在這套瑜伽動作中，打開胸腔，找到內在的圓滿

瑜伽中說，每個人的內在都是圓滿的，我們以為自己缺失什麼，其實都只是幻想，向外尋求太多。我們要做的，是向內的探索。瑜伽體式的練習，也是為了找到內在的力量。

今天推薦的一套瑜伽練習，打開胸腔，拉伸髖部，可以幫助你找到內在的圓滿和喜悅。

1.站立前屈

• 站立，雙腳打開與髖同寬

• 從髖部摺疊，稍微彎曲膝蓋，雙手互保手肘

• 保持1分鐘

2.下犬式和斜板式

• 從下犬式，彎曲膝蓋，腳跟上提，腹部內收

• 吸氣向前來到斜板式，呼氣回到下犬式

• 重複5次

3.貓式/牛式伸展

• 這是雙手指尖向後的版本

• 膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

• 吸氣延展胸腔，呼氣低頭弓背

• 重複5次

4.貓式擺尾

• 在上一個體式基礎上，背部延展拉長，腹部內收

• 然後讓臀部順時針轉動5次，反方向重複

5.新月式變體

• 左膝蓋著地，右腳踩地

• 雙手向上延展，互抱手肘

• 保持1分鐘

6.金字塔式

• 雙腿伸直，左腳內扣，右腳在前

• 髖部擺正，往前摺疊

• 雙手放在磚塊上

• 保持1分鐘

7.下犬式變體

• 從下犬式，彎曲左膝蓋，腳跟上提

• 左手抓腳跟，磚頭看右側

• 保持10次呼吸，換邊

8.睡鴿子式

• 右腿在前彎曲，左腿伸直在後

• 髖部擺正，胸腔、額頭放在磚塊上

• 雙手小手臂撐地

• 保持1分鐘，換邊

9.側角式變體

• 右腿彎曲90°，左腿伸直內扣

• 右手在右腳內側撐地，手指尖朝後（幫助打開肩膀）

• 左手向上延展，保持10次呼吸，換邊

10.瑜伽蹲

• 雙腳打開，略比肩寬，臀部下蹲

• 雙手合十胸前，脊柱延展，保持1分鐘

11.雙鴿式

• 坐立，彎曲左膝蓋，左腳回勾，前面小腿平行墊子前端

• 右腿彎曲，放在左小腿上方，上下膝蓋和腳踝對齊

• 保持1分鐘，換邊

12.鞋帶式扭轉

• 坐立，彎曲右膝蓋，膝蓋朝前，右腳在右臀部外側

• 彎曲左膝蓋，和右膝蓋交疊，左腳在右臀部外側

• 左手抓左腳掌，扭轉向右，右手向上延展

• 保持1分鐘，換邊

13.金剛坐

• 臀部坐在磚塊上，彎曲膝蓋向後，腳在磚塊兩側

• 雙手向上延展，保持10次呼吸

• 雙手放在肩膀上，扭轉向左，保持10次呼吸，換邊

14.支撐的鷹式腿橋式

• 仰卧，骶骨下方墊上磚塊

• 雙腿纏繞，右腿在上

• 雙手打開，掌心朝上

• 保持1分鐘，換邊

15.磚塊支撐的魚式

• 仰卧，雙腿伸直併攏

• 在肩胛骨和後腦勺墊上磚

• 雙手打開掌心朝上

• 保持5分鐘

冬天練習，注意保暖哦！建議開暖氣28°練習，最後的休息體式停留時間比較長的，要蓋上毛毯。

找到內在的圓滿和力量

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