最適合女生減肥的5種舞蹈

最新 02-03

目前，跳舞已經成為一種很流行的減肥方式了，它因為跳起來感覺非常的輕盈、帥氣、飄逸，備受女性喜愛。今天小編為大家推薦5種瘦身舞蹈，簡單又易學，幫你輕鬆塑形又瘦身哦。

形體芭蕾

形體芭蕾每小時消耗熱量：約200千卡。從運動學角度講，芭蕾舞是一種無氧運動，「開、蹦、直」三要素具有收縮肌肉纖維的功能，使人在動靜結合的運動中有效地消耗多餘脂肪，塑造形體。它的每一個動作設計，都是動靜結合、由內而外地控制身體，拉伸韌帶，消除脂肪，使身體更富有柔韌性、挺拔性。通過調整呼吸，控制身體肌肉走向，達到修正體形的效果。

芭蕾體操利用骨骼結構，沿著體內能量流向，進行鍛煉，因此，可以在不消耗大量體力的同時鍛煉身體內部肌肉，從而塑造你挺拔，優美的體形。通過腹式呼吸的鍛煉，使氧氣充分遊走全身，可以喚醒體內大部分沉睡的細胞，有助於減肥。

形體芭蕾減肥的注意事項

一、最好在專業人士指導下進行

二、練習對於耐力有較高的要求，所以要想充分掌握動作的要領，就一定要將身體調整到最佳狀態，在練習的過程中根據自己的身體狀況，盡量控制運動的強度，避免後背和踝關節的受傷

三、訓練前不要過量進食

肚皮舞

肚皮舞是目前最為流行的減肥舞蹈，能夠幫助快速燃燒身體熱量，通常，一段持續60分鐘的肚皮舞，就能夠燃燒330卡的熱量，而且對於瘦腹很有效。練習肚皮舞方法是：站在地板上，雙腳分開與肩同寬，然後微微的彎曲膝蓋，臀部收緊，讓腰部有一個凹線；雙手的手臂向兩側自然的抬起手掌向外；接著臀部向前方收回，同時腹部收緊，然後繼續向後翹起。堅持練習可以有效減少腰腹部的贅肉。

那麼在進行肚皮舞練習時需要注意哪些方面?

一、與運動一樣，在運動之前和之後的1小時左右不要進食太飽，可以吃少量的東西，以不至於空腹產生頭昏等情況。

二、練習肚皮舞的時候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出來，這樣做的好處可以看到自己的動作姿勢正不正確。

三、還有一個很重要的東西，就是需要一條腰帶。腰帶是肚皮舞最主要的一個特色，象徵著肚皮舞的。腰帶還可以給初學者增加對肚皮舞的觸覺，練習起來更加有感覺一點。

四、肚皮舞有很多動作膝蓋需要歪曲，切忌不能超過腳尖，會傷害我們的腳腕。

五、練習肚皮舞動作時，大腰不能用蠻力，容易傷害到我們的脊椎，尤其是45歲以上的女性要特別小心。

六、孕婦生產後的三個月再練習肚皮舞哦

七、肚皮舞不同於其它舞蹈，最突出的是「分離度」，身體動其中一部位時其它部位不能動，要處在放鬆狀態。

八、肚皮舞作為一種舞蹈形式，在跳時應該盡量拋開含羞、扭捏的心態，即使節奏感不強或是肚子上掛著「游泳圈」也沒有什麼不好意思。否則，因為放不開導致身體僵硬，跳舞像做廣播體操，不僅起不到健身效果，還會打擊自信心。

九、跳肚皮舞要求穿著寬鬆舒適的低腰褲和露臍小上衣，光腳或穿舞蹈專用襪套，課程前後必須跟隨教練認真進行舒緩練習，以防止肌肉拉傷，進食後30-60分鐘方可練習。練習結束後30分鐘內不宜大量飲水和進食;30分鐘內不宜洗澡，因為運動後皮膚大量出汗，毛孔擴張，冷熱刺激對身體有害無益。

街舞

街舞屬於有氧運動。根據美國運動醫學會建議，每周應運動3-5次、每次運動30-60分鐘，減肥的效果才比較明顯。有資料顯示，在街舞鍛煉過程中，隨著時間的延長，脂肪的供能比例也在增大。如：在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續運動時，脂肪的供能分別佔總耗能的27%、37%和50%，想達到更好的減肥效果，應適當延長鍛煉時間，並且持之以恆。

初步學習街舞時，一定不要一下子就加大運動量，要循序漸進。通常是先做熱身活動，將身體的各個關節、韌帶、尤其是膝、踝關節要充分活動開，以免跳動時損傷;而後進入一定強度和時間的練習，最好不要少於30分鐘;最後採用各種伸拉練習使身體放鬆。這樣三個步驟才能取得較好的瘦身效果。

