招來腸癌和預防腸癌的食品，原來是這些……

近年來，我國腸癌的發病率一路走高。

四十年前，腸癌這種疾病老百姓幾乎聞所未聞，但根據國家癌症中心近日發布的《2017中國腫瘤現狀和趨勢》報告顯示，

目前腸癌已經成為我國位居肺癌、胃癌、食管癌、肝癌之後，癌症死亡的第五位原因。如果按照總的腸癌發病人數和死亡人數來排，我國已經佔到世界第一位。

世界癌症研究基金會（WCRF）一直忠告人們，

癌症並非不可預防，通過調整飲食習慣、控制體重和加強運動，人們可以把自己的癌症危險降低40%以上。

腸癌正是一種在很大程度上可以通過改變生活習慣來預防的疾病。

增加腸癌風險的4大原因

人們都知道，隨著經濟收入的提升，近年來我國居民膳食纖維攝入不足，而肉類攝入過多，主食越來越精白，人也越來越胖。

這個變化過程，和腸癌的日益高發幾乎是完全同步的。但是，從可靠科學證據來說，到底哪些因素容易帶來腸癌的危險，哪些因素有利於預防腸癌呢？

2017年，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發布了一份有關腸癌的報告，其中對99項相關研究進行了評估，對這個問題給出了非常嚴謹的答案。

增加腸癌風險的因素是以下這些：

1. 加工肉製品、紅肉

兩年前曾有火爆一時的一個科學新聞說到，加工肉製品（如香腸、火腿、培根、熱狗等），已經被世界衛生組織和國際癌症研究機構（IARC）確認為一類致癌物，正是因為它們促進腸癌的風險。

紅肉（牛、羊、豬肉）雖然不及加工肉製品的效果，但每周攝入500克以上紅肉也會升高罹患腸癌的風險。

不過要特別說一下的是，未發現雞肉等禽肉有促進腸癌的作用，它不在每周500克的限量當中。

這裡要特意強調的是，所謂加工肉製品，包括了所有熏制、鹽制、腌臘、加了亞硝酸鈉等發色防腐劑的一切肉類製品。並不因為是「家庭製作」就不算在內。

中國居民膳食指南推薦，

國民每天攝入40-75克紅肉，高限是每周525克，而且建議少選擇加工肉製品。

這正是考慮到了預防腸癌的問題，根據科學證據做出的建議。

2. 酒精

研究表明酒精攝入會增加十幾種癌症的風險。每天攝入30克酒精，相當於

3%酒精度的啤酒，1000毫升

或39度的白酒，不到100克

便會顯著增加腸癌風險。

所以，中國居民膳食指南推薦，如果攝入酒精的話，每天最好不超過15克（女性）和25克（男性）。

如果原本不喝酒，那麼完全不必以健康的名義學喝酒，包括紅葡萄酒和其他果酒。

3. 蔬菜水果吃太少

日常吃精白主食、肉魚類多，蔬菜少的生活，容易惹來腸癌。

但是想想現在的外賣快餐，哪個不是這種模式呢？

4. 超重和肥胖

研究表明，肥胖會增加多種癌症的風險，特別是腸癌、子宮內膜癌和胰腺癌。

英國醫學雜誌上2017年發表的一項基於204項匯總分析進行的系統綜述表明，成年後的體重增加與腸癌風險之間有顯著相關性。

保護腸道的衛士，是它們

有利於預防腸癌的因素是以下這些：

1. 全穀物

常見的全穀物有燕麥、蕎麥、全小麥（包括全小麥碎粒、全麥粉等）、藜麥、大麥、小黑麥、高粱、小米、糙米（包括黑米、紅米等）、全粒玉米、籽粒莧等。

每天別忘記吃50-150克的全谷雜豆。

2. 各種膳食纖維

天然食物中的膳食纖維，包括來自全穀物、豆類、蔬果的膳食纖維總和，能夠降低腸癌的危險。

這些膳食纖維不僅能夠促進腸道的運動，而且還是腸道益生菌的「食糧」。

干豆類食物（如紅小豆、綠豆、芸豆、干豌豆、鷹嘴豆等），膳食纖維含量還高於糙米、小米、玉米等全穀物，也是膳食纖維的好來源。

有研究表明，全穀物膳食纖維對預防腸癌的作用強於蔬菜纖維。

3. 運動

人們都知道，運動既能降低肥胖風險，也能減少因為體力不足腸道運動能力低下造成的便秘。

但是人們很少想到，運動能夠肯定地降低罹患結腸癌的危險。而且令人開心的消息是，無論是有意而為的體育鍛煉，還是上下班的步行汽車，或是做家務——只要動起來，都對預防腸癌有好處。

不過，運動並不能解決所有問題，未發現它對直腸癌危險有降低作用。

4. 乳製品

報告中確認，鈣的攝入量與腸癌風險為負相關，其中特別指出攝入富含鈣的奶類對腸癌有預防作用。

這裡所說的乳製品，包括了牛奶、酸奶、乳酪、奶粉等各種形式的用奶類製作的產品。

有謠言說「奶類把人類送進癌症的墳墓」，別信。

每增加200克牛奶，腸癌風險下降6%。

多數中國人日常連250克奶的量還沒有吃到呢，量太少就很難起到實際預防作用。

5. 魚類

研究匯總發現，每增加100克魚類，可降低11%的結直腸癌總風險。

不過，這個結果在各項研究中不夠一致。而且，研究沒有考慮烹調方法，人們愛吃的燒烤魚和油炸魚，未必會有預防效果。

所以，個人建議還是吃蒸煮燉的魚類。

6. 果蔬食物

水果和蔬菜的總量對腸癌風險有影響。

在低於300克時，腸癌風險會上升，但果蔬重量超過700克時，再多吃就不再有更好的預防作用了。

部分研究發現，增加某些果蔬類別可能有降低腸癌的作用。

其中特別值得關注的是柑橘類水果、草莓等莓類水果，十字花科類蔬菜（比如西蘭花、白色菜花、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、西洋菜、芝麻菜等），以及菠菜等富含葉酸和葉綠素的綠葉蔬菜。

做到這6點，遠離腸癌

要想讓腸癌遠離你，以下幾點必須做到：

不要頓頓白米白面，經常吃全谷雜豆

增加蔬菜攝入量，特別是少油烹調的十字花科蔬菜和綠葉蔬菜

盡量少吃加工肉製品，紅肉每天不超過75克（去骨去皮去肥肉的量）

經常運動，接觸陽

保持健康的體重

限制酒精攝入，每天不超過25克

聽起來是不是有點老生常談？先全部做到了再說這句話哈！

文獻來源：

Vieira AR, Abar L, Chan DSM, et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. Ann Oncol. 2017; 28(8): 1788-1802.

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