沒有「跑前熱身＆跑後拉伸」的跑步，都是耍流氓！

在跑步高手圈裡流傳著一句玩笑話：「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」！的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，這些後果不堪想像。

跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死！

跑前熱身篇

很多人在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。

此外，熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久。總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。

跑前熱身的好處

如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛：

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；

2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 ；

7、促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；

8、激活大腦和神經，讓你跑步更專註，動作更協調；

選擇最佳熱身方式

結合跑步動作是指熱身動作應當儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，這樣有利於身體很快適應跑步動作模式，直接激活神經系統和運動系統；熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度，則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性，提升功能，跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快。

一般來說，熱身手段的差異化取決於訓練的內容和比賽的性質。運動強度越大（比賽、測試、間歇跑等），準備活動越需要充分。

跑前熱身動作

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；

跑後拉伸篇

與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。

若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對於和熱身同樣重要的運動後拉伸，卻時常忽略。

跑後拉伸是相當相當重要的。可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。

跑後拉伸的好處

1、 緩解疲勞，有利於恢復，緩解肌肉酸痛；

2、 增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；

3、 提高關節活動範圍和動作質量；

4 、增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。

跑後拉伸的注意事項

其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：

1、拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；

2、拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘；

3、動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。

跑後拉伸要點

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏；

2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專註於拉伸行為本身；

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位；

4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

跑後拉伸動作

大腿後群有支撐拉伸

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大腿後群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸

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肩部拉伸

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動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好；

跑步拉伸、熱身 Q&A

1、跑步熱身和拉伸有什麼區別嗎，順序可以顛倒嗎？

熱身是在運動前，拉伸是在運動後。熱身是潤滑身體關節，提高肌肉溫度。拉?伸是放鬆肌肉緩解肌肉緊張。

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，通過一定節奏、頻率、幅度的動態拉伸，保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛。

訓練後的拉伸活動將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。

2、慢跑是熱身嗎？可以用慢跑代替熱身嗎？

那要看你跑的有多慢。有氧運動的慢跑≠熱身。熱身除了要提高肌肉溫度，讓肌肉更有彈性之外，還有非常關鍵的一步是潤滑身體的各個關節。所以我們先要活動身體的各個關節，使之潤滑再以很慢的速度慢跑，整個過程需要10分鐘左右。

3、該如何掌握跑後拉伸時間與次數？

關於「拉伸應當保持多久？」目前可以了解到時間各種各樣，最短的告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，給跑友帶來了各種困擾。

10秒鐘指的是在被動拉伸時充分拉伸時保持的時間，業餘跑者在自己主動拉伸時，10秒鐘僅可讓肌肉放鬆並開始拉長，並不能使肌肉保持拉伸的狀態。

為了真正改善柔韌性，使肌肉能夠拉伸放鬆，業餘跑者應適當延長，每個拉伸動作應當保持30~45秒才能保證相對較好的拉伸效果。

4、很多跑友拉伸和熱身動作差不多，真的有區別嗎？

二者不是一個事情。很多人認為二者沒什麼區別，這是錯誤的。實際上，訓練之前進行拉伸對你沒什麼幫助，甚至這時候拉伸會影響你的運動成績。反之，訓練前熱身會幫助你提升運動成績，並減少受傷的風險。

傳統意義上說，在你進行劇烈運動前應該拉伸一下，從而降低受傷風險。如果按這理論說，所有的大型賽事前，那些運動員應該集體進行拉伸，但是從來沒有這種情況，估計你也沒見過。

5、如果跑步前也做拉伸，這樣有利於不容易受傷？

研究顯示，運動前拉伸對於降低受傷風險沒有絲毫用處。運動受傷是來自離心收縮階段。離心收縮通常因為肌肉正常運動過程中肌小節長度不一致造成的。

如果在正常運動範圍內都受傷，那麼為什麼增加肢體運動範圍後就能防止受傷呢？所以，拉伸甚至可能會在細胞骨架水平上造成輕微的受傷。這麼看起來，運動前拉伸不會幫助減少受傷風險。

文章來源於：跑步吧（paobu8）

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