只需要4個動作，強壯你的大腿，練翹你的臀大肌
在網路和科技高速發達的今天，在訓練健身房方面有越來越多的訓練視屏、圖片、課程、APP來解決你的訓練問題，只要你酷愛健身，熱衷於健身，並有肯學習的勁頭，那麼你完全可以成為自己的私人教練。
而今天要談及的是網路上充斥著各種訓練的視屏和學習課程，你有能力去分辨哪些是正確的嘛？你能找到適合你自己的訓練方法嗎？你認為你的訓練計劃應該按照你健身的偶像來設定？
也許你想得太少了，因為網上總是會有各種花樣的肌肉力量訓練視屏來告訴你這樣訓練效果百倍！但沒人告訴你，其實你更需要一些簡單實用，針對你個人，真正適合你自己的訓練計劃和方案。
找到原理，依據原理去設計訓練動作，依據自身的基本身體狀況和目標去制定訓練計劃並加以實施。也許這些才是你真正需要考慮和重視的！
如果你想要獲得強壯的身體，增加你的大腿肌肉維度，改善你的舉重訓練，你需要的是：
1.爆發性力量練習
爆發性的力量訓練是必不可少的。至少應該在訓練計劃中安排一些衝刺訓練。而有很多人來回往複的訓練多次數輕重量的計劃，並沒有讓肌肉維度得到很好的增加。因為肌肉圍度的增粗需要募集快肌纖維來工作供能。
2.合理的運動節奏
對於肌肉力量訓練，可能你知道這個動作的規劃化姿勢，也知道如何去發力，但你也必須要重視運動過程中，肌肉的呼吸方式，肌肉的收縮和舒張需要血管中血液的氣體交換。因此，良好的呼吸方式，可以更好地刺激肌纖維的增粗和增長。
也許你可以試試接下來的這4個動作，讓你儘可能的用單只腿來更好地訓練你的身體，也許你即將開始爆發力的訓練。
1.啞鈴弓步蹲
雙手啞鈴負重於體側，前弓步姿勢，後腳墊著一個10kg的杠鈴片，在下蹲時，前腿膝關節不要超過腳尖。
在做蹲起訓練時，要注意調整好呼吸和運動節奏。
2.杠鈴後伸蹲起訓練
雙腳前後開立呈弓步，後腳腳背搭在杠鈴上，雙手持啞鈴負重置於體側，上半身直立儘可能與地面垂直。
膝關節在蹲起的過程中不要超過腳尖，有節奏的做蹲起訓練即可。
3.後弓步蹲起訓練
雙手吃啞鈴負重於體側，在身體重心下降的同時，一隻腳向身體後方側一步即弓步，保持前腿膝關節不超過腳尖。
在下蹲時身體要保持穩定，核心收緊。
4.啞鈴負重弓步走
雙手啞鈴負重後，做弓步走的訓練，一方面可以鍛煉腿部肌肉群的力量，另一方面還可以發展和練習人體的平衡能力。
