長時間站立可以減肥嗎？

長時間的站立可以減肥嗎？

最新科學研究數據來嘍！

基本結論是：

每天用站姿替代坐姿6小時，可以增加能量消耗54千卡。

保持一年，可以減肥2.5公斤。

前提是：定量飲食，不增加熱量攝入。

久坐生活方式增肥並增加心臟病、糖尿病風險

久坐生活方式泛指清醒時能量消耗低於1.5個代謝當量（METs，即清醒、完全靜息時的能量代謝）的狀態或活動。長時間保持坐姿是最常見的「久坐方式」，因此來命名這種生活方式。

久坐生活方式被認為是目前世界範圍內肥胖流行，高心血管病和糖尿病風險的主要原因之一。

據以人口為基礎的研究報告，歐洲32個國家人們日常坐位時間為3.2~6.8小時（占成年人清醒時間的20-43％），在美國則超過7小時。

非運動活動生熱

相反，每日更高的能量代謝狀態被認為有助於減肥，預防心血管病和糖尿病。比如，中等和高強度運動（能量消耗大於3.5METs）。

但是，限於各種原因，多數人往往不能很好的保證日常的中高強度運動。

鑒於此，有人提出一個新穎的概念，非運動活動產熱（NEAT）。

NEAT，泛指非中高強度運動或體力勞動，非久坐生活方式狀態以外，能量消耗介於1.5~3,5個METs的所有活動。比如，日常走路，比如站立。

非運動活動生熱有助於減肥嗎？

理論上講，站立或走路，比久坐會消耗更多的熱量，可以幫助減肥。

但是，實際效果如何呢？

科學家們進行了大量研究，結果並不一致，因此存在爭議。

那麼，綜合而言，研究的結論是什麼樣的呢？

一項最新的系統綜述和薈萃分析，從658項研究中選取46項質量好者進行了分析。

結果，站姿相比於坐姿，每分鐘可以多消耗能量0.15千卡。其中女性多消耗0.1千卡，男性0.19千卡。嚴格設計的隨機對照試驗結果顯示每分鐘多消耗0.2千卡，高於觀察性研究的0.11千卡。

假設，一個體重65公斤的人，每天用6小時站姿替代坐姿，每天可以多消耗能量54千卡。一年下來，多消耗的能量相當於2.5公斤脂肪，即可以幫助減肥2.5公斤。

前提是，不能多吃東西。

「等距產熱」

我們知道，人體耗能，除了維持基本生命活動，最主要的就是肌肉運動。

相對於靜卧和坐姿，保持站姿需要更多的肌肉被拉緊和拉伸，以抵抗重力、承受重量。這些肌肉雖然沒有產生距離改變的運動動能，但是這種維持姿勢依然需要肌肉持續的收縮，這種能量消耗被稱為「等距產熱」（isometric thermogenesis）。

這也就可以解釋，站姿時男性能量多消耗的量是女性接近一倍的原因，因為男性擁有更大量的肌肉。這也是肌肉發達的人通常更不容易發胖，而肥胖者「喝涼水也長胖」的原因之一。

前提是，管住嘴

但是，這一切的大前提是管住嘴，定量飲食。

因為，人體本身具有能量平衡調節機制，多消耗能量就會通過食慾的增加進行補償。

比如，像姚明這樣的職業運動員，運動員生涯結束，即使肌肉再發達，身體就會像發麵一樣發福，原因就是管不住嘴。

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