想要瘦腿,女生應該做什麼運動?
還有兩周就要過年了,本以為大家已經放下減肥的心做好胡吃海喝的準備了,但居然在後台看到有人問怎麼瘦腿!這讓Diana很是欣慰,看來大家都還沒有放棄自己啊!
瘦腿,算是女孩子最在乎的事情了。而且現在這個季節動腿,剛好可以趕上夏天出去浪~所以不廢話,瘦腿動作練起來!
1.側弓步交叉訓練
此動作主要作用於大腿內側肌肉,但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。
動作要點
圖A:
單側腿部向同一側伸展;
彎曲另一側腿部膝蓋,背部挺直;
上身與地面平行,下蹲,臀部向後;
直視前方,手臂伸直,指尖觸碰地面;
圖B:
站立姿勢,背部挺直;
左腳在前,右腳在後,重心放於後腳;
左腳腳趾向右側移動;
重複15次,然後換邊進行;
注意事項:將注意力放在大腿肌肉的擠壓上,並且在交叉點拉伸肌肉,這可以幫助控制身體平衡。
2.運動平衡
此動作有助於收緊大腿後側。
動作要點:
圖A:
呈站立姿勢,右腿向前邁出一大步;
雙臂同時向前,臀部,雙膝彎曲成弓步;(右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面,像短跑運動員起跑時那樣)
圖B:
將身體重心從右腳轉移,讓左腿離開地面;
收緊臀部,上半身和左腿呈一直線;
此時注意背部挺直,左右交替進行訓練;
注意事項:邁出的步子可以大一點,訓練時要集中精神,這樣有助於身體保持平衡;
3.雙側交替訓練
此動作有助於熱量消耗脂肪燃燒,調動內側肌肉纖維。
動作要點:
圖A:
右腳向前站立;
左腿向後呈運動員衝刺狀態;
左手臂向右腳伸展,右臂向後擴展;
圖B:
跳躍姿勢,在空中成剪刀步;
向左腿擺動右臂,雙手快速交替,單側重複15次;
注意事項:慢速著地,以免傷到腳踝。
4.斜側練習
此動作有助於收緊腰、臀部和大腿內側肌肉。
動作要點:
圖A:
雙腳併攏站立,雙臂向上伸舉(比肩寬);
掌心向前,右腿向前邁出一步,彎曲膝蓋成弓步;
小腿應與地面保持垂直;
圖B:
輕輕用指尖觸摸地板;
收回右腿恢復到起始位置;
單側重複15次後換另一側;
弓步不要邁的太大,那樣會造成傷害;
注意事項:進行訓練時,腹部收緊,擠壓大腿內側肌肉。
5.屈膝滑動訓練
此動由芭蕾舞演變而來,可以有效鍛煉大腿內側肌肉。
動作要點:
圖A:
站立姿勢,收緊腰腹部,臀部,腳跟緊靠在一起;
腳趾向兩側旋轉(約45度)雙膝稍稍彎曲超過腳趾;
降低身體重心,下蹲時保持背部挺直,腹肌收緊;
圖B:
成下屈姿勢,移動左側腳跟到右側;
矯正你的右腿到伸直狀態後,恢復;
重複動作15次;
注意事項:屈膝時,膝蓋彎曲需超過腳趾;
6.橫向練習深蹲
這個動作對增強心肺功能非常有幫助
動作要點:
圖A:
雙腿分開站立(比肩部寬),開始時手臂放於身體兩側;
彎曲膝蓋,雙臂放於身前,臀部向下運動;
看起來像坐在椅子上。此時抬起胸部,眼睛向前看;
雙腿進行跳躍動作,從右側過渡到左側;
圖B
左腳落地時成跨步姿勢;
回到起始姿勢。這項訓練能提高你的心率;
單側動作重複15次;
注意事項:可以藉助手臂力量去完成這個動作;
7.迴旋踢訓練
此動作對於臀部和大腿肌肉有非常好的訓練效果。
動作要點:
圖A:
身體成貓式跪姿,收緊腹部肌肉;
手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面;
圖B:
左腿抬高到臀部高度,彎曲左膝靠近身體;
然後慢慢向左側伸展腿部,單側重複動作15次;
注意事項:訓練過程中,腹部肌肉要收緊,盡量保持支撐點固定;
8.髖關節伸展訓練
動作要點:
圖A:
成跪姿,彎曲雙肘到地面,雙手相握;
向身體後側伸展左腿,重複動作15次,然後換腿;
圖B:
保持上述姿勢,收緊核心;
收回左腿恢復到初始位置;
注意事項:手臂下壓時避免擠壓到胸部,收緊核心區,背部不要下垂。
9.平板跳躍訓練
此動作有助於增強大腿和臀部的靈活性。
動作要點:
圖A:
身體成平板支撐姿勢,收緊核心;
彎曲膝蓋,右腿向胸部方向移動,左腿支撐於地面;
圖B:
將重心放於右腳上,慢慢收回,站立;
重複動作15次,換另一側進行;
注意事項:如果這個動作對你來說太困難,不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持。
10.俯卧屈腿
這是拉伸腿部肌肉非常棒的動作
動作要點:
圖A:
面朝下躺在地面上,彎曲肘部;
將雙手放於額頭前面。雙腿收緊伸直;
肩膀向下用力,雙腿輕輕離開地面;
向臀部方向彎曲膝蓋,保持腳尖接觸;
圖B:注意膝蓋不要碰到地面,慢慢伸直雙腿,重複15次;
注意事項:做這個動作時,膝蓋必須要抬離地面,大腿後側要能感受到明顯的擠壓感
動作就是這些啦
一周練個四五次
一個月就能看到效果
抓緊時間動起來
夏天就不用羨慕別人的美腿了