都怪祖宗坑了我之——你的失眠長這樣嗎？

這是我分享的第5篇文章！

PART1

就是睡不著

0:00 緊張疲憊的一天，一定要早睡

1:00換了一百種姿勢

1:30腦子裡亂成一片，起來上廁所

2:00 起來調整窗子的角度

2:30 雖然閉著眼睛其實隨時能睜開

3:00 很多話語、事務在腦子裡吵嚷

3:30 渴了，起來喝水，上廁所

4:00 天！！還是沒睡著！！！！

頭腦中明明知道應該睡覺休息了，可就是放鬆不了。頭腦中明明知道是在自己家中，很安全，可整個人，就像在面對著什麼事一樣，總是保持著清醒，總要「去做點什麼」似的。

不是不想睡覺，是真的睡不著。大腦無法主宰身體了！

其實，從250萬年前，人類開始直立行走和使用工具，一直靠著本能反應躲避危險和存活下來。5000年前才開始出現文明。如果人類的歷史是一根一米長的尺子，最後0.2厘米才開始用腦子過日子，之前的99.8厘米都在躲避危險中不斷地錘鍊本能，使其強悍無比，頭腦與它比起來，還是太嫩啦！所以頭腦怎麼可能控制得了身體和本能呢？

不妨去看看祖先的生活，本能為什麼讓人睡不著覺？

PART2

發生了什麼

我們生活在叢林中的祖先，在遇到生存威脅時，比如突然遇到一頭大黑熊，會在第一時間作出戰鬥或逃跑反應（Fight-or-flight response，這個概念最早由美國哈佛醫學院的生理學家沃特卡儂在1915年提出）。當我們遇到外界威脅時，身體的反應自動幫助我們將全身資源和能量緊急調動起來，使血液流向四肢肌肉，準備好戰鬥或者拔腿就跑。

這種本能壓力調節機制，對於人類祖先在漫長的原始社會中活命是至關重要的。在現代社會，雖然生存威脅消失，但考試、項目的截止日期、領導評價、家庭成員關係、突然變故等等，同樣被身體識別為壓力，而且比兇猛野獸出現得更頻繁了！這些現代環境的壓力都不能通過戰鬥/逃跑來解決，就積存下來，陰魂不散。（也可以說是分泌的腎上腺素和去甲腎上腺素沒用上，存留在肌肉里代謝不掉）

在長期焦慮下，腎上腺皮質醇慢性釋放，它不但使人免疫低下，容易生病，還會令中樞神經興奮，使人總是覺得該做點什麼，局促不安，戰戰兢兢，同時抑制褪黑激素的分泌，引起失眠。

PART3

抑鬱的加入

當焦慮和失眠越玩越嗨時，很容易吸引到抑鬱的加入：從中醫上講，長期睡眠不足會傷到膽經，導致抑鬱；壓力過大會加重抑鬱。抑鬱又陷在消極思維里加重失眠，並且令抗壓能力降低。這樣，焦慮、失眠、抑鬱三個小夥伴就可以在一起相愛相殺，愉快玩耍了。

三個因素互相成就，形成碾壓生活的鐵輪。

實際上這個三角無論從哪一項起頭，長時間持續都有可能形成這個局面。

針對其中某一項的藥物，是一種暴力扼止的方法，暫時斃掉某一項，以切斷鐵輪。這是和身體的本能反應對著乾的方法。

PART4

該打打，該逃逃

焦慮使人長期處於戰鬥/逃跑應激狀態中，這時候，增加平時的有氧運動量，例如慢跑、游泳，可以使身體執行類似於戰鬥或者逃跑的反應，釋放身體四肢肌肉積蓄已久的能量，也告訴大腦「已經戰鬥或者逃跑了，威脅不存在了」。大腦因此可以放鬆下來。

在《半年前的食物塑造了今天的你》一書中有一個有趣的點：日本的高級金融公司的經理人之間，經常進行鐵人三項比賽。這些日理萬機的人為什麼要抽時間去進行不賺錢的運動？對這些每天處在壓力中心的人來說，喝個小酒，唱個卡拉OK，健身房溜達一圈已經無法抵消巨大的壓力，所以鐵人三項運動這種「殘酷」的體育鍛煉竟受到了青睞。

規律運動的好處

對焦慮：順應體內應激激素的作用，在戰鬥/逃跑的本能反應下，運動有助於釋放能量，緩解壓力。哪怕是延遲了幾個小時之後的運動，也非常有用。

對抑鬱：運動能促進大腦分泌內啡肽。內啡肽是一種自然的類似鴉片的神經遞質，因而被稱為天然的止痛劑，能帶來欣快感，緩解抑鬱情緒。

對失眠：運動後帶來的機體疲勞和放鬆能讓你睡眠更香，進食更營養，從而走出壓力導致更大壓力的惡性循環。

對腦力勞動者：運動可以讓大腦得到放鬆和休息，提高專註與效率，不再思緒紛擾。

可以說是對「鐵三角」三者同時發揮作用的最好方法。

參考資料：

1、酷炫腦·你被焦慮症折磨成什麼樣子了

2、Mike Ling·Flight or Fight逃跑還是戰鬥

著作權歸作者所有。

商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

??

玉溪心理諮詢師窩瓜瓜 每月1日更新

國家心理諮詢師三級 沙盤師

李明兩年制敘事療法連續培訓項目在讀

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！