20個腹肌轟炸挑戰，每個男人都該堅持到第十重！

厭倦了大量的卷腹和抬腿，不如這次來試試20個動作的腹肌訓練套餐。從難到易，每一次變化都是對自己的挑戰，你能堅持到第幾個？

1 標準卷腹 10次

常見的卷腹動作，起身時吐出肺部空氣收緊腹肌，但不要讓腰部離開地面。

2 抬腿卷腹 10次

抬起腿彎曲膝蓋，大致到小腿與地面平行的位置。該動作可以完全避免腿部借力，孤立腹部進行鍛煉。

3 摸腳踝 10次

抬起上背部，伸直手臂，左右交替摸自己的腳踝，收緊核心。

4 蛙式仰卧起坐 8次

彎曲膝蓋雙腳蹬地，雙腿向兩邊打開。這個動作更有利於你去用腹部發力。

5 坐姿卷腹 10次

只有臀部接觸地面，雙手在身體兩邊做個支撐。提膝收回自己的雙腿、同時上半身也要向前移動。

6 坐姿剪刀腿 16次

不要將雙腿綳得太直，那樣腿部發力太多，反而會先感到酸。微曲你的膝蓋，勻速交替抬腿。

7 仰卧碰腳尖 8次

直立起你的雙腿，起身盡量用雙手夠到腳尖，實際上對柔韌性也是一種考驗。

8 斜向卷腹 8次

主要是加入了一個扭轉身體的動作，膝和肘交替相碰

9 登山跑轉體 20次

手撐地做一個蹬地提腿的動作，就像是在登山。同時記得扭轉身體，讓側腹部受到刺激。

10 標準登山跑 20次

使用中等速度，雙腿交替蹬地，膝蓋應提到胸部位置，動作時要注意收緊核心。

11 交替手碰膝 5次

用手觸摸上提的膝蓋，主要用來測試你的核心力量。

12 團身跳 10次

通過蹬地跳躍讓腿靠近身體，看上去是一項腿部運動。但如果你在收腿時收緊腹肌、核心發力，腹肌也一樣可以得到鍛煉。

13 翹腿卷腹 5次

翹起你的二郎腿，這會讓卷腹變得更困難。試著盡量讓肘部碰到相對的膝蓋

14 仰卧抬腿+提腿 8次

用腹部力量啟動該動作，而不是光用腿發力。抬腿之後向上方提起，讓臀部離地。

15 障礙舉腿 10次

在腳的正下方放上一個瓶子，目的是放慢你的速度、讓腿抬得更高，效果實際上更棒。

16 折刀式兩頭起 8次

四肢同時抬起向身體中心靠攏，下背部和臀部不能離地，不要借用腰部力量。

17 平衡卷腹 8次

雙手不參與動作，就會有更多核心肌群參與，來幫助你穩定晃動的身體。注意保證動作的平穩

18 側平板撐卷腹 每邊3次

以側平板撐的姿勢起始，膝碰肘、向內側扭轉身體。

19 空中蹬車 20秒

雙腿進行蹬車動作，上半身隨著節奏配合扭動。不要貪圖速度，腿部每一次伸展回收都要到位。

20 龍旗（新手版）1次

雙手扶住某物體固定身體，努力的抬起下背部，並綳直雙腿。這個動作能鍛鍊出最強大的核心，也被譽為最強腹肌動作，由李小龍發明。

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