3秒鐘左右進行不間斷往複鍛煉，直至肌肉酸脹無法堅持再停止鍛煉。而懸空耐力鍛煉，就是抬起傷腿並懸空靠耐力保持到肌肉酸脹無法堅持再放下。個人覺得，快速往複鍛煉要比懸空耐力鍛煉的效果好一些，當然，大家也可選擇其中一種鍛煉，但不論哪一種，都要鍛煉到肌肉酸脹堅持不了為止。每天分早中晚三次鍛煉效果最佳，每次鍛煉可分段練習，最初鍛煉時間可控制在15-20分鐘，循序漸進，自身依據鍛煉狀況逐漸增加鍛煉時間。

一般直抬腿鍛煉一個月後可嘗試轉為負重直抬腿，也就是在腳踝處捆綁一重物。理想的負重物為沙袋，沙袋易於捆綁且可拆解，可網購5公斤的沙袋並能拆解為幾段且每段為0.5公斤的沙袋，最初負重從0.5公斤開始，隨著鍛煉時間逐漸增加負重量。PS:我當時負重鍛煉後期已達到5公斤，沒負重前，不敢想竟然能負重到5公斤，所以，大家鍛煉要有信心哦！

Remark：以上僅為個人恢復經驗，僅供參考！

請持續關注，稍後將分享靠牆靜蹲鍛煉方法...

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