街舞相比於其他的舞種來說，更有挑戰性，刺激性，不過難度係數也比較大。學習街舞的過程中，基礎一定要打好，不要為了難易的動作，就放棄最基本的。

街舞減肥的注意事項

一、選擇舒適的運動服跟鞋子。

二、選擇安全的、空曠的、平坦的地方，避免發生意外。

三、運動前做好熱身，以免傷及筋骨。

四、運動時間要超過40分鐘才有效果。

五、運動後，放鬆肌肉，並及時替換衣服以免感冒。

拉丁舞

以體重60-70公斤的人為例，通常每30分鐘的拉丁舞就可以消耗熱量240-280大卡，還能幫助塑造漂亮的身體肌肉，減少身體多餘脂肪，是塑形又減肥的好方法哦。練習拉丁舞減肥動作是：手扶著牆壁，將右腳向左斜前方跨出站立，此時重心擺在右腳，膝蓋伸直，並用力收縮臀部；將左腳尖向右腳內側，左腳挪動時收緊臀部；左腳挪動後，身體順勢向右扭，左腳稍向右斜前方跨出，膝蓋伸直，重心放在左腳上；以第二步要領將在後方的右腳拖靠到左腳內側，並收緊臀部。

練習拉丁舞的注意事項

一、初學者不要急於跳合舞，不要急於接觸花步，以免受傷。

二、跳舞過程中要注意肌肉繃緊、調節情緒、調勻呼吸，防止動作僵持。

三、在呼吸不暢的情況下，請先休息片刻後再決定是否繼續;

四、避免扭腰過猛，應以感覺適當為準;

五、如腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等，需停止練習。

弗拉明戈

舞蹈基本動作

1.轉腕

腕部動作分為內轉和外轉，內轉是指提腕，由內往外轉，最後手背對手背；外轉是指提腕，由外往內轉，最後手心對手心。

2.基本手位

基本要求是挺胸、壓肩、提肘（架肘）。分為4個基本手位：下手位（手以優雅姿勢張開，自然下垂）、胸前手位（手以優雅姿勢張開，平放胸前）、上手位（手以優雅姿勢張開，挺舉於頭上）、旁邊手位（手以優雅姿勢張開，放於身體兩側）。

弗拉門戈舞所有手部動作都蘊涵在這四個基本手位中，不同的演變，再配以身體的動作，就組成不一樣的手部動作組合。

3.腳部動作

腳部動作包括4個腳形：全腳著地、腳掌著地、腳跟著地、腳尖著地。

全腳著地是指整個腳掌同時著地，做蹬踏動作；

腳掌著地是指落地的是前半腳掌，做蹬踏動作；

腳跟著地是指腳跟落地，做蹬踏動作；

腳尖著地是指落地是只有後腳尖一點，做點踏動作。

注意：做任何一個腳形動作，腳背都要從後方提腳，拉回原地。弗拉門戈舞所有的腳部動作都由4個腳形變化而來；不一樣的節奏，採用不一樣的形態。

4.擊掌

擊掌包括悶聲與亮聲兩種。

悶聲：雙手手掌掌心有空間，雙手相擊，擊打出一種悶悶的聲音；

亮聲：右手四指併攏，左手空出掌心位置，右手四指擊打左手掌心。

對弗拉明戈舞蹈有初步了解後，相信大家接下來最關心的，就是舞蹈帶來的「實際」作用，弗拉明戈與其他舞蹈一樣，能夠促進血液循環和新陳代謝，加上高運動量有助纖體減肥。此舞激情的演繹亦有減壓的作用，常見的踏地動作就有效抒發情緒，有益身心。此外，舞蹈著重凸顯女性化形象，配合鮮艷的舞衣與裙擺，可以增加女士的自信心。」

弗拉明戈練習的注意事項

一、弗拉明戈舞蹈對於腰腹和胯部的要求較多，跳舞前40分鐘不要進食，以免跳舞時岔氣和不適

二、弗拉明戈舞蹈對於腳踝和膝關節的運用也較多，在訓練前需在老師的帶領下做好準備活動，防止扭傷

三、跳舞前女生最好把頭髮綁好，因為弗拉明戈是一種對服飾髮飾比較講究的舞蹈，所以不建議披著頭髮進行練習

四、弗拉明戈的舞鞋與拉丁舞舞鞋不同，初學弗拉明戈的女生不要混用兩種舞鞋，最好單獨選配專業的弗拉明戈舞鞋

五、弗拉明戈上課用的舞鞋舞裙扇子響板帽子等等用品，需要準備一個包用來盛放這些舞蹈用品，練習演出結束之後，也要再次檢查物品，確保沒有遺落。