一段時間不訓練，肌肉會掉光了嗎？

很多健身的小夥伴有時因為出差或者聚會等其他事情，從而打破了訓練計劃，因而在一個月內去健身房的次數很少，這時你就會開始擔心肌肉是否會掉光？或者訓練完不立刻補充，肌肉是否也會掉光了？並且有時候實在太不舒服，通過藥物來減輕肌肉的痛楚，這樣真的好嗎？

即使長久地停止訓練，增肌能力仍會被保存下來

我們都知道當你完全停止訓練的時候，你的肌肉就會萎縮直至變回原來的大小。但是，你一定不知道肌肉是非常容易練回來的，只要你重新回到之前的訓練即可。

衛星細胞在這個過程中起著非常大的作用。衛星細胞亦稱「被囊細胞」，神經膠質細胞的一種。簡單地說，衛星細胞是肌肉乾細胞，這些特殊的細胞在靜止狀態下會處於休眠狀態，但在抗阻力訓練期間，它們會被肌肉收縮和肌肉損傷所打破這種休眠狀態。

一旦激活，衛星細胞會融合受到刺激的肌肉纖維並且消費它們的核纖維。細胞核是細胞的「大腦」，它的主要功能就是生成增肌所必需的肌肉蛋白質。

細胞核轉化越多，即意味著可以帶來更加巨大的肌肉生長潛力。更重要的是，衛星細胞具有自我調節功能，在多次激活之後，他們會自我繁殖以促進之後的肌肉增長。

但這是真的很神奇的部分：當肌肉獲得新的核，即使訓練停止，這些核也會維持一段時間。所以，當你再次開始訓練，那些額外的核仍會促進蛋白質的合成，幫助你重新練回肌肉。現在，這就是肌肉的記憶，你可以好好利用。

即使用很小的重量你還是可以增肌

我們一直存有一個錯覺，那就是只有重量夠大肌肉才會生長。但是一些研究已經證明，低於65%的1RM的負荷不能有效地激活高閾值的運動單位——通常與快肌纖維有關，促進肌肉的無限生長。

然而，據新興的研究，低於30%的1RM的重量已被證明產生實質性的增肌效果。

真的有蛋白質窗口期嗎？

多年來，它被視為福音，肌肉生長的前提是在訓練後1小時內補充蛋白質，這就是所謂的「同化窗口。」根據健身房裡廣泛流傳的謠言，一旦錯過了這個窗口，你的肌肉會迅速分解並且嚴重受損。

然而，大量的研究證明這個理論是錯誤的。根據匯總23項研究我們發現，額外的攝入蛋白質是根本起不了增肌作用的，只是在自我安慰罷了。所以我們可以得到結論每日的蛋白質總攝入量能夠增強代謝，而不是補充蛋白質的時間。

為了進一步求證同化窗口理論，我們最近進行了一項對照研究。我們將研究對象分成了兩組，一組是在訓練前馬上補充25g的蛋白質，而另一組是在訓練後馬上補充25g的蛋白質。結果顯示，兩組研究對象的增肌效果並沒有什麼不同。所以，蛋白質補充時間並不重要。

也就是說，訓後補充蛋白質並不是起不到任何作用的；這主要取決於你在一天內對蛋白質的攝入分配。我們知道富含蛋白質的食物所帶來的合成代謝作用將持續大約5小時。

所以，不管你什麼時候訓練，或者你整天都在平均的時間間隔時間吃富含蛋白質的食物，你都會獲得「合成代謝窗口」。

如果蛋白粉幫助你達到每日蛋白質攝入量，那麼它就達到了目的。但它不一定要在你的鍛煉60分鐘內才起效。

但既然都有了充分的科學研究，你是否可以嘗試一下做出改變？

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